10 המתיחות הטובות ביותר לרצים

המתיחות הטובות ביותר עבור הדגמת רצים שֶׁלָנוּ

ריצה היא אחת הדרכים האהובות עליי להזיע, אך ישנו אפל בהרגל התרגיל הבריא שלי: אני לא נמתח! זה גורם לי להיות נוטה רגליים צמודות , מפרקים כואבים, וכאב מציק בירך שמאל.



לא הפתעה, לדברי ג'ף בראניגן, המתיחה הראשית של מתיחה * ד , סטודיו המוקדש לגמישות וניידות בניו יורק. 'ריצה יכולה להפעיל לחץ אדיר על המפרקים בכל הגוף', הוא אומר. מחקרים מראים שרצים שנמתחים באופן קבוע נתקלים בפחות מהנושאים האלה. ושהם נעשים מהירים יותר כאשר הם כוללים באופן שגרתי מתיחות המיועדות לרצים.

צפה בפוסט זה באינסטגרם

פוסט ששותף על ידי ליז בייקר פלוסר (@lizplosser)





לכן, כעורכת הראשית שלנו, התחייבתי לשפר את הרווחה האישית שלי עם המיטב.

'לקיחת זמן למתיחת טרום ריצה תעזור להכין את השרירים לפעילות על ידי קידום זרימת הדם לחימום השרירים ולשימון המפרקים ', אומר ברניגן. 'לאחר הריצה, זה יעזור להאריך את השרירים ולשטוף פסולת מטבולית שנוצרת בשריר כתוצאה מפעילות גופנית.' תרגום: מתיחות ריצה מאיצות את ההתאוששות.

סדרת המתיחות הדינמיות הזו מבראניגן גרמה לי להרגיש פחות בלה ו שיפרתי את המהירות שלי בכ -10 שניות לקילומטר. החזק כל מתיחה כמה שניות לפני ואחרי הריצה שלך. תודה לנו כשתרגיש טוב יותר לאחר הריצה ... ותתנהל חלק יותר (ומהיר יותר!). כל מה שאתה צריך זה רצועת יוגה, חבל או רצועת התנגדות, בתוספת משטח ישר.




1. כופפי רוחב צוואריים

    איך ל: מביט ישר קדימה, הנמיך את אוזנך הימנית לכיוון כתף ימין. ביד ימין, הושיט יד מעל לראשך והניח את קצות האצבעות על מקדש שמאל. עזור בעדינות לדחוף את הראש לכיוון הכתף שלך. חזור על הפעולה כמה פעמים; ואז חזור על הצד הנגדי.


    2. מתיחת עגל

    איך ל: הנח את כדור כף הרגל הימנית שלך בלולאת הרצועה שלך. הרם את הרגל כך שהיא כמעט בניצב למשטח שעליו אתה נמצא. כופף את כף הרגל על ​​ידי הפניית בהונות לעבר החזה. לאחר מספר שניות, הרפי על ידי הפניית בהונות לכיוון התקרה לפני שחוזרים על התנועה. חזור על הצד הנגדי.


    3. מתיחת גלוטס

    איך ל: שכב שטוח על הגב עם שתי הרגליים מושטות החוצה. סובב את רגל שמאל לכיוון קו האמצע של גופך על ידי הפניית בהונות פנימה כדי לייצב את הירכיים. הרם את רגל ימין וכופף את הברך, מכוון את הקרסול לכיוון הכתף הנגדית, שומר על האגן שטוח על פני השטח. הנח יד אחת מחוץ לירך ימין ושוק אחר מחוץ להנחיית המתיחה. לְהַחזִיק; חזור על זה כמה פעמים. חזור על הצד הנגדי.




    4. מתיחת שריר הברך מכופף

    איך ל: מניחים את רגל ימין בלולאת הרצועה. הרם את רגל ימין, הירך בניצב לפני השטח, והעגל במקביל למשטח. החזק כמה שניות, תוך לחיצה על הלולאה. עכשיו הרחיבו את הרגל בהדרגה לכיוון התקרה. השתמש ברצועה לסיוע עדין בסוף המתיחה. החזק כמה שניות; חזור. חזור על הצד הנגדי.


    5. הטיה כפולה של מפרק הירך

    שכב על הגב. כופף את שתי הברכיים כשרגלייך שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הברכיים / הירכיים. הרם את הרגליים לכיוון החזה עד שלא תוכל להמשיך הלאה. עזרו בעדינות בידיים אך אל תמשכו. חזור על הפעולה כמה פעמים.




    6. מתיחת שריר הברך

    איך ל: מניחים את רגל ימין בלולאת הרצועה. הרם את רגל ימין עד שהירך מאונכת למשטח עליו אתה שוכב. הרחב את הרגל בהדרגה על ידי כיווץ מכבי הארבע שלך. השתמש ברצועה לסיוע עדין בסוף המתיחה. החזק כמה שניות; חזור. חזור על הצד הנגדי.


    7. סיבוב ירך פנימי

    איך ל: במצב ישיבה, הנח את רגל ימין לתוך לולאת הרצועה. משוך את קצוות הרצועה מחוץ לקרסול ומאחורי השוק. אחיזת רצועה ביד שמאל. הניחו יד ימין על הברך על הברך כדי לייצב אותה. סובב את הירך כלפי חוץ, וסובב את הרגל התחתונה פנימה והוביל עם העקב. חזור על הפעולה כמה פעמים ואז החלף צד.


    8. טאטא של תוספים

    איך ל: שכב על הגב והניח את רגל ימין בלולאת הרצועה. לולאה של שני קצוות הרצועה בתוך הקרסול, ומאחורי הברך. תפסו את הרצועה בשתי הידיים בירך החיצונית הימנית. נעל את הברך. הרחב את רגל ימין מצד גופך, מוביל עם העקב. שמור על מתח קל ברצועה והשתמש בה לסיוע עדין. חזור על הפעולה כמה פעמים ואז החלף צד.




    9. לטאטא חוטפים

    איך ל: שכב על הגב כששתי הרגליים מושטות היישר החוצה. מניחים את רגל ימין לתוך לולאת הרצועה, ועוטפים אותה סביב החלק החיצוני של הקרסול כך שהקצוות הנגדיים יהיו בחלק הפנימי של הרגל. נעל את הברך. סובב מעט את רגל שמאל פנימה וסובב מעט את רגל ימין כלפי חוץ. הרחב את רגל האימון שלך על קו האמצע של גופך, הוביל עם העקב ושמור על כיפוף קל בברך. חזור על זה כמה פעמים ואז החלף צד. חזור על זה כמה פעמים ואז החלף צד.


    10. טאטא חוטפי מפרק הירך

    איך ל: שכב על הגב והניח את רגל ימין לתוך לולאת הרצועה. נעל את הברך. הרחב את רגל האימון שלך על קו האמצע של גופך, הוביל עם העקב ושמור על כיפוף קל בברך. שמור על מתח קל ברצועה. חזור על הפעולה כמה פעמים.