10 מאכלים אחרים מאשר פירות יער עשירים בפוליפנולים

מזונות פוליפנולים תמונות של גטי

פוליפנוליםיכול להיות אחד מאותם מילות המפתח המסקרנות שאתה קורא לעתים קרובותתוויות מזון בריאות. אתה מוסיף אותם לעגלה כי הם נשמעים כמו משהו שאתה צריך להשתלב בתזונה שלך אבל אתה לא ממש בטוח למה. אבל ... מה הם בדיוק עושים בשבילך?



קרן אנסל, R.D.N., מחברת ריפוי מזונות על לאנטי אייג'ינג: הישאר צעיר יותר, חי יותר , אומר פוליפנולים, שהם כימיקלים נוגדי חמצון חזקים הנמצאים באופן טבעי בצמחים רבים, הם הגורמים להגן על התאים שלנו מפני נזקים של רדיקלים חופשיים, אשר לעתים קרובות מיוחסים למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב ודמנציה. גם הם קשורים לאריכות ימים: מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת לתזונה מצא קשר בין צריכת פוליפנול גבוהה לירידה של 30 אחוז בתמותה בקרב מבוגרים.



רוצה לחיות זמן רב ולשגשג? כל שעליך לעשות הוא לאכול דיאטה כבדת צמחים, המגבירה את פוליפנול אנטה באופן משמעותי. אתה יודע שאתה צריך לקבל חמש עד עשר מנות של פירות וירקות ביום, אבל אנסל מציע לחלק את צריכת הצמחים שלך באופן שווה בכל ארוחה, במקום לאכול מיץ ירוק לארוחת הבוקר ולקרוא לזה יום. 'זכור שחלק מהפוליפנולים לא שורדים כל כך הרבה זמן בגוף. אכילת מאכלים עשירים בפוליפנול בכל ארוחה וחטיף מספקת את המפץ הגדול ביותר על ידי מתן זרם קבוע לגופך לאורך כל היום, 'היא אומרת.





קָשׁוּר: מה גרוע יותר מבחינתך: סוכר או מלח?

אך מכיוון שפוליפנולים אינם חיוניים להישרדות כמו, למשל, מינרלים, אין צריכה מומלצת מדי יום. גורמי אורח חיים, לעומת זאת, יכולים לשמש כמדריך. אם אתה מעשן או גר באזור מזוהם מאוד, אנסל אומר שאתה זקוק להם עוד יותר 'כדי לעזור לגופך להישמע ולהגן מפני הרדיקלים החופשיים הנוספים שתוקפים את התאים שלך.'

יתכן שתתפתה לגלות את המזון בכל אוכל נתון, אבל זה עשוי להתגלות כלא פרי. 'סוגים מסוימים של פוליפנולים אינם נספגים היטב או אינם שורדים היטב בגוף', אומר אנסל, 'אז רק בגלל שאוכל עשיר בפוליפנול, אין זה אומר שתזכו בהכרח לפוליפנולים שלו. ' היא מוסיפה כי במזונות רבים יש תערובות מורכבות של סוגים שונים של פוליפנולים, מה שלא מאפשר להקניט את השפעתם על הגוף. חשיפה לשמש, אחסון, שיטות בישול ובשלות יכולים להשפיע גם על ספירתם.



על 8,000 סוגים שונים זוהו פוליפנולים, כך שככל הנראה לא תראו את המונח המדויק הזה שמרחף סביב המכולת שלכם על כל בקבוק מיץ רימונים. במקום זאת, היזהר מתוויות הכוללות מחלקות משנה של פוליפנולים כמו פלבנואידים, פלבונולים ואיזופלבונים.



בזמן ש ה- FDA תיקן לאחרונה את התקנות בכדי להבטיח שהתוויות מייצגות במדויק את תכולת הפוליפנול, והדבר הטוב ביותר שלכם הוא לבחור בתוצרת טרייה המציעה גם הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים. כאן, המאכלים המובילים - מלבד פירות יער! - אתה צריך לאכול כדי למלא את תיקון הפוליפנול שלך שחלקים שווים טעימים וזמינים בחנות המכולת שלך ובמזווה שלך.

תפוחים

תפוחים תמונות של גטי

שמור על העור בתפוחים שלך כדי לקבל את הפוליפנולים פי חמישה ממה שאתה פשוט אוכל את הבשר. באשר לזנים עשירים בפוליפנול, אחד לימוד נמצא Red Delicious מכיל פולי-פנולים פי שניים מאשר זן האמפייר.



ציפורן

ציפורן תמונות של גטי

תיבול ריחני ומתובל זה מכיל את תכולת הפוליפנול הגבוהה ביותר בכל מזון, על פי . נסה אותם ביין חם או במאפים לקבלת דחיפה נוגדת חמצון.



בצלים

בצלים תמונות של גטי

בצל אדום הוא חזק יותר פוליפנול מאשר זנים צהובים, על פי מחקר . עבור שניהם, תוכן הפוליפנול גדל הכי קרוב לשכבה החיצונית שאתה מקבל.



מחפש אפשרויות חטיף קלות? בדוק את 13 הדרכים הטעימות האלה לתיבול גיגית חומוס:

.

.

תה

תה תמונות של גטי

בעוד שתה כבר מזמן תואר כבית מרקחת בכוס, בחר בתה ירוק על פני שחור לקבלת יתרונות מקסימליים של נוגדי חמצון, על פי שנת 2010 סקירה .



קָשׁוּר: 10 סימנים שיש לך מחסור בברזל

קפה

קפה תמונות של גטי

יכול להיות שאתה עושה לעצמך טובה ענקית על ידי התמכרות לריצת הסטארבקס היומית שלך, אך התרחק מתוספת סוכר ומקרם שאינו חלבי, שנמצא כי הם משפיעים לרעה על ספיגת הפוליפנול של הקפה, על פי מחקר שנערך במחקר. כתב העת לתזונה . לעומת זאת, חלב ברור.

תפוזים

תפוזים תמונות של גטי

פירות הדר הם בסך הכל מקורות נהדרים לפוליפנולים, אך קליפת התפוז המתוק אורזת את הכמות הגבוהה ביותר מכל אחיו של הדרים. הוסף מעט גרידות בפועל לקינוחים שלך כדי לראות את היתרונות, על פי 2016 זה סקירה .

פולי סויה

פולי סויה תמונות של גטי

הערה: עדיף שתבחר בסויה בצורת השעועית המקורית שלה (שלום, edamame) ולא בחלב סויה בכמות הגבוהה ביותר האפשרית של פוליפנול - מחקר מצא כי עיבוד הסויה יכול להסיר את הפוליפנולים.



קָשׁוּר:7 דברים שקרה כשאכלתי סלק במשך שבועיים

דובדבנים

דובדבנים תמונות של גטי

דובדבנים כהים הם לא רק מתוקים יותר, אך הם מכילים יותר פוליפנולים, על פי א מחקר 2012 בתוך ה כתב העת למדעי החקלאות .

יין אדום

יין אדום תמונות של גטי

רזברטרולהוא הכוכב הלוחם בהמחלה של האפי. עם זאת, זה לא אמור לתת לך קארט בלאנש לשתות מה שאתה רוצה - מרבית המחקרים מדגישים כי היתרונות מגיעים רק עם צריכת אלכוהול מתונה.

קקאו

קקאו תמונות של גטי

הפוליפנולים בקקאו יכולים לעזור בדלקות, במחלות לב ובסרטן, על פי 2010 זה סקירה . עם זאת, היזהר מתכולת הסוכר הגבוהה שנמצאת בכמה מחטי שוקולד.

קָשׁוּר: מה גרוע יותר מבחינתך: סוכר או מלח?