10 טיפים להגיע סוף סוף לכושר אחרי 50

10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 1

האם החלטת השנה החדשה שלך להיכנס סוף סוף לכושר? אם כן, כל הכבוד לך. גם אם אתה מעל גיל 50, אתה בהחלט עדיין יכול לשפר את הכושר שלך ולבסוף להיכנס לכושר. ואפילו שיפור זעיר בכושר שלך עוזר מאוד. למעשה, היתרונות של פעילות גופנית הם כה נרחבים, זה יכול להיחשב למעשה כתרופה מונעת . מחקרים הראו שלאנשים שמתעמלים באופן קבוע יש פחות מופעים של כל מיני מחלות, מסרטן דרך מחלות לב וכלה בדלקת פרקים. פעילות גופנית יכולה אפילו ממש להפוך את ההזדקנות.



אבל אם עברו שנים רבות מאז שהתעמלת ואם אתה סובל מעודף משקל וחסר כושר, התחלת תוכנית אימונים כאשר אתה מעל גיל 50 וחסר כושר יכול להיראות מאיים ופעילויות כושר כמו ריצה, אימוני כוח, יוגה או אפילו הליכה למרחקים ארוכים יכולה להיראות מפחידה ופשוט קשה מדי.



איך להיכנס לכושר אחרי 50 [פתיחה] [סגור]

אבל אל תדאג! אתה עדיין יכול להיכנס לכושר אחרי 50. גם אם לא התעמלת בשנה. אנשים אחרים עשו את זה וגם אתה יכול . הנה 10 טיפים שיעזרו לך להתחיל.





לפני תחילת תוכנית אימונים כלשהי, במיוחד לאחר גיל 50, עליך תמיד להתייעץ עם איש המקצוע הרפואי שלך ולבצע בדיקה גופנית.

אתה גם תאהב

סקירת בריאות כלי הדם: מעקב חדש לבריאות הבית

סקירת בריאות כלי הדם: מעקב חדש לבריאות הבית

זה באמת מדהים כמה פייסבוק יודעת עלינו, נכון? לדוגמה, ברור שהוא יודע את הדברים האלה עלי: אכפת לי מהבריאות שלי. אני אוהב מחקרים ומחקרים מדעיים. אני...



קרא עוד

התחל על ידי בחירת תחום כושר אחד שבו להתמקד

תוכנית האימונים האידיאלית צריכה להכיל אלמנטים לשיפור הכוח, הגמישות והבריאות הקרדיווסקולרית שלך. ואם אתה מבוגר, אתה באמת צריך לעבוד גם על האיזון שלך. אתה כבר מותש? אז פשוט בחר תחום כושר אחד להתמקד בו בהתחלה.



רוב הסיכויים, יש סיבה שהחלטתם לאמץ את הרגל הפעילות הגופנית. האם זה בגלל שאתה מתפתל ללכת למכונית שלך אחרי העבודה עכשיו? אתה כנראה רוצה להתחיל עם שיפור הכושר האירובי שלך. השרירים שלך כואבים אחרי שאתה מביא את המצרכים? נשמע שאימון כוח הוא מה שאתה רוצה להתמקד בו.

לא משנה במה תבחר להתמקד כאשר אתה מתחיל לראשונה תוכנית אימונים כדי להיכנס לכושר אחרי גיל 50, אתה באמת עובד על דבר אחד עיקרי: להפוך את הפעילות הגופנית היומית להרגל קבוע.



10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 2

אם לאחרונה מצאתם את עצמכם מתבאסים להביא את המצרכים מהמכונית, ייתכן שתחליטו להתחיל להיכנס לכושר אחרי גיל 50 על ידי התמקדות תחילה בכושר הקרדיווסקולרי שלכם.



הפוך את הפעילות הגופנית להרגל יומיומי

אם לא התעמלת במשך שנים או אם מעולם לא עקבת אחר תוכנית אימונים, הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות הוא להתמקד בשילוב צורה כלשהי של תנועה בשגרה היומיומית שלך. המטרה כאן היא להפוך פעילות גופנית להרגל טבוע בנפשך כמו צחצוח שיניים.



בחר זמן שמתאים לך והכנס אותו ללוח השנה שלך. אני מוצא שהבוקר הזה עובד הכי טוב בשבילי, אבל יש אנשים שלא מרגישים ערים באמת עד שעת הצהריים ואנשים אחרים אוהבים להירגע עם קצת פעילות גופנית אחרי העבודה.

בכל זמן שתבחרו, התייחסו לזמן הזה כקדוש, במיוחד בהתחלה. אתה יכול להתחיל בהתחייבות להתאמן כל יום במשך 30 יום ולתגמל את עצמך בפינוק (איזה ציוד אימון חדש?) כשתגיע ליעד שלך.

10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 3

כאשר אתה מתחיל לראשונה, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להרגל להתאמן כל יום



תתחיל בקטן

זכור, בהתחלה זו, אתה באמת רק מתמקד ביצירת הרגל של פעילות גופנית! אם לא התעמלת במשך שנים, אתה צריך להתחיל לאט מאוד, במיוחד אם העלית כמה קילוגרמים במהלך השנים. אז לפני שתתחיל להתאמן ל-5K הזה, אולי תרצה להתחיל ללכת במשך 30 דקות בכל בוקר עד שזה יהפוך להרגל כל כך מושרש בלוח הזמנים שלך שהיום מרגיש לא נעים כשאתה מתגעגע אליו.

אם המטרה שלך היא לשפר את הכוח שלך, אולי תרצה להתחיל להתאמן בבית עם סרטון יוטיוב קל לפני שתחליט להצטרף לחדר כושר. סרטון יוגה זה הוא דרך קלה להתחיל.

ללבוש מד דופק

גם אם אתה מתחיל בהליכה עדינה, מד דופק הוא כלי מצוין. גלה מה אמור להיות דופק היעד שלך. (אתה יכול לחשב את זה כאן .) ולאחר מכן השתמש במד הדופק שלך כדי לוודא שאתה לא עובר עליו.



אם לא התעמלת במשך זמן מה, אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאתה מגיע לדופק היעד שלך הרבה יותר מהר ממה שהיית מדמיין. אולי אתה חושב שקצב סביר להגדיר על ההליכון הוא 5 קמ'ש, אבל אם אתה מגיע לדופק היעד שלך ב-3 קמ'ש, אז זה הקצב הנכון עבורך.

אימון בעצימות גבוהה מדי היא אחת הסיבות לכך שאנשים נשרפים מפעילות גופנית ומפסיקים. זה נשמע מוכר? אתה מתחיל במעקב אחר סרטון בבית שאומר שהוא מושלם לכל רמות הכושר ומנסה לעקוב אחרי המדריך בכושר. לפני שהחימום יסתיים, אתה רוצה להפסיק, אבל אתה מנסה במשחקי להמשיך עד שלבסוף אתה מוותר, אדומי פנים, מתנשף, מזיע ומדוכא.

אם היה לך מד דופק, אני מבטיח לך שהיית רואה שדופק שלך עלה לרמות מסוכנות כמעט מיד. כשאתה מתאמן עם מד דופק, אתה תדע מתי להאט. אם פגעת בדופק היעד שלך רק בצעד במקום, מדהים! זה מה שאתה צריך לעשות.

מד דופק לא חייב להיות יקר. אתה יכול לקבל אחד שעובד עם הסמארטפון שלך שאתה לובש רק במהלך האימון או שאתה יכול לרכוש גשש פעילות.

מדי דופק

10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 4 מד דופק של coospo

להיות נחמד לעצמך

היו לי מספר פציעות שדרשו ממני להפסיק להתאמן לזמן מה. פשוט התעצלתי ולא מרוכז יותר פעמים ממה שאני יכול לספור. אז יש לי יותר ניסיון ממה שהייתי רוצה להתחיל מחדש או אפילו להתחיל מאפס עם תוכנית אימונים. זה מייאש.

עם זאת, מסתבר שיש מדע חזק שמציע זאת חמלה עצמית - היכולת להסתכל על החסרונות שלנו באהבה ובהבנה - עשויה להיות המפתח האמיתי להצלחה .

אתה גם תאהב

איך ללמוד להתייחס לעצמך בחמלה עצמית

איך ללמוד להתייחס לעצמך בחמלה עצמית

חמלה עצמית היא לעתים קרובות משהו שקשה לרבים מאיתנו. עם זאת, תרגול של חמלה עצמית יכול להגביר באופן משמעותי את האושר שלנו ולגרום לנו להצליח יותר. הנה הסיבה שאתה צריך לפנק את עצמך עם...

קרא עוד

כשאתה רק מתחיל, קל מדי להתמקד במה שאתה לא יכול לעשות - אני אפילו לא יכול ללכת מסביב לבלוק, אני לא יכול לעשות אפילו שכיבה אחת.

במקום זאת, נסה להתמקד במה שאתה עושה : אני פה הולך כל פעם. התאמנתי שלושה ימים השבוע.

על ידי התמקדות במה שאתה עושה, אתה תתמקד בהצלחות שאתה יכול להמשיך לבנות עליהן.

יש תוכנית ב'

אתה הולך לקום כל בוקר בשעה 7:00 בבוקר. וללכת במשך 30 דקות מסביב לבלוק. וכך אתה עושה. עד היום החמישי שבו אתה מתעורר ויורד גשם.

נפגשת עם חברה בחדר כושר כל ערב אחרי העבודה, אבל היא לא יכולה ללכת היום ואתה יודע שזה טיפשי, אבל אתה לא רוצה ללכת לבד.

משהו כזה יקרה לך. זה בלתי נמנע. איך תטפל בזה? אתה מטפל בזה עם תוכנית ב': תוכנית שיצרת מראש למקרה שהחיים יפריעו לך באימון.

תוכנית ב' שלך יכולה להיות סרטון תרגיל שניסית בעבר שתעשה בבית. או להסתובב בקניון במשך שעה במקום בחדר הכושר. בודק את לוח הזמנים בחדר הכושר כדי לראות שעות חלופיות לשיעור שאתה כל כך אוהב.

אתה גם תאהב

התאמן בחינם בבית עם 15 סרטוני האימון האלה של YouTube

התאמן בחינם בבית עם 15 סרטוני האימון האלה של YouTube

לאחרונה אני אוהב איך אני יכול להגביר את האימון שלי בבית עם כל סרטוני האימון הנהדרים האלה של YouTube שמצאתי. אני פשוט יכול למצוא סרטון מעולה...

קרא עוד

לא משנה מה התוכנית ב' שלך, אתה צריך שתהיה לך אחת. החיים מפריעים באופן בלתי נמנע. עם תוכנית B שלך, אתה יכול פשוט להסתובב בחיים ולהישאר במסלול.

10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 5

תמיד יש תוכנית ב' לאימון למקרה שתוכניות האימון הרגילות שלך ייפלו.

מצא משהו שמרגש אותך

לאחר שהתרגלת להרגל של פעילות גופנית, נסה למצוא מטרה או תוכנית שמרגשת אותך. לאנשים בכושר באמת יש בדרך כלל משהו שהם באמת אוהבים לעשות, כמו רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה או ענפי ספורט אחרים שגורמים להם להתלהב ולהתרגש.

אם אתה רוצה להתמקד בשיפור בריאות הלב וכלי הדם שלך, שקול לבדוק את תוכנית ספה ל-5K (אוֹ אין לרוץ שהוא אפילו יותר ידידותי למתחילים) או בדוק כמה מהשיעורים בחדר הכושר שלך או באזור שלך (יש כל כך הרבה שיעורים מהנים ומגניבים לבחירה בימים אלה)

אם אתה מעוניין להתחיל באימוני כוח, כמה מפגשים עם מאמן אישי עשויים להיות מועילים, או שאתה יכול לנסות כמה מהאפליקציות והאימונים המקוונים הרבים הזמינים בימים אלה, כגון פיטבוד או ה אימון שבע דקות .

10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 6

מצא פעילות כושר שמרגשת אותך ושתתמיד בה ותרצה להשתפר בה

זכור שאתה המומחה לגוף שלך

כאשר אנו מתאמנים, יש נטייה להאמין שהאדם המוביל את השיעור או האדם שמוביל אותך בתרגיל הוא המומחה, ועלינו לעשות כל מה שאומרים לנו. אבל היזהר מלמלא באופן עיוור את ההוראות אם משהו לא מרגיש נכון.

פעם היה לי מדריך בשיעור ספין שהמשיך לקרוא לי על כך שלא עמדתי על האופניים. אבל בכל פעם שניסיתי לעמוד, הרגשתי כאב חד בקשת כף הרגל. ממש לא יכולתי לעמוד.

בסוף השיעור התגלתה האמת. זה היה שיעור הספין הראשון שלי, ונעלתי את הנעליים הלא נכונות. נעלי הספורט החמודות שלי עם סוליות דקות לא התאימו לדוושות האופניים, והמדריך היה צריך לראות את זה לפני השיעור. צלעתי החוצה, ממלמלת גל של נפילות תחת נשימתי והלוואי שהיה לי האומץ לצאת במהלך השיעור.

אל תהיה כמוני. אם משהו מרגיש לא בסדר, זה כן.

10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 7

זכור שאתה המומחה לגוף שלך. אם משהו לא מרגיש נכון, אל תעשה את זה.

נהלו יומן אימונים

אחת הדרכים להמשיך להתמקד במה שאתה עושה ולראות עד כמה אתה מגיע באימונים שלך היא לנהל יומן אימונים.

יש מגוון אפליקציות בהן תוכל להשתמש כדי לעקוב אחר אימוני הכוח שלך. ואם אתה משתמש באפליקציה כמו MapMyRun , אתה יכול לחזור אחורה ולהציג את הריצות הקודמות שלך.

אני עדיין אוהב ללכת לבית הספר הישן ולעקוב אחר האימונים שלי בתצוגה החודשית של המתכנן שלי, כך שאוכל לראות במבט חטוף כמה התאמנתי באותו חודש ואיזה סוג של אימונים עשיתי.

אם אתה חובב יומן כדורים, אני יודע שאתה משפשף את ידיך בהנאה עכשיו רק במחשבה על הדפים היפים שאתה יכול ליצור כדי לעקוב אחר האימונים שלך.

רק אל תהפוך את מערכת המעקב שלך למסובכת כל כך שתשכח איך להשתמש בה או שלא תשתמש בה. אני מדבר לעצמי כאן. בסופו של דבר, אני מגלה שהזנה הפשוטה של ​​תאריך/שעה, מה שעשיתי, קילומטראז' (או שעה) עובדת הכי טוב בשבילי.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

בשבוע שעשיתי את הממרח הזה, קידדתי את הימים שלי בצבע כדי לראות לאן הלך הזמן שלי ובדקתי אם אני עוקב אחר לוח הזמנים של יום הקיץ האידיאלי שלי • בכל שבוע, יש לי נושא צבעוני, אבל אני צובע באמצעות הנושא הזה. בדרך כלל הוא נהיה בהיר יותר -> כהה יותר (בהיר יותר הוא קשור יותר לעבודה וכהה יותר להרגעה). זו מערכת שאני מאוד אוהב מכיוון שהיא גם מעשית וגם מושכת מבחינה ויזואלית! • ולמקרה שאתה תוהה, הדבקתי את מעקב האימון שלי על הצד הימני. אתה יכול להשיג את זה להדפסה באתר @passionplanner! הקלטתי את זה במהלך השבוע שלי וכתבתי את התרגיל והשתקפויות העבודה שלי על הגב. זו הייתה דרך טובה לשמור על עצמי אחראי 👍 • כמו כן, אם תראה את הסיפור שלי אתמול בלילה, היית יודע שהפצצתי אותך בסרטוני הקונצרטים שלי 😅 ראינו את Mastodon אצל היווני (ועזבנו לפני הכותרת הראשית :x לא מעריצים של Coheed, סליחה) והיה פיצוץ

פוסט ששותף על ידי פאולין ヽ (o ^ ― ^ o) ノ (@planningwithpau) ב-30 ביוני 2019 בשעה 11:55 PDT

מערבבים דברים

לאחר שהפכת פעילות גופנית להרגל יומיומי ומצאת משהו שבאמת מרגש אותך, הגיע הזמן להסתכל על שגרת הכושר המלאה שלך. למדתי בדרך הקשה שאי אפשר לצאת ולרוץ 5 ימים בשבוע בלי לעשות שום פעילות גופנית אחרת. ודא שאתה כולל את כל המרכיבים: אימון קרדיווסקולרי, אימוני התנגדות ואימוני גמישות.

אתה גם תאהב

שלושת התרגילים האלה הם כל מה שאתה צריך כדי לקבל אימון גוף מלא בבית

שלושת התרגילים האלה הם כל מה שאתה צריך כדי לקבל אימון גוף מלא בבית

ניתן לבצע אימון גוף מלא בבית ללא כל ציוד ובלי להקדיש זמן רב. שגרה זו משתמשת במשקל הגוף שלך כדי לקבל את...

קרא עוד

הצמד ב-Pinterest Now

10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 8 10 טיפים שיכנסו סוף סוף לכושר אחרי 50 9