14 קיצורי דרך לעיצוב

1204-shapeup-article.jpg מונטאקה טוקויאמה

זה עף. זה צמוד. לעתים רחוקות אתה מרגיש שזה בצד שלך. כמובן, אנחנו מדברים על זמן. אתה יכול להאשים את זה - או ליתר דיוק, את היעדר זה - בכך שאתה עומד בדרכים של דברים רבים, אך ציון גוף חלומותיך כבר אינו אחד מהם. המחקר האחרון מראה כי פיסולרגליים רזות, טוש חזק, ושרירי הבטן שטוחיםלא דורש שעות נוספות בחדר הכושר.



החוכמה היא להזיע בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר, ובמקרים רבים למשכים קצרים יותר. למעשה, מחקר מאוניברסיטת מקמאסטר באונטריו מצא כי אנשים שעשו אימונים קצרים ומהירים במשך 90 דקות בסך הכל הגיעו לכושר בדיוק כמו אלה שעשו אימונים בעצימות נמוכה יותר במשך ארבע וחצי שעות. (שלום! זה תוספת של שלוש שעות בשבוע!)



עם זאת בחשבון, נצל את קיצורי הדרך האלה לעיצוב - חלקם ממקסם את דקות האימון היקרות (והמעטות) שיש לך; אחרים למעשה מגלחים אותם. עכשיו לך והפוך את גוף החלומות הזה למציאות.





1. קפצו אליו
במקום לדרוך דרך ריצת חימום איטית (ומוצצת זמן), התחל את השגרה שלך עם 20 שקעים קופצים, אומרת המאמנת Larysa DiDio, מייסדת PFX Fitness ב Pleasantville, ניו יורק. תוך פחות מדקה, מהלכים פשוטים אך נפיצים אלה של בית הספר הישן מפעילים את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון ומעלים במהירות את קצב הלב ואת חום גופך בכדי לאפשר לך להתאמן. סיבה נוספת לקצר את זה: מחקר ב כתב העת לפיזיולוגיה שימושית מצא כי חימום ממושך יכול לעייף אותך, ולפגוע באימון האמיתי שלך.

2. התחל חזק
אנשים שדחפו את עצמם במחצית הראשונה של האימון והקלו במהלך המחצית השנייה, שרפו 23 אחוז יותר שומן מאלה שעשו ההפך, כך עולה ממחקר של קולג 'ניו ג'רזי. המחקר מצא גם כי תקופה של פעילות גופנית בעצימות בינונית לפני פעילות קלה יותר יכולה לגרום לחמצון שומן רב יותר תוך כדי שהאימון הכללי מרגיש פחות מלחיץ. עוד סיבה אחת להוציא את החלק הקשה מהדרך.



3. הכה את ההערות הנכונות
מוסיקה מביאה אותך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן על ידי מדרבן אותך להניע - ולהמשיך - במאמץ. אבל לא סתם פלייליסט יעשה (סליחה, אדל). כדי להגביר את עוצמת האימון, האזן לשירים בקצב של 125 עד 140 פעימות לדקה ולמילים מלאות חיים, אומר קוסטאס קראגורגהיס, דוקטורט, מחבר הספר הפסיכולוגי הספורטיבי, שחקר את השפעת המוסיקה על פעילות גופנית במשך 20 שנה. הבחירות שלו: 'זז כמו ג'אגר' מאת מארון 5 בהשתתפות כריסטינה אגילרה (128 סל'ד), 'הזמן (קצת מלוכלך)' מאת האפונה שחורה העין (128 סל'ד) ו'ג'אי הו (אתה הגורל שלי), מאת אר רחמן ובובות פוסיקט בהשתתפות ניקול שרזינגר (137 סל'ד).



עוד מבחר מאתנו
'קצה התהילה', ליידי גאגא (135 סל'ד)
'האם אתה הולך לדרכי,' לני קרביץ (130 סל'ד)
'חם וקר', קייטי פרי (128 סל'ד)
'אתה שייך איתי', טיילור סוויפט (130 סל'ד)
'השתמש במישהו,' מלכי ליאון (135 סל'ד)
'מצאנו אהבה (רמיקס של מועדון Cahill),' ריהאנה (128 פעימות לדקה)
'למה אתה מחכה' גוון סטפני (136 סל'ד)
'בוערת' מדונה (138 סל'ד)
'Womanizer', בריטני ספירס (140 סל'ד)

אם השירים האלה לא מזיזים לך, הורד תוכנה חופשית בכתובת mixmeister.com כדי לבדוק את קצב המנגינות האהובות עליכם

4. התריס נגד כוח הכבידה
פיסול אחורי מעוצב עשוי להיות פשוט כמו הרמת משקולות כבדות יותר. האתגר לשרירים שלך בונה שריר רזה מהר יותר, וזה הסוד לאחור חזק ומורם, אומרת המאמנת רחל קוסגרוב, WH תורם כושר ומחבר של פריצת הדרך לגוף הנשי . בנוסף, זה מאיץ מטבוליזם כוכבי: מחקרים מראים שאתה יכול לשרוף כמעט פי שניים קלוריות בשעתיים לאחר הרמת משקולות כבדות יותר. הוסף מהלך זה -הדדליפט הברך מכופף- לשגרה שלך עד שלוש פעמים בשבוע: הניח זוג משקולות כבדות (נסה £ 15) על הרצפה והתכופף למטה כדי לתפוס אותן. עמדו במהירות, דחפו את הירכיים קדימה וסחטו את הגלוטות. בצע 10 חזרות.



5. הצטרפו למועדון אימון החודש
כשאתה מפסיק לראות תוצאות, האינסטינקט הראשון שלך יכול להיות להישאר זמן רב יותר על הליכון או האליפטי. אבל להתמודד עם דקות נוספות לא יציל אותך ממישור. מה יהיה: החלף את השגרה כל 28 יום - לפני שיש לך סיכוי לקפאון. 'לוקח לגוף שלך ארבעה עד שישה שבועות להסתגל לאימון,' אומר קוסגרוב. 'ברגע שזה יעיל בזה, אתה משתמש בפחות אנרגיה ושורף פחות קלוריות ושומן.' החדשות הטובות הן שלא תצטרכו לשפץ לחלוטין את שגרת הכושר שלכם מדי חודש, אומר קוסגרוב. אפילו שינויים פשוטים - למשל, הוספת כמה גבעות לריצה היומית שלך - יכולים לעשות את ההבדל.



6. תאבד את היתרה שלך
ריבוי משימות הוא מיומנות שימושית בעבודה ובמהלך אימון. 'בצע אימוני כוח של פלג גוף עליון - תלתלים דו-ראשי, לחיצות תקורה - על משטח לא יציב, כמו BOSU, לוח איזון או אפילו כרית ספה בבית', אומר דידיו. 'תשתמש בליבה שלך כדי לייצב את עצמך ולמנוע מנפילה, כך שתחזק ותחתן את החלק התחתון שלך בזמן שאתה עובד על קבוצות שרירים אחרות.'



7. ללכת, לא לרוץ
למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, הליכה בקצב מהיר היא שימוש טוב יותר בזמן האימון שלך. 'במהלך הליכה מהירה, השרירים שלך עובדים קשה יותר כדי לשמור על הקרקע ועדיין לדחוף אותך קדימה. לכן, בהשוואה לריצה איטית - נניח, 10 דקות מייל - אתה משתמש יותר בשרירים ושורף יותר קלוריות ', אומרת מדריכת הכושר תרז איקניאן, מחברת הספר הליכה מהירה והליכה בכושר . בעוד ריצה היא תנועת גוף נוזלית וטבעית, הליכה מהירה היא תובענית יותר מבחינה פיזית מכיוון שהיא דורשת ממך לנוע בצורה מביכה. תקבל גם עגלים וגלוטים חטובים, מכיוון ששרירים אלה מעורבים יותר במהלך הליכה בכוח, אומר Iknoian.

ותוך כדי זה, הרם זוג מוטות. בטח, הם עשויים להיראות כמו גאדג'טים מטופשים השמורים לטיולים בקילימנג'רו, אך עמודי הליכה מגיעים עם יתרונות שכל חובב רציני יעריך. 'אתה יכול לשרוף 20 עד 25 אחוז יותר קלוריות בהליכה עם מוטות ממה שהיית הולך בלעדיהן, וגם תגביר את סיבולת פלג הגוף העליון ב 40 אחוזים', אומר ג'ון פורקרי, דוקטורט, פרופסור להתעמלות וספורט. מדע באוניברסיטת ויסקונסין בלה קרוס, שערכה חמישה מחקרים על יתרונות הציוד. הוא אוהב את המירוצים (70 עד 90 דולר, walkingpoles.com ).

8. אובמה-פי נשקך
בעוד שתרגילים רבים מכוונים לג'יגלינג בזרוע העליונה, שכיבות סמיכה למשולש הוכחו מדעית כיעילות ביותר, אומר פורקרי. כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת דחיפה אך כשידיך צמודות מתחת לחזה כך שהאגודלים והאצבעות של כל יד נוגעות (או כמעט נוגעות) כדי ליצור משולש. הורד את גופך ואז לחץ חזרה למעלה. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול, גם אם זה אומר להפיל את הברכיים - אתה עדיין תעביר את זרועותיך לאימון רוצח.



9. תגביר את הלב שלך
איטי ויציב לא מנצח את המרוץ לחום. נשים שעשו 20 דקות של מרווחי ספרינט על אופניים איבדו פי שלושה שומן תוך 15 שבועות מאלה שרכבו לאורך כפול בקצב אחיד, כך עולה ממחקר של אוניברסיטת ניו סאות 'ויילס בסידני. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שבו אתה מתחלף בין התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית והפסקות התאוששות, הוא אחת הדרכים הטובות ביותר - והחסכוניות ביותר בזמן - להפוך את גופך למכונת שריפת שומנים, אומר קוסגרוב. נסה את אימון ההליכון של HIIT: אחרי שהתחממת, בצע ספרינט של 30 שניות בקצב המהיר ביותר שאתה יכול להתמודד, ואחריו 90 שניות של ריצה קלה ונוחה. חזור על הפעולה שש פעמים ואז התקרר לחמש דקות.

10. הרמת מהירות
בצע חזרות עד לספירה של שנייה אחת למעלה, שנייה אחת למטה. חוקרים מאוניברסיטאות אנדרסון ובול סטייט מצאו כי מתאמנים שביצעו אימון הרמת משקולות בקצב מהיר ונפיץ, הוציאו בממוצע 70 קלוריות יותר מאשר אלו שעשו את האימון בקצב רגיל.

11. סמן את השיפוע שלך
כל מה שנדרש כדי להדליק 15 אחוז קלוריות נוספות על ההליכון? הוספת שיפוע קטן, בערך 6 אחוז, לריצה או ההליכה השטוחים שלך בדרך כלל, אומר דידיו. ככל שהרמפה גבוהה יותר, כך נשרפים יותר קלוריות בכל מהירות - מבלי להתמודד עם דקה אחת על האימון שלך.



12. בצע החלפה חכמה
החליפו באימון אירובי אירובי שבועי לפגישת אימון כוח כדי לראות תוצאות נוספות של הלבנת המותניים. במחקר באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם, קבוצה אחת של דיאטנים התרוממה שלוש פעמים בשבוע ואחרת עשתה פעילות אירובית באותה פרק זמן. שתי הקבוצות צרכו את אותו מספר קלוריות, ושתיהן השילו על אותה משקל (26 פאונד). אבל אלו ששאבו ברזל הורידו 100 אחוז שומן, ואילו קבוצת הלב אירעה 92 אחוז שומן ו 8 אחוז שרירים. למה זה חשוב: שריר משרף קלוריות גם כשאתה לא מתאמן. אם תחליף 10 ק'ג שומן ב 10 ק'ג שריר רזה, תשרוף 25 עד 50 קלוריות נוספות ביום גם כשאתה לא מזיע.

13. עשו צ’יר
האקט הפשוט של חזרה על מנטרות מניעות כמו 'בוא!' או 'אתה יכול לעשות את זה!' - אם בקול רם או בשקט - עזר למתאמנים לבצע ביצועים טובים יותר במהלך האימונים שלהם, על פי סקירת מחקרים בנושא פרספקטיבות למדעי הפסיכולוגיה. במילים אחרות, 'אתה הולך לשאוב ... אתה למעלה!'

14. כיסוי טריטוריה נוספת
האץ את אובדן השומן שלך - והפיק את המירב מזמן הכושר שלך - על ידי ביצוע תרגילים המכוונים לכמה שיותר שרירים, אומר אלווין קוסגרוב, הבעלים של תוצאות כושר בסנטה קלריטה, קליפורניה. הוא יצר את שני המהלכים המסתובבים בגוף המטבוליזם הזה, כדי לחסל פשטידות עיקשת; לסירוגין ביניהם במשך 15 דקות מבלי לנוח.

רגל, אצבע, אנשים, רגל אנושית, גוף אנושי, מרפק, פרק כף היד, כתף, עומד, מפרק,

כבל מתפנה בכבלים עם מעמד ורגל אחת
פונה לתחנת כבלים, תפס כבל בגובה המותניים (או התחתון) ביד ימין, כף היד כלפי מטה וגבה עד שהכבל מתוח כשזרועך ישרה. צעד אחורה ברגל ימין והורד את גופך עד שברך שמאל מכופפת 90 מעלות; זו עמדת המוצא. בתנועה אחת, משוך את הכבל לבית השחי תוך הרמת ברך ימין לגובה המותניים ועמידה על רגל שמאל. חזור למצב ההתחלה. בצע שש חזרות ואז חזור על הצד השני.


צהוב, כתום, יצירות אמנות, גרפיקה, איור, מעגל, ציור, קליפ ארט, ציור, יציבות-כדור Pushup ו Jackknife
הניחו את השוקיים על כדור יציבות ותפסו תנוחת דחיפה, כשידיכם ישרות וידיכם ברוחב הכתפיים. זו עמדת המוצא. שמור על גופך ישר, הורד את החזה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה, השהה ואז דחוף חזרה במהירות האפשרית. לאחר מכן, כופף את הברכיים כדי למשוך את הכדור אליך, והשאיר את הגב שטוח. השהה שוב ואז הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. לעשות שש.

קָשׁוּר: מזונות האימון הטובים ביותר