15 התרגילים הטובים ביותר לשימוש בתרגילי גוף

המאמנת שרלי אטקינס מבצעת לחץ על סיבוב

מחפשים את הרוטב הסודי שיהפוך את האימונים שלכם לקצרים ויעילים יותר? חפש לא יותר מאשר תרגילים מורכבים.



תרגילים מורכבים הם תנועות מרובות מפרקים המכוונות למספר קבוצות שרירים בבת אחת. בעוד שתלתלי שרירי הזרוע כוללים רק את מפרק המרפק ומאתגרים את שרירי הזרוע, א שָׁפוּף , למשל, מסתמך על הירכיים והברכיים שלך ומגייס את כל השרירים הגדולים בפלג גופך התחתון (חשוב glutes, quads, ו hamstrings) תוך הפעלת הליבה שלך, גם כן.

על ידי כך שיותר מגופך עובד, תנועות מורכבות מעניקות לך יותר מפץ עבור הכסף שלך מאשר מהלכי בידוד (כמו תלתלים אלה). עבודה עם מספר שרירים מאפשרת לך להשיג הרבה יותר תוך הרבה פחות זמן, כך שתוכל לקצור יתרונות של גוף מלא עם כל נציג במקום להסתמך על שלל מהלכים שונים כדי לקבל את כל הגוף שלך לפעולה.





תרגילים מורכבים גם כן לשרוף יותר קלוריות מאשר תנועות של שרירים בודדים - סיבה נוספת לאהוב אותם אם כל מה שאתה יעיל.

רוצה לחתוך את זמן האימון לחצי? בנה את הזיעה שלך סביב תנועות משולבות.



זְמַן: 20 דקות

צִיוּד: משקולות ו / או כדור תרופות

טוב ל: גוף שלם



הוראות: בחר משקל גוף בעל השפעה נמוכה אחת, שני כוח, שני אירובי ותרגיל ליבה אחד מתוך הרשימות שלמטה. (זה שישה תרגילים בסך הכל.) בצע כל תרגיל למשך הזמן שצוין, ואז המשך הלאה במהירות האפשרית. לאחר שסיימתם את כל ששת המהלכים, נחו למשך 20 שניות ואז חזרו על פעמיים נוספות בסך הכל שלושה סיבובים.


תרגילי מתחם משקל גוף בעל השפעה נמוכה

1. משיכה רוחבית לריקוד

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך, הידיים בצדדים. קח צעד גדול ימינה, ואז דחף את הירכיים לאחור, כיפוף ברך ימין והורדת גוף עד שברך ימין מכופפת ל 90 מעלות. דחף חזרה למצב זקוף, הרם את ברך ימין ומשוך אותה לחזה בידיים. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.



2. Pushup לשחרור ידיים

איך ל: התחל במצב קרש גבוה עם כתפיים מעל פרקי הידיים. לִשְׁמוֹר הליבה חזק, כופף מרפקים וגוף תחתון עד לרצפה. (המרפקים צריכים לכוון 45 מעלות מהצדדים.) בתחתית, הרם ידיים כמה סנטימטרים לאוויר. החלף ידיים ואז לחץ חזרה למעלה כדי להתחיל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

3. סקוואט עם ריטש

איך ל: התחל לעמוד עם עקבים רחבים יותר מרוחב הכתפיים, הבהונות יצאו מעט. כופף את הברכיים, הושיט ירכיים לאחור ונמוך למטה לכריעה, והפיל את הידיים בין הרגליים. ואז, סע אל העקבים כדי לקום, הרם ידיים ישר מעל הראש. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.


תרגילי מתחם לבניית כוח

1. סקוואט ללחץ תקורה עם סיבוב

איך ל: התחל לעמוד עם רגליים במרחק של הירך, בהונות מחודדות מעט, ומשקולות בידיים, מונחות על הכתפיים. שב חזרה לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז סע דרך העקבים כדי לחזור לעמידה תוך כדי לחיצה על זרוע ימין לכיוון התקרה, הפניית פלג גוף עליון לכיוון שמאל וסיבוב ברגל ימין. חזור למרכז, צנח לסקוואט אחר, ואז לחץ חזרה למעלה, הפעם מרים את זרוע שמאל לכיוון התקרה, מסובב את פלג גוף עליון ימינה ומסתובב ברגל שמאל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.



2. משקולת דדליפט

איך ל: ס טארט עומד עם רגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט, מחזיק זוג משקולות. מקם משקולות מול הירכיים כפות הידיים פונות לגוף. שמור על ברכיים כפופות מעט, לחץ על הירכיים לאחור, ציר המותניים והורד את המשקולות לכיוון הרצפה. סחטו גלוטס כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

3. לנקות עם טוויסט

איך ל: התחל לעמוד, להחזיק כדור תרופות או משקולת בחזה. קח צעד גדול קדימה ברגל שמאל והורד לתוך רוכסן עד ששתי הרגליים מכופפות עד 90 מעלות תוך כדי מתיחת זרועות היישר החוצה בגובה הכתף. מכאן סובב את הידיים ואת פלג גוף עליון על רגל שמאל, חזור למרכז ואז צעד אחורה כדי להתחיל. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

4. קשת סלאם

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזק כדור תרופה מול הירך הימנית. קם על כדורי רגליים תוך הרמת משקל מעל הראש וסיבוב ברגל ימין כדי להפוך את הגוף לכיוון צד שמאל והניף את כדור התרופות בקשת בכוח להקפיץ את הקרקע מחוץ לרגל שמאל. לתפוס אותו ולחזור להתחיל. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.



5. תלתל אלכסוני ללחיצה

איך ל: התחל במצב כריעה מחצית כשרגל שמאל שטוחה על הרצפה מול הגוף ומשקולת ביד ימין בצד. התכופף מעט ימינה והנמיך משקולת לכיוון הרצפה. באמצעות אלכסונים, חזור למצב זקוף. ואז, כופף את המרפק והמשקולת התלתלית לעבר החזה כך שכף היד פונה פנימה. כשאתה שומר על הליבה שלך צמודה וגובה החזה, לחץ על המשקולת ישירות מעל הראש. הפוך כדי לחזור כדי להתחיל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

סוג מקצוען: הישאר בצד ימין לסיבוב הראשון. בסיבוב השני עברו לצד שמאל. ואז, בסיבוב האחרון, בצע 30 שניות מכל צד.


תרגילי מתחם ממוקדי ליבה

1. וי-אפ

איך ל: התחל לשכב על הגב עם רגליים מורחבות וזרועות לצדדים, שניהם על המזרן. בתנועה אחת, הרם את פלג הגוף העליון, הידיים והרגליים, בא לאזן על עצם הזנב ויצר צורת V עם הגוף. גוף תחתון בחזרה למטה. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

2. טיול דובי רוחבי

איך ל: התחל בקרש דוב, עם כתפיים מעל מפרקי כף היד וברכיים מתחת לירכיים, מרחף כמה סנטימטרים מהמחצלת. הזז ידיים ורגליים שמאלה לשלושה צעדים, תוך שמירה על יציבות הירכיים, ראש בקו אחד עם עצם הזנב, והברכיים מורמות מהרצפה. אל תתנו לרגליים או לידיים לחצות. השהה ואז הפוך והזז ידיים ורגליים ימינה לשלושה צעדים. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

3. גרירת משקולת פלנק

איך ל: התחל בקרש גבוה, כתפיים על מפרקי כף היד ורגליים רחבות יותר מכתפיים. הניחו משקולת או משקל אחר מחוץ לפרק כף היד הימני. שמור על הירכיים והכתפיים ברמה, הושיט יד שמאל לרוחב הגוף כדי לגרור את המשקל החוצה למקום בו פרק כף היד השמאלי ינחת. חזור לקרש גבוה וחזור על הצד השני. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.


סיבולת לב ריאה תרגילי מתחם

1. קפיצת כוכבים

איך ל: התחל לעמוד עם רגליים יחד וזרועות לצדדים. כופף את הברכיים כדי להשתופף, מביא אצבעות לרחף מעל הבהונות. ואז קפצו לאוויר והביאו את הרגליים ישרות ורחבות מחוץ לכתפיים ולזרועות, ויצרו 'X' עם הגוף. נוחתים חזרה לתוך כריעה. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 20 שניות אם אתה מתחיל, 30 אם אתה בינוני ו 45 אם אתה באמת רוצה להזיע.

2. רגליים מהירות עם אגרופים


איך ל: התחל לעמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, ברכיים כפופות ברכות, וזרועות כפופות עם אגרופים כלפי מעלה בגובה הסנטר. קח צעדים קטנים, מהירים ומתחלפים עם כפות הרגליים ובמקביל, שלח זרועות בדפוס מתחלף כדי לבצע אגרופים מהירים. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 20 שניות אם אתה מתחיל, 30 אם אתה בינוני ו 45 אם אתה באמת רוצה להזיע.

3. ספרינטר מתחיל


איך ל: התחל במצב של ריאה נמוכה כשרגל ימין קדימה ואחורה שמאלית, שניהם כפופים ב 90 מעלות, פלג גוף מקביל לרצפה, יד ימין על הירך הימנית, וזרוע שמאל מורחבת, קצות האצבעות על המחצלת. דחף דרך רגל ימין כדי לקפוץ קטן לאוויר, הרם ברך שמאל מהרצפה והסיע אותה לעבר החזה, תוך כדי כיוון זרוע ימין כפופה קדימה עד שהמרפק תואם את הכתף. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 20 שניות אם אתה מתחיל, 30 אם אתה בינוני ו 45 אם אתה באמת רוצה להזיע.

4. בורפי צד זרוע אחת

איך ל: התחל בעמידה, עם ידיים בצדדים. קפצו למעלה והרימו את שתי הידיים לאוויר. התכופפו למטה, רכנו ימינה ולחצו את יד ימין לאדמה, ואז קפצו רגליים הצידה כך שהגוף נמצא במשטח קרש צדדי (טלטלו את הרגליים במידת הצורך). חבר את האלכסונים שלך כדי להפוך את התנועה ולחזור להתחיל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 20 שניות אם אתה מתחיל, 30 אם אתה בינוני ו 45 אם אתה באמת רוצה להזיע.