15 תרגילי משקולות ליצירת אימון משקולות בגוף מלא שתוכלו לעשות בכל מקום

המאמנת ג

בין אם אתה מתאמן בחדר כושר או מזיע בבית, משקולות הם פחות או יותר החבר הכי טוב שלך. למה? קל יותר לשלוט בהם מאשר קומקום פעמונים ומאתגרים יותר מאשרתרגילי משקל גוףלבד, מה שהופך אותם לכלים רב-תכליתיים לבניית חוזק גוף מלא.



יתרה מכך, הם תשובה למבחנים הנפוצים ביותר בכל הנוגע לכלי התעמלות. אין לך הרבה מקום ל ציוד כושר ביתי ? משקולות. מאוימים על ידי משקולות? משקולות. לא רוצה ללהטט בשישה אביזרים שונים באימון אחד? משקולות.



כשמדובר בעומס הגודל לבחור, בחר משקל שמרגיש קשה להרים (אך עדיין ניתן לביצוע) בשניים-שלוש החזרות האחרונות שלך. משקולות בטווח של 10 עד 20 קילו הן מקום טוב להתחיל תלוי ברמת הכושר שלך. אבל אל תהסס להתכווץ מעלה או מטה כל עוד אתה פוגע בנקודה הדביקה ההיא לקראת סוף כל סט.





בין אם אתה חדש באימון משקולות ובין אם אתה מנוסה במחלקת כוח, אתה יכול ליצור אימון משקולות שיאתגר את כל שריר כל עוד יש לך מבחר מוצק של מהלכים לשלוף! שקול את תרגילי המשקולת שנבחרו ביד שלך, עבור אימונים למשקולות בגוף מלא, שתוכל לעשות כמעט בכל מקום.

החלף עליון וארוך חדשתנועות פלג גוף תחתוןפנימה והחוצה כדי לשמור על טריות הרשת שלך - או לשחק בקצב שלך (חשוב להאט דברים דֶרֶך למטה) כדי לשמור על מהלכי הפייב שלך מאתגרים. כך או כך, יש לך שריפה של גוף מלא מגיע חם!



ציוד דרוש: משקולות



זְמַן: 30 דקות

הוראות: בחרו שלושה תרגילי פלג גוף תחתון ושלושה תרגילי פלג גוף עליון. בצע 12 חזרות מכל אחת מהן, מנוחה למשך 30 שניות לפני שתמשיך הלאה. לאחר שסיימתם את כל שש תנועותיכם, נחו למשך דקה ואז חזרו על עצמכם לשלושה סיבובים.




1. לחץ לחזה כדי לכרוע

שרירים עבדו: חזה, ליבה, גלוטס, רגליים



איך ל: עמוד זקוף, כשרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת אחת בין שתי הידיים. בו זמנית קפצו רגליים לרווחה ולחצו על המשקולת ישר החוצה לפני הגוף. קפוץ אחורה כדי להתחיל. לאחר מכן, החלק תחתון לתוך סקוואט, והושיט זרועות ומשקולת לעבר הרצפה. קפוץ אחורה כדי להתחיל. זה נציג אחד.



סוג מקצוען: שב תחת התחת בזמן סקוואט; זה בסדר אם הברכיים עוברות את בהונותיך!


2. סקוואט רוחבי

שרירים עבדו: glutes, רגליים, ליבה

איך ל: התחל בעמידה ברגליים רחבות, בהונות מחודדות מעט, משקולות בשתי הידיים. כופף את ברך ימין והזז את הירכיים לאחור כשאתה נשען על הגוף לצד ימין, ממסגר את רגל ימין עם משקולות. שמור את הראש והחזה למעלה, גב שטוח כשאתה חוזר לעמוד. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד.



סוג מקצוען: השב את ישבך לאחור ושמור על ברכיים מיושרות מתחת לראשך.


3. משקולת מסור המשקולת

שרירים עבדו: כתפיים

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב מפרק הירך, החזק משקולות עם זרוע שמאל המורחבת ישר מעל הראש, דו-כיווני באוזן וזרוע ימין כפופה, מרפק צר ומשקל בגובה הכתף. החלף את עמדות הזרוע כך שזרוע ימין תלחץ ישר מעל הראש והשמאל מכופף ואז הפוך כדי לחזור להתחלה. זה נציג אחד.



סוג מקצוען: תוחב את עצם הזנב ומשוך פנימה את כפתור הבטן כדי להפעיל את הליבה שלך.


4. מסוק כורע למחצה

שרירים עבדו: ליבה, כתפיים

איך ל: התחל במצב חצי כריעה עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור, שניהם כפופים ב 90 מעלות, מחזיקים משקולת מעל הראש בין הידיים (במקום כדור תרופות כמו בתמונה כאן). הביאו במהירות את המשקל באלכסון על פני הגוף עד שהוא לפני הירך השמאלית. שמור על פלג גוף עליון עם זקוף כתפיים וירכיים. הרם לאט את הכדור למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: שמור על פלג גוף עליון מוערם מעל מותניך, תחב את עצם הזנב ולחץ על הגהים שלך.


5. ריאה איזומטרית

שרירים עבדו: רגליים

איך ל: התחל בעמדה מפוצלת עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה עם זרועות לצדדים המחזיקים משקולות. כופף את הברכיים ואת פלג הגוף התחתון עד לכיפת הרגליים עד 90 מעלות, תוך כיפוף זרועות והבאת משקולות למגע מול החזה. החזק עד 30 שניות ואז חזור על הצד השני. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: שמור על פלג גוף עליון וירכייך מוערמים ולחץ על המוט כדי לייצב את האגן.


6. תלתל פטיש

שרירים עבדו: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל: עמדו עם רגליים ברוחב הירך, גב ישר וחזה זקוף, והחזיקו זוג משקולות בצדדים. כפות הידיים צריכות להפנות פנימה. מבלי להזיז את הזרועות העליונות, התכופף מרפקים וסלסל משקולות לעבר הכתפיים. הורידו לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה עם שליטה. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: נסה לא למהר אלה! שמור עליהם איטי ומבוקר, ולחץ על שרירי היד שלך בראש.


7. משקולת דדליפט

שרירים עבדו: גב, glutes, רגליים

איך ל: מחזיקים משקולות בידיים מול הירכיים כפות הידיים פונות לגוף, מתחילים לעמוד ברגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט. שמור על ברכיים כפופות מעט, לחץ את הירכיים לאחור וציר המותניים כדי להוריד את המשקולות לכיוון הרצפה. סחטו גלוטס כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: ציר את הירכיים, לא את הגב התחתון (חשוב לדחוף את הירכיים לאחור, לא למטה) ושמור על המשקולת קרובה ככל האפשר לגופך.


8. דדליפט משקולת חד-רגלית נתמכת

שרירים עבדו: גב, גלוטס, רגליים, ליבה

איך ל: עמדו על רגל שמאל עם משקולת ביד ימין, כף היד פונה לכיוון הירך, וזרוע שמאל זו לצד זו. הגב את רגל ימין לאחור מאחורי הגוף, הרם את העקב, ולחץ על בהונות ימין לרצפה לצורך איזון. שמור על רגל שמאל כפופה מעט. הישען קדימה וציר בירכיים (שמור על גב שטוח) כדי להוריד את המשקל לכיוון הרצפה. סע אל העקב השמאלי כדי לחזור למצב עמידה. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: תחשוב לדחוף את הירכיים ישר לאחור (לא למטה) עד שהפלג גוף המקביל לרצפה. הירכיים לעולם לא צריכות לרדת מתחת לברכיים.


9. משקולת גביע משקולת

שרירים עבדו: רגליים, glutes, core

איך ל: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת מול החזה כשהמרפקים מכוונים לכיוון הרצפה. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך לכריעה. חזור להתחלה. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: שב בישבן כאילו מוריד לכיסא ושמור על הליבה צמודה.


10. שכיבה על הרחבת התלת ראשי

שרירים עבדו: תלת ראשי

איך ל: שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הקרקע, כמרחק רגל מהישבן. החזיק משקולת קלה בכל יד (או משקולת בינונית בין שתיהן) והושיט זרועות מעל הכתפיים, כפות הידיים פונות זו אל זו. זו עמדת ההתחלה שלך. התכופף לאט במרפקים כדי להביא משקולות לעבר הרצפה, קרוב למקדשים; השהה, ואז, להחזיר את המשקולות לאט לאט מעל. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: שמור על כתפיים וזרועות עליונות דומם, והניע רק אמות.


11. צעד למעלה

שרירים עבדו: רגליים, glutes, core

איך ל: התחל לעמוד מול ספסל או גרם מדרגות, עם משקולת בכל יד. צעד רגל ימין לספסל או למדרגות, לחץ דרך העקב כדי לקום. משוך את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון החזה בחלקו העליון. תנועה הפוכה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: שמור על הליבה הדוקה ושמור על התנועה איטית ומבוקרת. שמור על משקל רב ככל האפשר מהרגל הלא עובדת שלך.


12. בית לחיצת רצפת משקולות מתחלף

שרירים עבדו: חזה

איך ל: שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הקרקע. החזיק משקולת בכל יד והושיט את שתי הידיים מעל הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו. זו עמדת ההתחלה שלך. כופפו לאט את זרוע שמאל והורידו אותה לצד, עד שמרפק שמאל נוגע בקרקע. הזרוע העליונה צריכה ליצור זווית של 45 מעלות עם הגוף. הפוך את התנועה וחזור להתחיל. חזור על הצד הימני. זה נציג אחד.

טיפ מקצוען : שמור על גב תחתון לחוץ ברצפה ובליבה.


13. משקולת תלת ראשי בקיקבק

שרירים עבדו: תלת ראשי

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב שתי אגרופים ברכיים כפופות. הישען מעט קדימה, עם משקולת בכל יד ומרפקים ב -90 מעלות לצדדים. לחץ על המשקולות לאחור ומעלה כדי להאריך את הידיים וללחוץ תלת ראשי. חזור להתחלה. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: שמור על זרועות עליונות דוממות ומוצמדות קרוב לגוף.


14. חצי קום לפושאפ

שרירים עבדו: כתפיים, זרועות, ליבה

איך ל: שכב עם הפנים עם רגל שמאל וזרוע ישרה על הרצפה ובזווית הרחק מהגוף ב 45 מעלות. לכופף את ברך ימין ולשתול את כף הרגל על ​​המזרן. החזיק את המשקולת ביד ימין על ידי כלוב הצלעות (מרפק כפוף וקרוב לחזה). זו עמדת ההתחלה שלך. לחץ ישר על המשקל כדי להאריך את היד מעל החזה. שמור על העיניים על המשקולת, דחף לכף היד השמאלית וגלגל דרך עמוד השדרה כדי לשבת. כעת, הרם את הירכיים מהרצפה והעיף את הגוף למצב קרש גבוה מבלי להרפות ממשקלו. השלם לחיצה אחת ואז הפוך את התנועה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: תחשוב להתגלגל לצד, לא להתרסק. שמור את שכמות הזרוע המשוקללת מוצמדת קדימה ומטה.


15. לחץ על סקוואט לטוויסט

שרירים עבדו: glutes, רגליים, ליבה, כתפיים

איך ל: החזיקו משקולות בגובה הכתפיים כשהמרפקים כפופים וכפות הידיים זו מול זו. שב ירכיים לאחור ונמוך למטה למצב סקוואט. דחף דרך הרגליים כדי להתרומם בחזרה ולחץ על המשקולות מעל וסובב את פלג הגוף העליון לצד אחד. תחתון לגב, ואז חזור על הלחיצה וסובב בצד הנגדי. זה נציג אחד.

סוג מקצוען: סובב את הירכיים כדי להתפתל ולשמור על כתפיים וליבה, כדי למנוע פיתול מהגב התחתון.