15 אימוני פילאטיס שיעבדו את הליבה שלך מכל זווית ללא ציוד

צהוב, רגל, רגל אנושית, כתום, בטן, כושר גופני, כדור שוויצרי, ירך, זרוע, ברך, כרוב קט סאבוי

קיום גרעין חזק הוא המפתח להיות בכושר מכף רגל ועד ראש. לכן, אם אתם מחפשים לחזק את שלכם, הוספת שגרת אימונים של פילאטיס (או שתיים!) לתוכנית האימונים השבועית שלכם היא דרך נהדרת לעשות זאת. אחד היתרונות הגדולים ביותר של פילאטיס הוא היכולת שלו לבנות יציבות וסיבולת שרירים באזור הבטן שלך.



יתרה מכך, אתה יכול להשיג את כל הרווחים הללו מבלי להשתמש בציוד אחר מלבד מזרן אימון. להלן 15 תרגילי פילאטיס שאני מרגיש שהם מהווים בסיס בסיס בסיס לליבה שלך (כלומר שרירי הבטן והגב), ולכן אני מלמד אותם לתלמידים בסטודיו שלי, יום טוב פילאטיס , בעיר ניו יורק. גם אם אינך מצליח להגיע לשיעור, אתה עדיין יכול להשתמש במהלכים להלן כדי ליצור אימון פילאטיס בבית שיאתגר את הליבה שלך מכל עבר.

תרגילים אלה מתאימים לכל רמות הכושר. עקוב אחר ההוראות שלי למטה ובהצלחה!





זְמַן: 25–30 דקות

צִיוּד: מזון



טוב ל: ליבה, שרירי הבטן

הוראות: השלם את מספר הסטים והחזרות שנקבעו לכל מהלך ואז המשך לתרגיל הבא.


מגשר

איך ל: התחל לשכב על הגב עם רגליים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה וזרועות לצדדים. תוחבים את עצם הזנב ומרימים חזרה מהרצפה חוליה אחת בכל פעם עד שהגוף יוצר קו ישר מכתפיים לברכיים. עצור לרגע בחלק העליון כדי לסחוט glutes. תנועה הפוכה לחזרה להתחלה. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות.




תלתל בטן

איך ל: התחל לשכב על הגב ברגליים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והידיים מאחורי הראש, המרפקים רחבים. התעסק עם שרירי הבטן, תקע מעט את הסנטר וסלסל את הראש, הצוואר והכתפיים מהמזרן בסדר זה. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות.


ברזי ברכיים

איך ל: התחל לשכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים כפופות ב 90 מעלות וכפות הרגליים מורמות באוויר כך שהברכיים מקבילות לרצפה. ציר במפרק הירך לרגל שמאל תחתונה לכיוון הרצפה מבלי לתת לגב התחתון לאבד קשר עם המחצלת. הרם את הרגל לאחור למצב ההתחלה על ידי הפעלת בטן נמוכה. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות לכל צד.




אופניים

איך ל: התחל לשכב על הגב בידיים שלובות מאחורי הראש והמרפקים לרווחה, הרגליים כפופות ב 90 מעלות וכפות הרגליים מורמות באוויר כך שהברכיים מקבילות לרצפה. במקביל, סובב את פלג גוף עליון לכיוון הצד הימני תוך הארכת רגל שמאל היישר בזווית של 45 מעלות. שמור על הירכיים מקורקעות בזמן שאתה מתפתל. חזור למצב ההתחלה והחלף צד. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 20 חזרות.


הרמת רגל שכיבה בצד

איך ל: התחל לשכב על צד ימין, כתפיים בקו אחד עם הירכיים, רגל ימין כפופה כך שהעקב בקנה אחד עם התחת ונח על הרצפה, רגל שמאל נמשכת ישר באוויר ובמקביל לרצפה. הרם את רגל שמאל למעלה בכמה סנטימטרים ואז חזור להתחיל. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 20 חזרות לכל צד.


צדפה

איך ל: התחל לשכב על צד ימין, רגליים כפופות ב 90 מעלות, עקבים בקו אחד עם התחת, פלג גוף עליון מונח על זרוע ימין (מרפק מתחת לכתף), המקביל לראש המחצלת, ויד שמאל על הירך. לחץ על העקבים, הרם את הברך השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה מבלי לשנות את צורת שאר הגוף. ברך תחתונה בחזרה למטה, אף פעם לא מאבדת את חיבור העקב. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 20 חזרות לכל צד.




קרש צד כורע

איך ל: התחל לשכב על צד ימין, רגליים כפופות ב 90 מעלות, עקבים בקו אחד עם התחת, פלג גוף עליון מונח על זרוע ימין (מרפק מתחת לכתף), המקביל לראש המחצלת, ויד שמאל על הירך. לחץ לאמה כדי להרים את הירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר מכתפיים לברכיים. החזק למשך 30 שניות, ואז תחתון גב למטה כדי להתחיל בשליטה וחזור על הצד הנגדי.


מתיחת פתיחת ספרים

איך ל: התחל לשכב על צד ימין, רגליים כפופות ב 90 מעלות, עקבים בקו ישר עם היד, הידיים שלובות מאחורי הראש, המרפקים ממסגרים את הפנים. בלי להזיז ירכיים, סובב את המרפק השמאלי ואת פלג גוף עליון לאחור. חזור למצב ההתחלה עם שליטה. זה נציג אחד. השלם 6 חזרות בכל צד.


הרמת חזה נוטה

איך ל: התחל לשכב על הבטן עם רגליים מושטות ישר על הרצפה והמצח מונח על הידיים, המרפקים רחבים, נח על המחצלת. צייר כפתור טבור לעמוד השדרה כדי לתמוך בגב התחתון. הרם את הראש, החזה והידיים כמה סנטימטרים מהרצפה באמצעות שרירי הגב העליון. חזור לאט לאט כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות.




ציפור כלב

איך ל: התחל על הידיים והברכיים עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הרחב את זרוע שמאל היישר קדימה לגובה הכתף ואילו הרחב את רגל ימין לאחור לגובה הירך. השהה לבדוק שהירכיים והכתפיים עדיין מרובעות לרצפה. גב תחתון כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות בכל צד.


בעיטה של ​​חמור

איך ל: התחל על הידיים והברכיים עם המרפקים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. משוך את כפתור הבטן כלפי מעלה פנימה לכיוון עמוד השדרה כדי להעסיק שרירי בטן. תוך כדי שמירה על רגל כפופה ב 90 מעלות, הרם את רגל שמאל לאוויר עד שהירך מקבילה לרצפה ללא קשת בגב התחתון. גב תחתון למטה כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 15 חזרות לכל צד.


קרש כורע

איך ל: התחל על הידיים והברכיים עם פרקי הידיים מאחורי הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הזז כתפיים קדימה מעל מפרקי כף היד והירכיים התחתונות לכיוון הרצפה עד שהגוף יוצר קו ישר אחד מכתר הראש ועד הברכיים. תוחם מעט את עצם הזנב, מתרחב דרך עצמות הבריח והשכמות, ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. החזק למשך 30-60 שניות.


קרש מלא

איך ל: התחל על הידיים והברכיים עם פרקי הידיים מאחורי הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים, בהונות תחובות. העבירו כתפיים קדימה מעל פרקי הידיים והרימו ברכיים מהמחצלת כדי ליצור קו ארוך אחד מכותרת הראש ועד העקבים. תוחם מעט את עצם הזנב, מתרחב דרך עצמות הבריח והשכמות, ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. החזק למשך 30-60 שניות.


שָׁפוּף

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך בנפרד ובמקביל. ציר את הירכיים כדי לדחוף את התחת לאחור ואז התיישב עד שהירכיים מקבילות לרצפה. השעין את החזה מעט קדימה והושיט זרועות ישר מול הגוף לאיזון. שמור על הברכיים במעקב אחר בהונותיך השנייה. לחץ על העקבים כדי לעמוד חזרה באמצעות גלוטות לכוח. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 15 חזרות.


לנקות עם ציר הירך

איך ל: התחל בתנוחת רגל עם רגל שמאל מושטת ישר מאחורי הגוף, בהונות תחובות, עקב גבוה, ורגל ימין מורחבת קדימה, כף רגל שטוחה וברך כפופה, זרועות שלובות לפני החזה, ופלג גוף עליון מוטה מעט קדימה על רגל ימין. קצה את פלג הגוף העליון קדימה מעל הירך השמאלית, ציר את הירך ואז הרם את החזה למעלה. בדוק שהברך הקדמית עוקבת אחר הבוהן השנייה. זה נציג אחד. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות לכל צד.

עכשיו שהליבה שלך מופעלת ומופעלת, זה הזמן המושלם להיכנס לאימוני ליבה. צפה בסרטון זה למטה לאימון שרירי בטן משוקלל שיפסל בעיקר את אמצע הבטן שלך.