21 יום להתאמה ולהישען: תוכנית אימונים בת שלושה שבועות

ברוך הבא לפברואר - החודש שבו ירידה במשקל והחלטות כושר הולכות למות. (לא, ברצינות-7 בפברואר מכונה למעשה 'צוק הכושר'.מכיוון שזה היום שרוב האנשים פשוט מוותרים לגמרי על החלטות הכושר שלהם.) הנה החדשות הטובות: הגענו לתוכנית אימונים של 21 יום, שתאהב כל כך הרבה, שלא תרצה לעלות זה.



ככה זה עובד. בכל שבוע תבצע שישה אימונים (אף אחד מהם לא נמשך יותר מחצי שעה!):
-שתי שגרות חיטוב גוף מלא
שני אימוני אינטרוולים של פיצוץ שומן
-שני מפגשי התאוששות קלים

צפו בסרטון זה כדי לקבל את התוכנית הכוללת, כמו גם כדי לראות הדגמות כיצד לבצע כל מהלך לעיצוב הגוף. לקבלת רשימה מלאה של כל המהלכים, החזרות והסטים, ראה להלן.





.

יותר: לקבלת אימונים מוכנים יותר לביקיני, למד כיצד להרים אותו, לעצב אותו, לטון אותו תוך 30 דקות או פחות!

שגרות גוון גוף טוטאלי - פעמיים בשבוע
חזרות: 12 - 15 לכל מהלך
סטים: סט אחד בשבוע 1, 2 סטים בשבוע 2 ו -3



מהלכים:
קרש עם הרמת רגל מתחלפת
קוצץ עץ עם רצועת התנגדות
משקולת סקוואט ומכבש תקורה
דדליפט רומני
כפוף שורה
ריאה דינמית

מרווחי התזת שומן - פעמיים בשבוע
בצע את שלושת המהלכים הבאים גב אל גב ללא מנוחה בין לבין. זה מרווח אחד.
לנוח בין דקה לשתי דקות בין המרווחים
השלם כמה חזרות של כל מהלך שתוכל בפרק הזמן הקבוע.

שבוע 1: 20 שניות לכל מהלך, 5 מרווחים
שבוע 2: 30 שניות לכל מהלך, 6 מרווחים
שבוע 3: 40 שניות למהלך, 7 מרווחים



מהלכים:
מטפס הרים
דשדוש לרוחב
קפיצה סקוואט

התאוששות משפרת תוצאות - פעמיים בשבוע
בצע את שלושת המהלכים הבאים בסדר המוצג. חזור על פעמיים שלוש.



מהלכים:
מתיחת כופף הירך
הארכת מפרק כפול
מתיחת חזה עומד
העלאת מיקום I

עוד מאתנו
תכניות אימונים לכל יעד כושר
10 תרגילי שרירי בטן טובים יותר מכפיפות בטן
לאבד 10 פאונד תוך 6 שבועות