25 תרגילי רגליים כאן כדי להפוך את יום הרגל למעניין יותר

גביע גביע כרוב קט סאבוי

ICYMI: אימון הרגליים חשוב מאוד - מעבר להיראות מדהים. הם פשוטו כמשמעו מה שעושה אותך בתנועה כל היום, כך שבניית כוח במחצית התחתונה שלך (כן, כולל התחת) היא קריטית.



למרבה הצער, יותר מדי אנשים מזניחים את יום הרגליים (א) מכיוון שהם חושבים שהם כבר עובדים על הרגליים כל היום, במיוחד אם הם עושים אימונים כמו רץ או רכיבה על אופניים ו- (ב) מכיוון ששרירי הרגליים כל כך גדולים מלכתחילה, לוקח יותר זמן לראות תוצאות. אל תעשו את זה! תקבל את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך על ידי ביצוע תרגילי כוח שמכוונים במיוחד לרגליים לפחות פעם בשבוע.



אה, ואגב, אתה גם לא צריך להשתמש במוט כבד או בכל ציוד מטורף כדי באמת לעבוד על פלג הגוף התחתון שלך. חלק מהאימונים הטובים ביותר ברגליים לנשים משתמשים בציוד פשוט כמו משקולות , כדור יציבות, כמה להקות התנגדות , ואולי קומקום פעמון, כדי לקצור תגמולים רציניים ליום הרגליים.





כדי לחסוך לך צרות, פירקתי 25 תרגילי הרגליים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. התחל לשלב אותם באימון הרגליים שלך על ידי בחירת ארבעה מהלכים גדולים הכוללים מספר מפרקים, כמו סקוואט, דדליפט וריאות. משם, הוסיפו שלושה או ארבעה מהלכים פשוטים יותר לאביזרים, כמו צדפות או קיקבקים.

החלף דברים כל כמה שבועות כדי להישאר מאורגן ובוודאי תרגיש (ותראה!) את היתרונות.




זְמַן: 10 עד 20 דקות



צִיוּד: רצועת התנגדות מסולסלת, כדור יציבות, משקולות

טוב ל: רגליים



הוראות: בחר שבעה או שמונה תרגילים מהרשימה שלמטה. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל מהלך. לאחר מכן, נוח למשך 30 עד 60 שניות וממשיך הלאה.




1. סקוואט גביע

איך ל: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והחזיקו משקל מול החזה, המרפקים הצביעו לכיוון הרצפה. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך לתוך סקוואט. דחוף את עצמך לאחור כדי להתחיל. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)




לְהִצְטַרֵף WH חזק יותר היום וקבל גישה בלתי מוגבלת לתוכן דיגיטלי, אימונים בלעדיים ועוד!

למה זה מתנדנד: דרך ידידותית למתחילים להעמיס את הכריעה שלך מפעילה גם את הליבה שלך.


2. הליכה רוחבית מפוספסת

איך ל: הניחו רצועת התנגדות מיני כמה סנטימטרים מעל הקרסוליים, והעמדו עם הרגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט. שמירה על גרעין הדוק, צעד את רגל שמאל החוצה לצד, ואחריו ימין. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות לכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)



למה זה מתנדנד: מהלך זה מחמם את הגלוטים שלך ומכה בשרירי המדיוס הגלוטיים שלך.


3. דדליפט רגל אחת

איך ל: מחזיקים משקל בשני הידיים, עומדים על רגל שמאל כפות הידיים פונות לכיוון הירכיים. שמור על רגל שמאל כפופה מעט תוך ציר קדימה בירכיים, והאריך את רגל ימין ישר מאחוריך, עד פלג גוף גוף מקביל לרצפה. יש להוריד משקולות ישר למטה תוך כדי תנועה עד שהם כמעט נוגעים ברצפה. סע אל העקב השמאלי כדי לחזור לעמידה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: תרגיל חד צדדי (חד-צדדי) זה מכוון לשריר הירך והגלוטס שלך ו מאתגר את שיווי המשקל שלך.




4. סומו דדליפט

איך ל: אוחזים בשני קומקום או משקולות, עומדים כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, מצביעות בהונות. מקם משקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונות פנימה. שמור על ברכיים כפופות מעט, לחץ את הירכיים לאחור תוך כדי ציר המותניים והנמיך את המשקולות לכיוון הרצפה. סחטו גלוטס כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: וריאציית הדדליפט הזו באמת מכוונת לגלוטים, להמסטרינג ולגב.


5. גשר כדור יציבות

איך ל: התחל לשכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים כפופות ב 90 מעלות (שוקיים במקביל למזרן) וכפות הרגליים על כדור יציבות. לחץ כלפי מטה לסוליות, לגב העליון ולזרועות כדי להרים את הירכיים מהאדמה כמה סנטימטרים. חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: ביצוע גשרים עם כדור יציבות מאתגר את שרירי הברך, החלקה והאיזון שלך בדרך חדשה לגמרי.


6. צידה לרוחב עם איזון

איך ל: עמדו עם רגליים ברוחב הירך, הידיים בצדדים. קח צעד גדול ימינה, ואז דחף את הירכיים לאחור, כיפוף ברך ימין והורד עד כי ברך ימין מכופפת ל 90 מעלות. דחף חזרה למצב זקוף, הרם את הברך ומשך אותה לחזה בידיים. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: מרבית האימונים מתמקדים בתנועות קדימה ואחורה, אך תנועות רוחביות (מצד לצד) חשובות לכושר מעוגל היטב.


7. סקוואט עם הרמת עקב


איך ל: עמדו עם עקבים רחבים יותר ממרחק כתפיים, הבהונות יצאו מעט. כופף את הברכיים, הושיט ירכיים לאחור ונמוך למטה לכריעה. זרוק זרועות למטה בין הרגליים. ואז, סע פנימה לעקבים כדי לקום, ומקיף זרועות לצדדים. בחלק העליון, הרם את הזרועות ישר מעלה ולחץ כלפי מעלה על בהונות. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: העלאת העקב שנוספה כאן מכוונת לשוקיים שלך.


8. דדליפט מזוודה

איך ל: החזיק משקל ביד שמאל, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואצבעות ידיים קשורות. שמור על שרירי הבטן מעורב וברכיים רכות, שב הירכיים לאחור למשקל נמוך יותר עד שהוא מגיע לאמצע השוק השמאלי. הגב צריך להיות מקביל לרצפה. לחיצה על העקבים ומעורבות שרירי הבטן, חזרה במהירות להתחיל. סחטו גלוטס פעם אחת לגמרי זקופה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: בנוסף לירי הרצועה, העכוזים והגב, הדדליפט של המזוודה מפעיל גם את האלכסונים שלך.


9. סקוואט מפוצל בולגרי

איך ל: התחל לעמוד כשני מטרים לפני מדרגה, והחזיק משקל בכל יד. הרחיבו את רגל שמאל לאחור והניחו את רגל שמאל על המדרגה. כופף את הברכיים לגוף התחתון עד כמה שאתה יכול (או עד שהברך מרחפת ממש מעל הקרקע), תוך שמירה על כתפיים לאחור והחזה למעלה. השהה ואז לחץ על העקב הימני כדי לחזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: וריאציית סקוואט מפוצלת מפולסת זו בודקת באמת את חוזק הרגל הקדמית שלך, מעלה את עוצמת האימון שלך ומרחיקה את חוסר האיזון בשרירים.


10. סומו סקוואט

איך ל: עמדו עם עקבים זה מזה מרחק כתפיים, ואז פנו מעט את בהונות הרגליים. החזיקו קומקום פעמון או משקולת מול הירכיים. כופף את הברכיים, מגיע עד הירכיים לאחור ונמוך למטה לכריעה. אפשר לזרועות לתלות כך שהמשקל יישאר מתחת לכתפיים. מורידים עד שהירכיים מעט מתחת לרמת הברכיים. השהה בתחתית למשך שתי שניות, ואז סע בעקבים כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: וריאציית סקוואט זו מכוונת את הירכיים הפנימיות שלך יותר מאשר הגרסה המסורתית.


11. דחף ירך בכדור יציבות

איך ל: התחל עם זרועות מאחורי הראש והמרפקים רחבים, הגב העליון לחוץ לכדור יציבות, הרגליים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, הירכיים מרחפות מעל המחצלת. השען לאחור לכדור יציבות והרם את הירכיים לכיוון התקרה עד שהירכיים מקבילות למזרן. חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: בנוסף להגברת הכווייה למוטות שלך, שימוש בכדור יציבות כאן דורש ממך לפטר את הליבה שלך.


12. הרמת עגל איזומטרית

איך ל: החזיקו זוג משקולות ועמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תוך שמירה על שאר חלקי הגוף, הרם אל קצות האצבעות. החזק עד 30 שניות. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: המהלך הזה באמת פוגע בשוקיים שלך, אין צורך במכונות!


13. לנגוע הפוך

איך ל: עמדו עם רגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולות בשני היד בצדדים. צעד אחורה ברגל ימין וכופף את שתי הברכיים כשאתה מוריד עד שהברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. לחץ דרך רגל שמאל כדי לעמוד. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: תרגיל חד צדדי מצרך זה עובד על המרובעים, ההמסטרינגים שלך, ו glutes.


14. דדליפט רגל אחת נתמך

איך ל: עמדו על רגל שמאל עם משקולת ביד ימין, כף היד פונה לכיוון הירכיים, יד שמאל זו לצד זו. צעד את רגל ימין כמה מטרים מאחורי הגוף, הרם את העקב ולחץ את בהונות ימין לרצפה לצורך איזון. שמור על רגל שמאל כפופה מעט. רכון קדימה, ציר הירכיים עם גב שטוח תוך הורדת המשקל לכיוון הרצפה. סע בעקב שמאל כדי לחזור למצב העמידה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: אם הדדליפט של רגל אחת מרגיש מתסכל ולא יציב, זהו שינוי נהדר שעדיין מכוון לשריר הירך והגלוטס שלך ללא אתגר איזון גדול.


15. ברווז הליכה

איך ל: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, וחצו ידיים מול החזה. לאט לשבת ירכיים לאחור ולמטה למצב חצי סקוואט. שמירה על יציבות הירכיים, ברך ימין תחתונה לקרקע, ואחריה שמאלה. הביאו את רגל ימין קדימה, אחריה שמאלה וחזרו למצב חצי סקוואט. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: תרגיל מהנה זה מובטח לשרוף את המרובעים והגלוטס שלכם.


16. לונג קארטסי

איך ל: עמדו עם רגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, וחצה אותה מאחורי צד שמאל בו זמנית. כיפוף הברכיים והירכיים התחתונות עד לירך שמאל כמעט מקבילה לרצפה. שמור על פלג גוף עליון זקוף וירכיים וכתפיים מרובעות ככל האפשר. חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: בהשוואה לריאות רגילות, הקורטיז שם דגש רב יותר על הירכיים והחליליים החיצוניים שלך.


17. צעד למעלה

איך ל: התחל לעמוד מול קופסה או מדרגה, והחזק משקולות מול החזה. הניחו רגל שמאל על הספסל ורגל ימין על הרצפה. דחף דרך רגל שמאל, הרם את הגוף למעלה עד לעמידה על גבי הספסל. סע ברך ימין למעלה עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות. השהה ואז חזור להתחיל. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: המהלך הזה של רגל אחת (שעובד על המרובעים, ההמסטרינגים והגלוטות שלך תוך כדי בדיקת שיווי המשקל שלך) מועיל לכל מיני פעילויות יומיומיות.


18. אקדח סקוואט

איך לעשות את זה: התחל לעמוד עם כפות רגליים זה מזה. הרם את רגל ימין בזמן שישב הירכיים לאחור וכופף את ברך שמאל, והביא את הגוף נמוך ככל האפשר תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. ניתן להחזיק את הידיים מול החזה או לצדדים לצורך איזון. נסיעה דרך העקב השמאלי, קמה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: אם יש לך את הניידות ואת שיווי המשקל בקרסול כדי לנסות את התרגיל החד-צדדי המתקדם הזה, זה יבדוק את המרובעים שלך כמו שום דבר אחר.


19. סקוואט סטייט אאוט לרוחב

איך ל: קם ישר עם רצועת התנגדות עטופה ממש מתחת לברכיים. סוגרים ידיים מול החזה. קח צעד גדול ימינה, ואז כופף את הברכיים, נשען לאחור והורד את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הפעילו גלוטס ולחצו חזרה מעל העקבים כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: וריאציה סקוואט זו מגבירה את החום על החלקות והירכיים החיצוניות שלך.


20. צדפות מיני בנד

איך לעשות את זה: שכב על צד ימין עם ברכיים כפופות. הניחו רצועת התנגדות מיני סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים. הניחו יד שמאל על הירך השמאלית וצרו זווית של 90 מעלות עם זרוע ימין כדי להניע את עצמכם ולהישאר יציבים. לעבוד נגד הלהקה, לסחוט glutes ושרירי הירך כדי ללחוץ את הירך השמאלית למעלה ככל האפשר. ואז החזירו לאט את הירך השמאלית למצב ההתחלה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: רוצה להתמקד באמת בשרירים החיצוניים שלך? אלה עושים את הטריק (ובמקרה הם תרגיל הפעלה נהדר לתרגילים מורכבים גדולים יותר).


21. קיקבק של מיני בנד

איך ל: לעלות על הידיים והברכיים. שים קצה אחד של רצועת המיני סביב רגל ימין ומצב את הקצה השני על הירך השמאלית, ממש מעל הברך. תוך כדי שמירה על שרירי הבטן חזק, החלקה בחוזה כדי לבעוט לאט את רגל ימין לאחור עד שהיא ישר. בהארכה מלאה, סחטו גלוטים לשנייה. לאט לאט להחזיר אותו למטה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: מהלך נוסף של glute בידוד, גב בעיטות משולב מחייב אותך לעסוק בליבה שלך.


22. הרמת רגל לרוחב שוכבת

איך ל: שכב על צד ימין, השען על מרפק ימין על הקרקע ממש מתחת לכתף ימין, והניח את יד שמאל על הרצפה מול החזה ליציבות. רגל ימין צריכה להיות ישרה על הקרקע, ורגל שמאל צריכה להיות כפופה מעל רגל ימין. מבלי להזיז שום חלק אחר בגוף, הרם לאט את רגל ימין גבוה ככל שתוכל. השהה ואז חזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות מכל צד, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: תרגיל משקל גוף לא מוערך זה מחדד את הירכיים הפנימיות האלה.


23. סקוואט איזומטרי

איך ל: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים שלובות לפני החזה. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים לשקיעת הירכיים עד שהירכיים כמעט מקבילות לקרקע. החזק עד 30 שניות. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: מוֹסִיף סקוואט איזומטרי מחזיק את האימונים שלך עוזר לך להתגבר על חוסר איזון בשרירים תוך שיפור השליטה בגוף, המודעות והפעלת הליבה.


24. גשר גלוטים מפוספס

איך ל: עוטפים רצועת התנגדות סביב הירכיים ושכבים על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה 12 עד 16 ס'מ מהישבן. סד את הליבה, ואז לחץ לעקבים ולחץ על גלוטים כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה תוך דחיפת הגב העליון לקרקע. השהה במצב זה והרחיב את הלהקה על ידי לחיצה על הברכיים זו מזו. חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. ( זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: התנגדות נוספת ממיני הלהקה עוזרת לך להתמקד בחלליים שלך.


25. כדור יציבות תלתל שריר הברך

איך ל: התחל לשכב על הגב עם הידיים בצדדים והרגליים מורחבות בזווית של 45 מעלות, כפות רגליים מונחות על כדור יציבות. לחץ על הגב העליון והזרועות כדי להרים את הירכיים מהקרקע. ואז, כיפוף הברכיים והפעל את שרירי הברך כדי למשוך את העקבים לעבר התחת. הרחב את הרגליים מחדש. זה נציג אחד. בצע שלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות, ואז נח למשך 30 עד 60 שניות והמשיך למהלך הבא שלך. (זכור: אתה עושה שבעה או שמונה בסך הכל.)

למה זה מתנדנד: תלתל האמי נטול משקל זה מחדד ומעייף את גב הירכיים שלך באופן מפתיע במהירות.