4 דרכים להקל על תפר צדדי

relieve-side-stitch.jpg שוטרסטוק

מאמר זה נכתב על ידי בריאן דלק וסופק על ידי השותפים שלנו ב- הבריאות של גברים .



אין כמו תפר צדדי מעצבן וחד כדי לאחות את האנרגיה ולמצוץ את הכיף מהריצה שלך. אתה עשוי למצוא נחמה בידיעה שאתה לא סובל לבד: שבעים אחוז מהרצים מדווחים שחוו כאבי בטן חולפים הקשורים לפעילות גופנית (ETAP) —a.k.a. תפרים צדדיים - תוך כדי אימון, מדווח על סקירה חדשה בכתב העת רפואת ספורט .

למרות היות תפרי הצד הנפוצים, מעולם לא הייתה הוכחה מוחלטת מדוע הם מתרחשים. לכן ביקשנו ממומחים לשקול את הסיבות האפשריות לכך שקיימת ETAP - וכיצד ניתן לעצור את זה במסלולים.





עווית בסרעפת
ייתכן שתוכל להאשים את הסרעפת שלך - שריר בצורת כיפה המתרחב ומתכווץ בכל נשימה - בכאב שבצדך, אומר ג'ורדן מצל, MD, מחבר הספר ספר הסעד הביתי של הספורטאי .

אם אתה חדש בריצה או שפתאום הגדלת את האימון שלך, אתה יכול למס את הסרעפת שלך בדיוק כמו כל שריר אחר, הוא אומר. זה יכול לגרום לעווית בשריר הנשימה שמתורגמת להתכווצות צורבת בבטן.



איך לתקן את זה: הדבר הראשון שאתה צריך לעשות בזמן שאתה עדיין רץ הוא להרים את הזרוע שנמצאת באותו צד של ההתכווצות ולהניח את היד על גב הראש שלך, אומר מץ. זה מותח את הסרעפת שלך בניסיון למנוע את התכווצויות שרירי הירי האלה להאט אותך. אם אתה זקוק למתיחה עמוקה יותר, הפסק לרוץ וכופף את פלג גוף עליון בכיוון ההפוך לכאב. החזק מיקום זה למשך 30 עד 60 שניות.

נשימות רדודות
הגוף שלך זקוק לחמצן רב יותר כדי לתדלק את השרירים שלך כשאתה מתעייף במהלך ריצה. אבל כשאתה מקבל גז, תמצא את עצמך נושם נשימות קצרות ורדודות יותר, אומר ג'ף גאודט, מאמן ראשי ובעלים של Runnersconnect.net.

המשך לרעף ולהתנפח עם נשימות קצרות לאורך כמה קילומטרים, וזה יכול לגרות דיאפרגמה שכבר עבדה יתר על המידה ואת הרצועות שמסביב שלה - להכות אותך בתפר מגעיל כדי לאות שאתה צריך להאט ולקבל יותר אוויר.



איך לתקן את זה: נסה להחליף את דפוס הנשימה שלך כדי שתקבל יותר אוויר לאורך זמן. בהתחלה זה יכול להיות מסובך, אומרת גאודט, אבל אתה יכול להאריך את השאיפה העמוקה שלך על ידי נשימה מלאה של בטן עד לספירה של שלוש ונשיפה דרך שפתיים קפוצות לספירה של שתיים. המשך לחזור על דפוס זה כשאתה מנסה לעבור דרך כאב מתקרב.

צריכת נוזלים
לרוץ עם בלון מים בבטן זה רעיון רע, ובכל זאת הרבה בחורים מתייבשים לפני אימון או מרוץ, אומרת תזונאית הספורט ננסי קלארק, ר.ד., מחברת הספר ספר הדרכה לתזונת ספורט של ננסי קלארק .



'המשקל של בטן מלאה מושך את הרצועות שמחזיקות את הבטן במקום, וגורם להתכווצות', היא אומרת. כך גם באכילת יותר מדי אוכל לפני ריצה, במיוחד אלה מלאים בסיבים או חלבונים שלוקח יותר זמן לעיכול.

מחקרים קודמים מצאו כי שתיית יותר מדי נוזלים ממש לפני התקף ריצה הגבירה תפרים צדדיים עבור רוב הרצים שנבדקו. אך ETAP היה גרוע יותר אם למשתתפי המחקר היה משקה ממותק בסוכר כמו מיץ פירות לפני הריצה. זה אמנם לא היה כל כך חמור, אך משקאות ספורט גרמו להתכווצות צדדית במעט יותר ממים.

איך לתקן את זה: הימנע משתיית הרבה נוזלים שעתיים לפני ריצה או מרוץ, אומר קלארק. אם אתה מרגיש צמא לפני ריצה, הגבל לעצמך חצי כוס מים או משקה ספורט. זה גם עוזר לרשום מה אכלת ושתית לפני הריצה שלך, כך שתוכל לזהות דפוסים שעלולים לגרום להתקפות, אומר קלארק.



יציבה לקויה
רצים שהיו בעלי תנוחות מרופדות יותר קדימה היו בסיכון גבוה יותר לקבל תפרים צדדיים, כך דיווח על מחקר שנערך ב כתב העת למדע ורפואה בספורט . הסיבה שהתפרים הופכים לחמורים יותר ככל שאתה מתרופף עשויה להיות בגלל שאתה מאמץ יותר על הצפק, קרום המצפה את חלל הבטן.

איך לתקן את זה: כשנגמר לך הדלק, יש סיכוי גבוה יותר להישען קדימה מהמותניים, אומרת גאודה. על מנת לנשום עמוק מהסרעפת שלך, עליך לתקן את היציבה ולרוץ גבוה.

רמז לעצמך להתנשא על ידי הפניית שתי הידיים ישר מאחוריך - כאילו אתה דוחף קיר מאחוריך - והחזק למשך כמה שניות. אתה תרגיש ששרירי החזה שלך נפתחים מיד. אתה יכול גם לדמיין שיש חתיכת חוט קשורה לראש שלך ומישהו מולך מושך עליה.



עוד מ הבריאות של גברים :
4 האנשים הגרועים ביותר לעבוד איתם
האם הקטלבל שלך מתנדנד?
האם אתה יכול לרפא את הנגאובר שלך באימון?