4 כללי מזון לאימון כוח

אוכל-כללים.jpg שוטרסטוק

כשזה מגיע לאכילה בריאהלאורח חיים בכושר ואקטיבי, עובדות מסוימות אינן ניתנות להכחשה: מים הם מכריעים, אתה יכול לאכול כמה ירקות שאתה רוצה, וירידה / תחזוקה במשקל הם יותר תוצאה של תזונה מאשר פעילות גופנית. עד כמה שהייתי רוצה לחשוב כי כניסה של 30+ מייל לשבוע כשאימון למרתון מזכה אותי באותה לוח עוגה ענקית בקאפקייק Little Cupcake - למרבה הצער, זה לא.למעשה, מומחים טוענים שאנשים נוטים להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות שהם שורפים ואז מפצים על ידי אכילה של יותר ממה ששרפו - שלפי מתמטיקה מעט פשוטה אומרת שבסופו של דבר תעלו במשקל למרות שאתם עובדים על המון.



עם זאת, לגופך יש צרכים תזונתיים שונים כאשר אתה מגביר את שגרת האימונים שלך - במיוחד כשמדובר באימון כוח. אז פניתי אל לורן סלייטון, M.S., R.D., מייסד FoodTrainers ומחברם של ספר הדקים הקטן , כדי למצוא כיצד עלי לאכול כדי להישאר בריא ולהחמיא לשגרת הרמת המשקל החדשה שלי כשאני מנסה להשיגהתאמת bootcamp בעוד 6 שבועות. הנה, 4 דרכים לאכול נכון כשאתה מוצא את עצמך מבלה הרבה יותר זמן בחדר הכושר.



תדלוק לפני האימון כדי לשפר את הביצועים
ראשית, מילה על תדלוק לפני האימון: אתה לא צריך לאכול לפני שאתה מתאמן אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אתה מתאמץ דבר ראשון בבוקר ולא עובד יותר משעה, אומר סלייטון. . אבל אם המטרות שלך קשורות יותר לביצועים, כמו שלי, היא מציעה שיהיה לך משהו קטן לפני השיעור. פעולה זו יכולה לתת לך יותר אנרגיה כדי לעזור לך לעבוד עוד יותר בחדר הכושר (כלומר סביר להניח שתשרוף את הקלוריות הנוספות בכל מקרה).





באופן אידיאלי, חטיף חכם יהיה בחירה של 100 עד 200 קלוריות עם יותר פחמימות מאשר חלבון (כמו חצי בננה וכף חמאת בוטנים), אבל מכיוון שאני ער בשעה 5:00 בבוקר ואין לי הרבה בזמן העיכול, אני בדרך כלל מטפחת רק חצי בננה, מה שמעניק לי דחיפה של אנרגיה, אך לא מכביד עלי. סלייטון אומר שזה בסדר - וכי נוזלים הם אופציה נהדרת אם גם אתם קצרים בזמן. נסה 1/2 איברים שייק חלבון מוכן לשתייה או רסק תפוחים עם 1 TBSP אבקת חלבון (אני אוהב שמש הלוחם WARRIOR ).

תזמון הוא הכל
זה לא רק מה שאתה אוכל, אלא מתי, אומר סלייטון. התכוון להיכנס לארוחה או לנשנש תוך שלושים דקות לאחר פעילות גופנית כדי לעזור להתאוששות השרירים - ולעזור לך להימנע מאכילת יתר בהמשך היום. עם זאת, בחר לנשנש לפני האימון או אחריו, אך לא את שניהם. לכן, אם יש לכם חטיף לפני האימון, הפכו את דלק ההחלמה שלכם לארוחה ממשית (לכן, הזמן את האימון לסיום בזמן ארוחת הבוקר, הצהריים או הערב). לחלופין, אם אתם מתאמנים על בטן ריקה, לכו על חטיף של 100 עד 200 קלוריות לאחר האימון שיש בו יותר חלבון מפחמימות (כמו ביצה קשה וקצת פירות או יוגורט יווני עם פירות יער). 'אני חושב שאין דבר טוב יותר מאשר שייק שלאחר האימון - אתה מקבל נוזלים, חלבון וקצת פירות באחד,' אומר סלייטון.



נסה את המתכון הזה של Matcha Colada מ- Little Book of Thin:



רכיבים:
-4 עד 6 אונקיות מי קוקוס (או מים)
-1/2 כפית אבקת מאצ'ה (כמו פנאטאה )
-1 כוס אננס טרי או קפוא או פפאיה
-1 אבקת חלבון סקופ
-1 כוס ירקות (מיקרו ירקות, תרד או כרוב)
-1/3 אבוקדו, קלוף וקצוץ גס
-1 פרוסת ג'ינג'ר טרי קלוף (בגודל אגורה)
-1 קוביות קרח חופן
-6 טיפות NuStevia (אופציונלי)

מניחים מי קוקוס (או מים) בבלנדר בעל עוצמה גבוהה ואחריהם שאר המרכיבים לפי הסדר שניתן. מערבבים היטב ומגישים.



לאכול יותר חלבון
ציפיתי להפתעה גדולה: סלייטון ממליץ לאכול גרם אחד חֶלְבּוֹן לקילו משקל גוף. כלומר אישה במשקל 135 קילו צריכה לאכול 135 גרם ליום! חישבתי את המטרה שלי בגרמים ואז הערכתי את צריכת החלבון שלי מאתמול והיה חסר לי כמעט 50 גרם.



'חשוב מאוד להשיג מספיק חלבון כשאתה מתאמן כדי לעזור לך לשמור על - ולבנות - את כל השריר היקר הזה,' אומר סלייטון. אני אכן אוכל דגים, אבל אני בעיקר צמחוני מוחלט, מה שהופך את זה לקשה עוד יותר. מקורות החלבון החביבים עלי (מאושרים על ידי סלייטון): אבקת חלבון SunWarrior (שמתי כדור בקוואקר), ביצים קשות, יוגורט יווני, קינואה, אדמה, שקדים ושרימפס. סלייטון ממליץ גם על ספירולינה (היא אוהבת את כוח בריאות מותג). למעשה מדובר באצות ירוקות אבקות, שאולי נשמעות גסות, אך אריזות של 5 גרם חלבון בכף אחת בלבד ועובדות היטב כתוספת שייק או מעורבבת ליוגורט.



עיין ברשימה זו למידע נוסףמקורות בריאים נהדרים לחלבון(מלא עם אינפוגרפיקה מועילה!).

מלאי מיץ דובדבנים
מיץ דובדבנים טארט עשיר בנוגדי חמצון וכאשר שותים אותו לאחר פעילות גופנית יכול לסייע בהפחתת דלקת ובסיוע בהתאוששות השרירים, אומר סלייטון (ומחקר). נסה 1-2 גרם מיץ דובדבנים טארט (כמו מיץ דובדבנים טארט של עדן פוד מונמוננסי ) מעורבב עם סלצר ממש לפני השינה (בונוס: דובדבני טארט מכילים מלטונין שיעזור לכם לישון יותר טוב!) או קנו דובדבני טארט קפואים כדי להוסיף לשייק ההחלמה שלכם.