8 אימוני חתירה שיגבירו את הלב

חותר לעבר בריא ומאושר יותר טינפיקסליםתמונות של גטי

מה מכונת לב עוזר לך לשרוף מעל 500 קלוריות תוך שעה - מלבד א הליכון אוֹ אופניים נייחים ? אם ניחשתם את מכונת חתירה , כוכב זהב בשבילך. זו הסיבה שאימון מכונות החתירה עשה קאמבק משמעותי בעולם הלב, אומר דירדר קלוט, מדריך לשעבר ב בית שורה בעיר ניו יורק. 'כולם רוצים להשתמש במכונת חתירה כי לא רק שאתה מקטין את הסיכון לפציעה בגלל שהיא בעלת השפעה נמוכה, אלא שזה גם שילוב נהדר של כוח וסיבולת לב', היא אומרת. 'אתה יכול לאתגר את עצמך כל הזמן ותמיד יהיה לך מקום לדחוף עוד קצת.'



לאלו מכם שעדיין תוהים: האם מכונת חתירה היא טוֹב להתאמן? במילה אחת, כן! אבל אל תקחו את המילה שלי בזה. היתרונות של אימון מכונת החתירה מדברים בעד עצמם. 'כל שבץ בונה כוח ברגליים, בליבה, בגב ובזרועות שלך', אומר קלוט. 'ככל שתלחץ חזק יותר, כך ההתנגדות תהיה גדולה יותר, וככה האימון שלך יהיה טוב יותר. ' הדחיפה עליה היא מדברת היא רמת המאמץ שאתה משקיע בכל שבץ מוחי. חתירה לא קשורה למהירות, אלא לשליטה וכוח, היא אומרת.



אם אתה מוכן לקפוץ למכונת חתירה, הנה שמונה אימוני חתירה שתוכלו להתמודד איתם, כולם תוכננו על ידי מומחים.






אימון מכונת חתירה של 30 דקות

Clute תכנן אימון מרווח זה בן 30 דקות לאנשים שצריכים להידחק בתוך זיעה רועדת שרירים תוך זמן קצר. בשביל זה, תוכלו לחתור בשישה סיבובים הבאים:

  • דקה במאמץ מתון (7 מתוך 10 ב- סולם RPE )
  • דקה ב 8 RPE
  • דקה אחת ב- 9 RPE
  • 30 שניות במאמץ מקסימלי (10 מתוך 10 RPE)
  • 90 שניות במאמץ קל (3 או 4 RPE)

    אימון מכונת חתירה של HIIT

    זֶהאימון HIIT נוצר על ידי אנני מולגרו, מנהל תכנות בשעה, לוקח אותך ממכונת החתירה לרצפה בשביל משקל גוף כלשהואימון כח. השלם את המעגל שלוש עד ארבע פעמים, תלוי ברמת הכושר שלך, וודא שהמעברים שלך מהירים עם מנוחה של 30 שניות בלבד בין המרווחים.




      אימון מכונת חתירה של שבץ כוח

      אימון מכונת חתירה בסיסי זה מגרטשן ראדץ , מאמן בשורה האוס, מתייחס לשימוש בשריר שלך בכדי לייצר כמה שיותר כוח. 'אלה משיכות מהירות וקשות שמתפוצצות לאחור,' היא אומרת. שמור על קצב זהה, אך דחף ומשוך חזק יותר כדי לחתור מהר יותר.



      • 10 פעימות מתח ב -5 RPE
      • 10 שבץ התאוששות
      • 10 פעימות כוח ב 7 RPE
      • 10 שבץ התאוששות
      • 10 פעימות מתח ב 9 RPE

        סולם תרגילי מכונת חתירה

        הנה עוד אימון מדהים מראדץ. 'זה מעלה צעדים מהירים יותר, מה שמגביר את שריפת הקלוריות,' היא אומרת. אתה תעבור מ אזור אירובי לאזור אנאירובי בסגנון ספרינט . '

        • התחל לחתור ב -3 RPE
        • עלו לרמת מאמץ אחת כל 30 עד 60 שניות עד שתגיעו למאמץ מקסימלי (10 RPE)
        • ברגע שאתה פוגע בו, הפוך את המסלול לאחור וחזור חזרה במורד הסולם, עד שתגיע ל- 3 RPE

          ספרינטים פיקנטיים

          ליזי קרסון, מאמנת חתירה בקונספט פיטנס, אומרת כי אימון זה מושלם עבור אנשים המחפשים שגרה מהירה ומשאיבת לב. זה ייקח לך רק 16 דקות לעבור, אבל זה ישמור על דופק גבוה כל הזמן.



          • 35 שניות במאמץ מקסימלי (10 RPE)
          • לנוח 25 שניות
          • חזור על הפעולה 16 פעמים

            אימון מכונת חתירה של 500 מטונפים

            זה מיועד למקצוען, אז התמודדו עם זה רק ברגע שיש לכם קצת ניסיון. קרסון אומר שזה סט קשה שאפשר להשתמש בו כדי להתכונן למבחן 2000 מטר, שהוא מרחק תקן הזהב בחתירה.



            • השלם שורה מרחק 500 מטר
            • לנוח דקה אחת
            • חזור על הפעולה 6 פעמים

              שבץ צורב אימון מכונת חתירה

              אם אתה זקוק לתרגול להחזיק את שיעורי השבץ שלך, הנה אימון מהיר שבו אתה יכול להשתמש בכדי להתאמן, אומר קרסון.



              • דקה אחת ב- 3 RPE, לנוח דקה
              • דקה אחת ב- 3 RPE, לנוח דקה
              • דקה 1 ב 5 RPE, לנוח דקה
              • דקה 1 ב 5 RPE, לנוח דקה
              • דקה אחת ב 7 RPE, לנוח דקה
              • דקה אחת ב 7 RPE, לנוח דקה
              • דקה אחת ב- 9 RPE, לנוח דקה
              • דקה אחת ב- 9 RPE, לנוח דקה
              • דקה אחת במקסימום מאמץ, מנוחה דקה
              • דקה אחת במקסימום מאמץ, גמור