באיזו תדירות אתה צריך לעשות אימוני רגליים כדי לראות תוצאות?

אימון רגל כפוף מפוצל תמונות של גטי

הנה הדבר לגבי אימוני רגליים: כשאתה זז, ברוב הפעמים, זה הולך לשלב את הרגליים. אולי אפילו כל יום! ואיך שאתה מתאמן תלוי לחלוטין ביעדים שלך, ברמת הכושר הנוכחית שלך, ביכולת שלך להתאושש בין אימון לאימון וכמה זמן אתה יכול לבלות באופן ריאלי בחדר הכושר בכל יום ושבוע, אומרת קריסטי צורמולה, C.S.C.S., מאמנת מעבדת כוח סוהו בעיר ניו יורק.



עם זאת, בין אם המטרה שלך היא רגליים ארוכות ורזות או סופר שריריות, אתה תרצה להרים משקולות. לרוץ לבד לא בהכרח יעשה את הטריק. הסיבה לכך היא ש'אירוע הלב המסורתי הוא אימון של סוגי סיבים [שרירים] ומערכות אנרגיה ', אומר צורמוהלן. 'זה נותן לך רמת בסיס טובה של מיזוג שיעזור לתמוך בהתאוששות ובכושר כללי.' אך כדי לצבור כוח ושרירים, 'עליכם להתמקד במנגנון העיקרי של היפרטרופיית שרירים, שהוא המתח והלחץ המכני שאנו יוצרים מהרמת משקולות.'



קָשׁוּר:שלושת הצעדים שאתה צריך לעשות לפני כל אימון כוח לבנות יותר שרירים

צורמוהלן מכשירה בדרך כלל לקוחות משלה על ידי מיקוד לרגליים - כלומר מובילים ראשיים כמו הגלוטות,שריר הברך, ו- quads - פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, או במסגרת אימון גוף מלא, או חלק מפיצול של פלג גוף עליון ותחתון בן ארבעה ימים, שם הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון פעמיים בשבוע ובפלג הגוף העליון שניים פעמים בשבוע. 'אני אוהב לעזוב יומיים ביןאימוני רגלייםכדי להבטיח שהלקוחות שלי יתאוששו כראוי ולא יאומנו יתר על המידה, 'היא מוסיפה.





כשמדובר בפלג הגוף התחתון, דפוסי התנועה הם דומיננטיים בירך או ארבע דומיננטיים, מסביר צורמולה, וכל אחד מהם ישפיע על גופך בדרכים שונות. 'אם התרגיל הוא דפוס תנועה דומיננטי בירך, כמו וריאציות דדליפט, הוא ידרוש תרומה גדולה יותר מהשרשרת האחורית, תאיר את שריר הירך glutes ,' היא אומרת. 'דפוסי תנועה מרובעים דומיננטיים כמו וריאציה בסקוואט ידרשו עבודה רבה יותר מהמרובעים מאשר מהגלוטס והשריר.' חשוב לוודא שאתה עושה שניהם סוגי תנועות לאימון גוף תחתון מאוזן היטב.

קָשׁוּר:'שיניתי את גופי לגמרי בלי לאבד לירה אחת - ככה'

'יום אימונים אופייני למיקוד פלג גוף תחתון מבחינתי יכלול וריאציה של סקוואט או דדליפט ואחריו עבודה של רגל אחת ועבודת ליבה אביזר', אומר צורמולה. סקוואט וריאציות דדליפט - תנועות גדולות ומורכבות - ממקסמות את המתח המכני בקבוצות שרירים מרובות, וזה המפתח להתחזקות ובניית שרירים רזים. עבודות אבזור מכוונות לחולשה וחוסר איזון שיכולים לעכב תנועות גדולות יותר.



בדוק את 20 המהלכים הרגליים שאתה יכול לעשות פשוטו כמשמעו בכל מקום:



כך פירק צורמולה את שני אימוני הרגל במשך השבוע:

יום 1

1 א תנועה מורכבת של מפרק הירך:דדליפטוריאציה (דדליפט קונבנציונלי, סומו או מלכודת)
1B תיקוני ניידות או יציבה (כמו ניוד עמוד השדרה החזי)



2 א תרגיל אביזרים מרובע-דומיננטי (גביע גביע, וריאציות סקוואט סקוואט, סקוואט קדמי טעון)
2B תרגיל אביזר חד צדדי דומיננטי בירך (שכיבה על רגל אחתגשרים גלוטייםדחיפות ירך מחוץ לספסל עם רגל אחת, דדליפט רגל אחת)



3 א נשיאה עמוסהוָרִיאַצִיָה
3 ב תרגיל ליבה נגד הארכה (כפיפות בטן הפוכה, התגלגלות,וריאציות קרש)



יום 2

1 א תנועה מרובעת דומיננטית מורכבת: וריאציה בסקוואט (סקוואט משקולות,סקוואט קדמי, גביע גביע)
1B עבודות ניידות או תיקוני יציבה (כמו באגים מתים)

2 א תרגיל אביזר דומיננטי (דחף ירך,וריאציות דדליפט רומניות, וריאציות דדליפט של קטלבל, תלתלי רגליים על רחפנים)
2B תרגיל אביזרים חד-צדדי מרובע-דומיננטי (צעדים-למעלה, וריאציות ריאה,פיצול סקוואט, סקוואט מפוצל בבולגריה)

3 א וריאציה לנשיאה טעונה
3 ב תרגיל ליבה נגד סיבוב (וריאציות של Pallof Press,צלעות כבלים/ מעליות - אתה יכול להשתמש בפס התנגדות אם אין לך גישה לכבלים)



קָשׁוּר: אלה 4 תרגילי הרגליים הטובים ביותר עבור אנשים שרוצים לראות תוצאות חמורות

Zurmuhlen נשבע גם על שלושת תרגילי הרגליים האלה במיוחד:

תמונה ממוזערת של מחוון הדדליפט ג'ניפר פניא / ג'ן אטור

משקולת דדליפט

'וריאציות דדליפט של משקולת נהדרות לעבודה באביזרי שרשרת אחוריים, וללמידה כיצד להתכוונן כראוי לפני שעוברים לדדליפט מסורתי באמצעות המשקולת או מוט המלכודות.'



איך ל: החזיק משקולת בכל יד לאורך היד לפני הירכיים. עם ברכיים כפופות מעט, ציר בירכיים כדי להוריד משקל לרצפה. שמרו על גב ישר, סחטו גלוטים כדי לדחוף את הירכיים קדימה וחזרו להתחיל.

(לעשרות שגרות של פיצוץ שומן שאתה יכול לעשות בבית, בדוק אימוני חתולים מלוחים —את האתר החדש לגמרי שמציע את אימוני הווידאו הטובים בעולם בחינם!)

גביע fitgif גביע סומו ג'ן פנה / אליסה זולנה

גביע סקוואט

'אלה נהדרים ללמוד כיצד להתכופף עם הפעלת ליבות טובה ויציבה, והם יכולים להיות מאתגרים מאוד אם תעמיס עליהם ותעבוד במקומות שונים', אומר צורמולה.

איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת אנכית לפני החזה, המרפקים מכוונים לכיוון הרצפה. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך לתוך סקוואט, מרפקים מברישים את פנים הברכיים. לחץ לאחור כדי להתחיל. זה נציג אחד.

פיצול גוץ אמילי טיבריו

פיצול סקוואט

'אלה תרגיל גשר נהדר לפני שמציגים עבודה אמיתית ברגל אחת. הם יכולים גם להיות מאתגרים מאוד אם תוסיפו משקולות. '

איך ל: עמדו עם רגליים מזועפות, רגל שמאל כשני מטרים לפני ימין. כופף את הברכיים לגוף התחתון עד לירך שמאל מקבילה והשוק מאונך לרצפה. יישר רגליים כדי לחזור להתחיל.