בדיוק איך לבנות שרירים ולאבד שומן במקביל

לשרוף שריר לעלות בשומן שוטרסטוק / אמנדה בקר

בעולם הכושר של בית הספר הישן התמקדת רק בכל פעם במטרה אחת: אולאבד שומןאוֹצובר שרירים. אבל מה אם אתה רוצה לקצץ ו להתחזק? האם אתה יכול לשאוף לשניהם במקביל?



'בניית שרירים ואיבוד שומן בעת ​​ובעונה אחת זה כמוביונסהמופיע במסיבת יום ההולדת שלך, 'אומר מאמן הכוח של בוסטון רוג'ר לוסון , C.S.C.S. 'כולם רוצים את זה, אך סביר להניח שזה יקרה רק בנסיבות מאוד ספציפיות וקסומות.'

אמנם זה יכול להיות מאוד מסובך, אך ניתן להשיג את שתי המטרות הסותרות לכאורה בו זמנית. טיפים אלה יעזרו לכם לפצח את הקוד.





נכון דלק

החלק העיקרי בהשגת שתי המטרות הללו הוא הדיאטה שלך, אומר גאני קרי , R.D.N., מחבר הספר דיאטת השינוי הקטן .

'מה אני אומר למישהו כשהוא רוצהלבנות שרירולרדת במשקל בעת ובעונה אחת זה פחות או יותר מה שהיינו מורים לכל אחד לעשות, לצרוך א תזונה מאוזנת היטב ,' היא אומרת.



שימו לב לשומן שלכם וצריכת חלבון: יותר מדי שומן או מעט מדי חלבונים עלולים להפריע ליכולת שלך לבנות שרירים, אומר גאנס. ועמידה בתזונה של פחמימות עתירות סיבים,שומנים בריאים, וחלבונים רזים יעזרו לך להשיל קילוגרמים. כדי לפגוע בנקודה המתוקה, כוונו למלא כרבע מהצלחת בפחמימות, רבע בחלבון והחצי השני בירקות. לעתים קרובות אתה יכול לקבל את השומן שאתה זקוק לחלבונים הרזים שלך או על ידי הכנת ירקות בשמן בריא, אומר גאנס.

זכור כי הצרכים הקלוריים האישיים שלך ישתנו בהתאם לגודל שלך, רמת הפעילות שלך וכמה משקל אתה רוצה לרדת. אם אתה רוצה להיכנס לפרטים של הארדקור, דבר עם רופא לבוא עם תוכנית אכילה אישית לחלוטין.

קָשׁוּר: כמה שומן אתה צריך לאכול בדיוק בכל יום

אל תפצה יתר על המידה

כשאתה מתאמן קשה ומרים כבד, כנראה שקורים שני דברים: אתה מרגיש רעב במיוחד וגופך חושק בחלבוןלתדלק את השרירים. אבל קל להגזים אחרי אימון. בטח, אכילה של ארוחה גדולה ומלאת חלבונים לאחר הפעלת זיעה עשויה לעזור לכם לבנות שרירים, אבל זה בהחלט לא יעזור לכם להוריד שומן, אומר גאנס.



'עבור נשים, אני לא חושבת שהמסר הוא 'אתה צריך לאכול הרבה חלבון כדי לבנות שרירים', זה שאתה צריך לאכול חלבון מספיק, מה שרוב האנשים כבר עושים', היא אומרת. אם אתם אוכלים יותר מרבע מהקלוריות שלכם מחלבון, או מתמלאים לפני שאכלתם את הירקות ואת הפחמימות העשירות בסיבים, אתם כנראה אוכלים יותר מדי חלבונים, אומר גאנס.

קָשׁוּר:5 טעויות חלבון שעשית

תשכחו מהקנה המידה ... עד כמה

אזהרה: התרחק מהסקאלה. בהתחלה, כשאתה מאבד שומן ובונה בו זמנית שרירים, המספר על המסך יכול לרמות, ולהישאר זהה למרות שאתה מפיל שומן בגוף, אומר לוסון. שם דברים כמותמונות התקדמות, מדידות, וציין הבדלים באופן שבו הבגדים שלך מתאימים לך יכולים לעזור לך לבדוק את המטרות שלך, הוא אומר.



הסתמכות על ירידה במשקל או השוואת המספרים שלך למספר של מישהו אחר לא תמיד פורה. הכל יחסי, וחשוב לקחת את עצמך הרכב הגוף בחשבון, אומר גאנס. אולי הורדת רק חמישה קילו, או בכלל לא, אבל הורדת שני מידות מכנסיים. זה סימן מובהק לכך שאתה בונה שרירים בזמן שאתה מאבד שומן, גם אם המחט בקנה מידה לא תזוז.

'המספר בסולם הוא רק חלק ממנו ולפעמים הוא יכול להטעות בכך שהוא לא נותן את התמונה המלאה של המתרחש בגופך', היא אומרת.

אך גם לוסון וגם גאנס מסכימים כי אמנם לא כדאי לבדוק את הסקאלה באובססיביות, אך בסופו של דבר עליכם להתחיל לראות מגמת ירידה במשקל הגוף אם אתם ממשיכים להוריד שומן. (לְנַסוֹת מדריך נשים לאימון כוח ולמד כיצד להדליק שומן, לגוון את גופך ולהתחזק, מכף רגל ועד ראש! )



בדוק את היעדים שלך

הזמן הקל ביותר לבנות שרירים ולאבד שומן במקביל הוא שישה עד 12 החודשים הראשונים להיכנס לשגרת אימונים חדשהאומר לוסון. נשים שמתחילות אימוני כוח לגמרי, כאלו עם יותר שומן בגוף כשהן מתחילות, או כאלו שהשקיעו שנה או יותר באימון כוח אך לקחו קצת זמן חופש וחוזרות לתוכו לעיתים קרובות רואות את התוצאות הגדולות ביותר מתוך שַׁעַר. אך לאחר זמן מה, חשוב להעריך מחדש את כוונותיך.

'תחשוב על אובדן שומן כמו לנגן בחליל ולבנות שריר כמו לרכוב על אופניים', אומר לוסון. 'אתה יכול לעשות את שניהם בבת אחת? בטח, לזמן מה, אבל אם אתה רוצה להתקדם משמעותית בזה או אחר, בשלב מסוים תצטרך לתעדף את מי שאתה רודף ולהקדיש יותר זמן ומשאבים לקראת ולהפסיק לנסות לעשות שני דברים בבת אחת.'