היתרונות של אימונים של 15 דקות יעיפו לך את הראש

יתרונות אימונים קצרים תמונות של גטי

דברים שלוקחים 15 דקות: להתקרר אחרי שיעור יוגה חם, להחליט מה צריך להזמין לקחת, ולדון בכיתוב לאינסטגרם האחרון שלך. הנה עוד להוסיף לרשימה זו: אימון שבעצם יעזור להפוך את גופך.



כן, בניגוד לאמונה הרווחת, אתה לא צריך ללכת לסתום את זה בחדר הכושר למשך 30 או 45 דקות. (או חלילה שעה.) אימון למשך 15 דקות בלבד - כן, 15! - מגיע עם שלל יתרונות בריאותיים, מהגברת שריפת הקלוריות והצבת גופכם בצורה, וכלה בהורדת הסיכון למחלות מסוימות ואפילו לא. להוסיף שנים לחיים שלך.

כן, סרטי הזיעה המהירים האלה אינם בדיחה. ספר את אלה בין הסיבות שלך להתחיל לחצוב 15 דקות ביום שלך:





1. השג תוצאות מהר יותר

שמעת על HIIT, או על אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. יש סיבה שאף אחד לא מסתגר בזה: זה באמת עובד. לאחרונה, מצא כי לאימון של 10 דקות, עם דקה אחת בלבד בעצימות גבוהה, היו יתרונות זהים לזה של 45 דקות ריצה.

סיפור קשור

קבוצה אחת של משתתפי המחקר עשתה חימום של שתי דקות על אופניים נייחים, ואחריה ספרינט של 20 שניות, ואז נסעה לאט במשך שתי דקות. הם חזרו על הרצף הזה פעמיים נוספות במשך 10 דקות בסך הכל. הקבוצה השנייה פשוט נסעה בהתמדה על האופניים במשך 45 דקות. לאחר 12 שבועות, שתי הקבוצות הראו עלייה של 20 אחוז בסיבולת הלב וכלי הדם.



2. לשרוף יותר קלוריות

אימוני HIIT, שנמשכים בדרך כלל ארבע עד 15 דקות בלבד, יכולים גם הם להעניק לך יותר כסף מבחינת שריפת קלוריות. בלימודפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית גברים שעשו 13 דקות של HIIT שרפו יותר קלוריות לדקה והגדילו את ה- VO2 max ב -12.5 אחוז יותר מאשר גברים שעשו אירובי אירובי במשך 40 דקות. עוד תמורה בחצי מהזמן? כן בבקשה.

3. לחיות יותר

רק 15 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות למעשה להגדיל את תוחלת החיים שלך.מדעניםמ ה האגודה האירופית לקרדיולוגיה העריכו את משתתפי המחקר במשך 12 שנים, ומצאו כי אלו שהתעמלו ברמה נמוכה (או שווה ערך להליכה מהירה של 15 דקות) היו בסיכון נמוך ב -22% למות בתקופת המחקר לעומת אלו שלא התאמנו בכלל. ומשתתפים שהתעמלו ברמות בינוניות וגבוהות הפחיתו את הסיכון למוות ב -28% ו -35% בהתאמה.

רוצה להתחיל להגדיל את אריכות הימים? נסה את האימון הבא של גוף הקומקום:



4. נהל משקל

היתרונות של שריפת קלוריות אפילו באימון הכוח הקצר ביותר ממשיכים להגיע הרבה אחרי שעזבתם את חדר הכושר. ב לימוד מ אוניברסיטת דרום אילינוי החוקרים מצאו שכאשר מתנדבים ביצעו רק סט אחד של תשעה תרגילים, או כ -11 דקות של אימוני כוח, שלושה ימים בשבוע, הם הגדילו את קצב חילוף החומרים במנוחה (הקלוריות שנשרפו רק בבילוי) ואת שריפת השומן מספיק כדי לשמור על משקל לא רצוי במפרץ.

5. הישאר צעיר

ל- HIIT יכולה להיות השפעה עמוקה על ההזדקנות ברמה התאית. ככל שאתה מתבגר, המיטוכונדריה המייצרת אנרגיה שלך פחות יעילה. אבל כש חוקרים ניתחו שלוש קבוצות של מתאמנים במשך 12 שבועות - אחת שעשתה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, אחת שעשתה אימוני התנגדות ואחת שעשתה שילוב בין השניים - הם מצאו שמי שעשה HIIT למעשה הפך את הניוון הקשור לגיל. תרגום: המיטוכונדריה שלהם עבדה למעשה כמו של אנשים צעירים בהרבה.



6. הגבירו את כוח המוח שלכם

אתה יודע שהאימון טוב לגופך, אבל אתה כנראה לא חושב יותר מדי כמה טוב גם למוח שלך. למעשה, רק 10 דקות של פעילות גופנית יכולות להגביר את כוח המוח שלך לזמן קצר לאחר מכן, על פי מחקר שנערך לאחרונהיצא לאורבכתב העת נוירופסיכולוגיה . החוקרים מצאו כי משתתפי המחקר שרכבו על אופניים נייחים בקצב בינוני עד נמרץ במשך 10 דקות ענו על שאלות במהירות 50 מילישניות לאחר פעילות גופנית ממה שעשו בעבר, עלייה של 14 אחוזים בביצועים הקוגניטיביים.

זקוק לסטטוס להגברת המוח? נסה את האימון הזה בן 15 דקות לבטן חזקה יותר.

7. הפחת את הסיכון למחלות מסוימות

ברור שלכל פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים. אך על פי אלימודפורסם ב רפואה פנימית של JAMA השתתפות ב 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן או במחלות לב וכלי דם. זה רק 12.5 דקות ביום.



8. הישאר מאושר

כולם יודעים על פעילות גופנית ואנדורפינים.

אך המדע אומר למעשה כי רק שעה אחת של פעילות גופנית בשבוע (כלומר פחות מ -10 דקות ביום) יכולה למנוע עד 12 אחוז ממקרי הדיכאון.

סיפור קשור

הלימוד, שפורסם ב כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה , עקבו אחר יותר מ- 22,000 מבוגרים בריאים שלא היו להם תסמיני חרדה או דיכאון במשך כ- 11 שנים. בסופו של דבר, החוקרים מצאו כי האנשים שדיווחו כי לא התאמנו בתחילת המחקר, היו בסיכון גבוה ב -44% להיות מדוכאים לעומת אלו שבילו שעה עד שעתיים בעבודה בכל שבוע.



באחר לימוד , אנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון להפרעת דיכאון קשה שדוושו על אופניים נייחים למשך 15 דקות בלבד הורידו את רמות הורמון הלחץ קורטיזול.

9. תיהנו יותר

'אינטנסיביות גבוהה' נשמע מאיים יותר מאימונים רגילים, אך אנשים דווקא נהנים מאוד מאימונים של HIIT. מתי חוקרים בהשוואה לתגובות לאימונים מתמשכים בעצימות מתונה ולאימון HIIT, הם מצאו כי 92 אחוז ממשתתפי המחקר דיווחו על העדפה ל- HIIT על פני אימון רציף בעצימות בינונית - למרות העובדה שה- HIIT היה קשה יותר.

הסיבה שהם אהבו את זה יותר טוב? מכיוון ש- HIIT יעיל יותר בזמן והאימון משתנה כל הזמן אצלך. ואתה יודע שככל שאתה אוהב יותר אימון, כך גדל הסיכוי שתישאר עם זה - התגמולים פשוט ימשיכו להתגלגל.

אם אתה רוצה לברר בעצמך עד כמה 15 דקות של פעילות גופנית יכולה להיות יעילה, תןהאימונים המהירים האלהניסיון. רק אל תנסה להשתמש בחוסר הזמן שלך כתירוץ לכך שלא תעבוד יותר - ההופעה ההיא מסתיימת.