כך ניתן להיפטר מסד השוק לתמיד

איש צעיר רץ בחוץ, אמצע אוויר, קטע נמוך איגור אמריךתמונות של גטי

זה מרגיש כאילו צריך לתת לך פרס כשאתה מחליט להגביר את משחק הריצה שלך (שלום, פשוט שלטת בשישה מיילים שלמים!).



במציאות, אתה עלול להישאר עם סד שוקי מגעיל במיוחד - במיוחד אם אתה נכנס מוקדם מדי.



'זה אחד הדברים הנפוצים ביותר שאני רואה במשרד שלי', אומר ג'ורדן מץ , M.D, רופא לרפואת ספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק ומחבר הספר רץ חזק .





קו, גופן, קליפ ארט, סמל, קו אמנות, .סד שוקי מציק מתרחש כאשר השרירים, הגידים ורקמת העצם סביב עצם השוק שלך מודלקים במהלך תנועות חוזרות כמו ריצה, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים . הכאב לאורך עצם השוק עשוי להיות חד או פועם. 'אתה יודע שיש לך את זה אם, כשאתה דוחף את עצם השוק לאחר ריצה, זה כואב', אומר מץ. טיפ נוסף: הכאב גורם לך לשנות את הצעד שלך.

(הערה אחת: אם אין כאב כשנוגעים בעצם, אך יש מתיחות בעת הריצה, זה יכול להיות מה שמכונה תסמונת תא המאמץ, שזה משהו אחר לגמרי ומחייב ביקור אצל רופא).

למה לעזאזל קיבלתי סד שוק?

סביר להניח שהגברת את הקילומטראז 'מהר מדי, מה שעלול לגרות את עצם השוק, אומר מץ.



מעבר מהליכון לריצה בחוץ או לא לובש את הנעליים הנכונות יכולה גם לתרום לסד שוקי, אומרת ניקול הנגלס, מומחית מוסמכת לכוח והתניה (C.S.C.S.), רצת מרתון, ובעלת ומייסדת המומנטום של מילווקי .



סיפור קשור

ככה אם אתה עושה הרבה ריצת דרך, אומרת ג'סלין אדם, MD, רופאה ברפואת ספורט במרכז הרפואי Mercy. בדרכים נוטים להיות שיפוע ליד הצד (לאן אתה רץ) כדי לעזור למים לברוח, אבל זה גם אומר שאתה רץ על משטח לא אחיד - וזה יכול להגדיר לך סד שוק.

סד השוק עשוי להצביע גם על כך שמשהו אינו פעיל עם מכניקת הריצה שלך. 'לרוב, רגלי רץ שטוחות ומתגלגלות פנימה', אומר מץ. זה ידוע בשם pronating. לחלופין, צעד הריצה שלך ארוך מדי. 'אתה עלול להרגיש שאתה רץ כמו ז'יזל, אבל זה מכניס יותר טעינה לשוקיים,' הוא אומר.



צפיפות העצם שלך עשויה גם להיות נמוכה, אומר Metzl. זה יכול להיגרם על ידי גנטיקה, בעיות תזונתיות (אם אין לך מספיק סידן אוויטמין די.), או בעיות הורמונליות.



האם אוכל למנוע כאבי שוק?

אם אתה מתחיל או מתאמן למירוץ, הגדלת קילומטראז לאט תסייע במניעת סד ברך, אומרת רחל טרישה, MD, מומחית לרפואת ספורט, מנתחת כף רגל וקרסול אורתופדית, ורופאת הקבוצה של נבחרת ארה'ב בכדורגל. .



'אתה רוצה להתאמן במקביל כדי לוודא שאתה לא עושה יותר מדי, מוקדם מדי', היא אומרת, שפירושה פעילויות כמו רכיבה על אופניים, שחייה, אימוני כוח. וככלל, אל תגדיל את הקילומטראז 'שלך ביותר מ -10 אחוזים בכל שבוע.

סיפורים קשורים

יותר מכך, עליכם לתקן את מכניקת הריצה שלכם - אחרת, די מובטח שהסדים השוקיים יחזרו לרדוף אתכם. 'הישארות מהרגליים תתקן את הכאב, אך לא את הסיבה,' אומר מצל.

ובכל זאת, קל לומר יותר מאשר לתקן את הטופס שלך. ללכת לרופא ספורט לפני שאתה קופץ לריצה רצינית הוא ההימור הטוב ביותר שלך. יתכן שתזדקק לתמיכה בקשת לרגליים שטוחות. לחלופין, ייתכן שתצטרך שגרת כוח למקד את הירכיים שלך שרירי התחת , שיעזור להוריד כוח מעצם השוק תוך כדי ריצה. אתה יכול גם לפנות לחנות ההפעלה המקומית שלך לניתוח הליכה, אומר אדם. 'הם יתנו לך הצעות טופס וימליצו על נעלי ריצה מסוימות שיכולות לעזור', היא מוסיפה.



כיצד ניתן להיפטר מסד שוקי?

לא סתם 'להקשות את זה'. אתה עלול להתפתות לחייך ולשאת את זה. אבל זו תהיה טעות גדולה. ריצה דרך הכאב יכולה לגרום לשבר מאמץוהופך את מה שאמור להיות שלושה שבועות של התאוששות למשהו שלוקח חודשים לרפא, אומר מצל. הצעד הראשון שלך לאחר תחושת כאב צריך להיות לפנות לרופא שלך לצורך אבחון.

נסה 'לנוח יחסי'. מצל ממליצה לקחת הפסקה למשך שבועיים לפחות. החלף ריצה לרכיבה על אופניים או שחייה, כדרך עם השפעה נמוכה לשמור על כושר הלב שלך בזמן שאתה עובד עם רופא כדי להבין מה קורה. ייתכן שתרצה גם לשלב את הפסק הזמן הזה עם פיזיותרפיה, על פי המלצת הרופא שלך.

טפל באזור. אתה יכול לנסות לשפר את הריפוי על ידי ציפוי אזורים רכים - 20 דקות ב, 20 דקות הנחה, ממליץ האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים . אתה יכול גם לקחת תרופה נוגדת דלקת OTC לאחר הריצה אם זה באמת הורג אותך, אומר טרישה. (אבל כן, אם זה כל כך גרוע, אולי פשוט לנוח?)



קבל את הציוד הנכון. המפתח למצוא זוג נעלי ריצה מתאימות לגופכם וליעדי הכושר שלכם.

קל לחזור פנימה, אל תקפוץ. כאשר אתה חושב שהשוקיים שלך מוכנים לכך, תרצה לעבור לאט לאט לשגרת הריצה שלך, אומר טרישה. 'אם תחזור וזה כואב, תצטרך לסגת שוב,' היא מוסיפה.

היכנסו לבעל מקצוע. אם זה מרגיש כאילו התמודדת עם סד שוק לנצח והם לא משתפרים, חזור לרופא, אומר אדם. יתכן שתזדקק לפיזיותרפיה כדי לנסות לתקן את הליכתך ולהחזיר אותך למשחק.

'זכרו כי עבור רובנו, המטרה שלנו היא להישאר רץ לכל החיים', אומר הנגלס. 'וודא שאתה קודם בריא, והתמקד בקו הסיום במקום השני.'