כיצד לקבל זרועות משופעות להפליא ולתמיד

כתף, זרוע, בטן, מפרק, משקולת, כושר גופני, כושר מקצועי, עומד, ציוד אימון, מותניים, קתרין סבוי

תודו בזה: חלמתם לפסל זרועות א-להמישל אובמהלגילאים (בכנות, אותו דבר). אבל השגת זרועות משוננות יכולה להיות קצת אתגר.



משהו שיכול לעזור, אם כי יש עצה מהשורה הראשונה מאמנים מוסמכים לחיזוק זרועותיך כמו אלוף. (ברצינות, אפילו מישל תהיה גאה ברגע שתסיים.)

1. בחר את התרגילים הנכונים

אם אתה מעוניין לחתוך את זרועותיך, האינסטינקט הראשון שלך יכול להיות לשלוף את המשקולות ולפרוץ 100 תלתלים דו-ראשי . אבל תנועות מבודדות אינן הדרך המהירה ביותר שלך לזרועות מפוסלות. 'באופן כללי, אם אתה מעוניין לצבור כוח ולראות שינויים בפלג גופך העליון, עדיף להתחיל את הפגישה בתרגיל רב מפרקי', אומרג'ודין סנט ג'רארד, מאמן אישי מוסמך ומאמן ראשי ב בית טון . 'תחשוב על שורות כפופות, משיכות, צ'ינאפים ולחיצות תקורה.'





עם זאת, אין שום דבר רע בהכללת כמה מהלכים משותפים יחדיו (תחשוב: תקלות בתלת-ראשי) כתוספת, אומר סנט ג'רארד. רק הקפד לעשות את המהלכים האלה אחרי המורכבים. 'אתה לא רוצה להיות עייף מכדי לבצע את התנועות שיעניקו לך הכי הרבה כסף.'

להלן תרגילי זרוע שאושרו על ידי מאמן שניסו בבית (שימו לב: כוונו לשלוש עד חמש סטים):



שורה כפופה

איך ל: תפוס זוג משקולות ועמוד ברגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט. צירי קדימה מהירכיים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה, הידיים מושטות לכיוון הקרקע וכפות הידיים זו מול זו. סד את הליבה שלך, ואז משוך את המשקולות לעבר כלוב הצלעות שלך, ולחץ את השכמות שלך יחד. השהה ואז הגב התחתון כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

לחץ תקורה יושב

איך ל: תפסו פעמון בכל כל היד והתיישבו על האדמה כשרגליים שלובות לפניכם. החזיקו את המשקולות בדיוק מעל הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו. כשהמרפקים מופנים מעט קדימה במקום ישר לצדדים, לחץ על פעמוני הקומקום עד שהם קרובים זה לזה בראשם אך לא נוגעים. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה. החזק למשך שנייה אחת ואז הגב התחתון כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

Pushup

איך ל: הביאו את עצמכם למצב קרש גבוה, כאשר הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך. זה ייתן לך יותר יציבות. חשוב על גלישת כתפיים לאחור, אך שמירה על סרטן הצלעות. הכל סופר מעורב בליבה שלך. כשאתה מוריד את עצמך למטה, המרפקים צריכים להצביע בשעה 4:30 ו 7:30. אל תיתן למרפקים להתפרץ, אבל אל תשמור עליהם צרים מדי. ואז דחף לכל היד שלך והקש על עצמך חזרה. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.



שורה זקופה

איך ל: כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והרגליים ישרות, החזק זוג משקולות לפניך, כפות הידיים פונות לגופך. הרם את המשקולות על ידי הרמת מרפקים עד שהמשקולות מגיעות לחזהך. החלק אותם בחזרה למטה לירכייך. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

תלת ראשי קיקבקים

איך ל: עמדו עם ברכיים כפופות ורכנו קדימה בזווית של 45 מעלות עם a מְטוּמטָם בכל יד. התחל עם הידיים לצדדים, כפוף ב 90 מעלות, משקולות בחזה. שלח זרועות ולחץ את המשקולות לאחור. כשאתה מיישר את הידיים, לחץ על תלת ראשיך. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.



זבוב משותף אחורי

איך ל: תפוס זוג משקולות ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הירך ובברכיים כפופות מעט. ציר את הירכיים ותן לזרועותיך להיתקע ישר מכתפיך, כפות הידיים פונות לגופך. הרם את שתי הידיים, בצורת 'W', לצדדים בזמן שאתה לוחץ את השכמות שלך. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

2. אל תפחדו ממשקלים כבדים

חלפו הימים של הרמת משקולות זעירות כי אתה מפחד להתגבר. זה פשוט לא יקרה אלא אם כן אתה עֲבוֹדָה בֶּאֱמֶת קשה לעשות זאת , מכיוון שלנשים פשוט אין מספיק טסטוסטרון. 'אם אתה רוצה הגדרה, אתה צריך להתאמן עם משקל שמגרה את השרירים שלך ומייצר אפקט אימון', אומר הולי ריילינגר , מאמן מאמן נייקי ויוצר שיטת LIFTED.

לשם כך, ריילינגר אומר שאתה צריך לשאוף לבצע 8 עד 12 חזרות של התרגיל שבחרת, ואז תוכל לחזור על כך במשך שלוש עד חמש סטים. 'שתי החזרות האחרונות בכל סט צריכות להיות קשות מאוד לסיום מבלי לאבד את הטופס שלך', היא מסבירה. אם זה לא - הורא! - היגיתם את המשקל הזה ומוכנים לעוד.



3. ערבב את קבוצות השרירים שלך

אם אתה מאמן את אותן קבוצות שרירים גב אל גב, זה יכול לשפר את הסיבולת שלך, אך לשילוב יכול להיות השפעה שלילית על עוצמתך - כלומר סביר להניח שלא תפיק את המרב מהתרגיל השני שלך, מכיוון שהשרירים שלך הם עייף מהראשון, אומר סן ג'רארד. 'הפיתרון הטוב ביותר שלך יהיה להחליף בין קבוצות שרירים שונות כדי להבטיח שכל אחת תנוח מספיק לפני שתנסה לסט הבא', היא אומרת. 'ככה, אתה תמיד מסוגל להעניק את מירב המאמצים שלך ולהפיק את המרב מהתרגיל.'

4. שימו לב לצורה הכללית

סיפורים קשורים

'אני יודע שזה נראה ברור מאליו, אבל אני לא יכול להגיד לך באיזו תדירות אני רואה אנשים זורקים משקל בצורה לא נכונה בדרכים המסכנות תוצאות וסיכון לפציעה', אומרת ג'יליאן מייקלס, מומחית לכושר סלבריטאים ויוצרת FitFusion .



עבריין נפוץ: מקשת את הגב בזמן תלתלים דו-כיווניים. אם זה הכרחי, מייקלס אומר שהמשקל שלך כבד מדי. ברגע שקיבלתם את ההתנגדות הנכונה, 'תחוב את עצם הזנב, משוך את כפתור הבטן פנימה והשתלב בליבה שלך', היא אומרת. 'ואל תביא את המרפקים מול כלוב הצלעות שלך - זה מרתק את החלקים הקדמיים שלך, לא את שרירי היד שלך.' ציינתי.

5. גבר את היציבה שלך

התבונן במראה להערכה מהירה: האם כתפיך כפופות קדימה או מכופפות באוזניך? וויליאמס אומרת שלעתים קרובות היא רואה חוסר מודעות או שליטה על עצם השכמה - א.ק.א. כתף - תנועות. 'לעתים קרובות אנשים מסתובבים בקרשים, שכיבות סמיכה וירידות בטן במקום שיהיה להם עמוד שדרה ניטרלי', היא אומרת.

כדי לנטרל את זה, וודא שהחזה והכתפיים שלך פתוחים, ואל תפחד למשוך את הכתפיים כלפי מטה ולהפשיל אותם לאחור כל כמה נשיפות כדי לוודא שהצורה שלך במקום.

6. עבדו בזוויות זרועות שונות

נסה לשנות את מיקום היד שלך בכמה תרגילים ניסויים ואמיתיים. לדוגמא, במקום תלתל דו-ראשי, נסה תלתל פטיש - ע.ק.א. כפות הידיים פונות זו אל זו - מה שיעשה אזור אחר בזרוע שלך ויעזור לך להימנע מחוסר איזון, מסביר סן ג'רארד. בנוסף, 'איזון לאורך כל השריר הוא אידיאלי לכוח ולפונקציונליות מרביים, אשר בתורם ישפרו את 'המראה' הכללי כאשר המטרה היא לראות שינויים בפלג גופך העליון.'

רוצה להניף אימון זרוע מלא? נסה את שגרת החיטוב הנהדרת הזו:

7. חייג לתזונה שלך

אם הורגת את זה בחדר הכושר, אך אינך רואה שיפורים חזותיים בזרועותיך, ייתכן שיהיה עליך להעריך מה קורה במטבח. 'שֶׁלְךָ הרכב שומן בגוף צריך להיות נמוך מספיק כדי שתוכל לראות את השרירים בזרועותיך, 'אומר ריילינגר. 'אם אתה בונה שרירים אבל אוכל לא טוב, אתה עדיין מתחזק, אבל לא מוגדר יותר.'

במילים אחרות, לפקוח עין על האוכל שלך.חֶלְבּוֹןהוא אבן הבניין להתפתחות השרירים, וזה עוזר לבנות מחדש את סיבי השריר שנקרעים במהלך האימון, אומר ריילינגר. כלול אותו בכל ארוחה, כמו גם בתוך 30 דקות מרגע הזיעה שלך, כי אז אתה הכי מוכן לספיגת חומרים מזינים. אחרת, התמקדו בירקות ושומנים בריאים, ונסה למזער את כמות המזונות המעובדים והסוכר שאתה לוקח.