למה אתה צריך להוסיף קבוצות-על לאימון הכוח שלך

אישה צעירה, להתאמן, עם, משקולות, home צ'י יאנגתמונות של גטי

לפעמים שינויים פשוטים עוברים באופן מפתיע לוואי דרך לרענן את שגרת הכושר שלך ולהבטיח שתמשיך לראות תוצאות. קבוצות על הן אסטרטגיה כזו שיכולה להחזיר קצת חיים לאימונים שלך (ולהחזיר את הרווחים למסלולם) - בלי לדרוש ממך להמציא מחדש את מפגשי הזיעה שלך מאפס, להפיל את המשכורת האחרונה שלך על מאמן חדש או לזרוק את המגבת על את כל השבנג. נשמע די טוב, לא?



אולי שמעת מאמנים שמשתמשים במונח 'סופר-סט' בשיעורי כוח או שראית את הודעת ה- fitfluencer המועדפת שלך בנושא ב- IG - ואתאימון כחהטכניקה היא מאוד פופולרית מסיבה: 'סופר-סטים מגדילים את סיבולת שרירים ומאפשרים לך לשרוף יותר קלוריות ביעילות ', אומר בריטני ווטס , CPT, מאמן אישי בבית Performix House בניו יורק.

הם גם עוזרים לך לחסוך זמן על ידי מזעור מנוחתך, וכך הם מתאימים ללוח הזמנים שלך ו לכושר שלך. זו הסיבה ווטס משתמש בהם עם כל מיני לקוחות - מאלה שקצרים זמן, וכל מי שרוצה לרדת במשקל, ולבנות שרירים .





אבל מהי בעצם קבוצת על - וכיצד תוכלו להשתמש באסטרטגיה זו בכדי לשאוב את המאמצים שלכם? המשך לקרוא להתמוטטות המלאה - והתכונן לאימונים היעילים ביותר שלך ושורפי שרירים עד כה.

מה זה סופר-סט?

'ערכת על היא רק דרך לתכנת את האימון שלך בו אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו, ללא מנוחה בין לבין,' אומרת ריילי אודון. nell, CPT, מדריך ב- Fhitting Roo מ 'בניו יורק.



לכן, במקום לעשות קבוצות מרובות של מהלך אחד ולנוח בין כל אחד לפני שתמשיך למספר קבוצות של שנייה, אתה משלב את שני התרגילים יחד ומחכה לנוח עד לאחר שתשלים את שניהם - ובכך תקצר את משך הזמן שאתה מבזבז נח לשניים.

עם זאת, אין לבלבל בין סופר-סטים לבין סטים מורכבים. בסופר-סט, שני התרגילים הזוגיים שלך פועלים כנגד קבוצות שרירים, מסביר ווטס. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם תלתלים דו-ראשי ואז לעבור ישר פנימהבעיטות תלת ראשילהכות בחלק האחורי של זרועך העליונה בזמן שחלקו הקדמי מתאושש. ב סט מתחמים בינתיים אתה מקבץ שני תרגילים לאותה קבוצת שרירים, היא אומרת. לכן, במקרה זה, אתה עלול להתחיל עם קיקבקים בתלת-ראשי ולהמשיך עם הרחבות תלת ראשי תקורה לאתגר באמת את הטריס שלך.

מהם היתרונות של סופר-סטים?

היתרון הגדול ביותר של עיצוב האימון בדרך זו הוא שאתה ממקסם את זמנך בזיעה. 'אתה יכול להתאים יותר תרגילים בפרק זמן קצר יותר, ולהפוך את האימון שלך ליעיל יותר', אומר אודונל.



אך היופי האמיתי של סופר-סטים הוא שאתה עובד בקבוצת שרירים אחת תוך מתן מנוחה לקבוצת היריב, כך שכל קבוצה מקבלת הזדמנות מספקת לקפוץ לאחור, אך לעולם אינך מפסיק לזוז ובסופו של דבר לגלול בטלפון שלך בין הסטים. בדרך זו, תוכל לסחוט תרגילים נוספים לזמן האימון הרגיל שלך או לפנות אל דלת היציאה מעט מוקדם יותר!

בנוסף, זה גם דֶרֶך יותר כיף מאשר לעשות את אותו התרגיל שוב ושוב כדי להשיג את עייפות השרירים שאתה רוצה להיות חזק ומפוסל, אומר או'דונל.



בעוד שרוב המחקרים על קבוצות העל הם קטנים, הם כן מדגישים את אותם התשלומים. לדוגמא, קבוצות על יכולות לצמצם את זמן האימונים מבלי לוותר על האפקטיביות, כך פורסם במחקר אחד כתב העת האירופי לפיזיולוגיה שימושית מצאתי.

עוד הטבה? ״סופרסטים יכולים להיעשות על ידי כל מי שרוצה לשפר את הסיבולת או להגדיל היפרטרופיה [ע.ק. מסת שריר], 'אומר ווטס. 'כשאתה נכנס ישר לסט הבא שלך אתה מאתגר את גופך לעבוד בעייפות, זה יעזור לך להגביר את הסיבולת.'

האם יש להימנע מטעויות על-קבוצתיות?

למרות שלסופר-סופר אין ממש חסרונות, אתה יכול להתעסק ביעילות שלהם אם אתה לא מתכנן (ומבצע!) כראוי.



ראשית הדברים הראשונים: אל תנסה למקסם את התרגילים שתזווג בסופר-סט. 'זו דרך מהירה להיפצע,' מסביר ווטס. 'אם אתה מנסה לנסות לטעון מקסימלי למעלית, עליך להתמקד במעלית אחת זו. ניסיון למקסימום אחר יכול להתפשר על הטופס ולהוביל לפציעה. ' לכן, אל תלך לנסות לכרוע ככל האפשר מבחינה אנושית ואז מיד תעשה זאת דדליפט .

ההימור הטוב ביותר שלך: מְתִינוּת. עבוד עם משקל מאתגר אך ניתן לביצוע למספר הסטים הרגיל שלך (נניח שמונה עד 12). 'המטרה לא צריכה להיות כמה חזרות אתה עושה עד הסוף', אומר אודונל. 'במקום זאת, התמקדו בהרגשת שחיקה בסוף הסופר-סט המלא.'

מי צריך לעשות סופר-סטים?

אודונל עובד טוב לכל מי שמעוניין להתחזק, אומר א'דונל. אנשים שרגיליםסיבולת לב ריאהאולי גם ימצאו שהם אוהבים אימוני כוח בצורה כזו כי אין הרבה זמן השבתה.



חוסר המנוחה הופך את הסופר-סטים לגישה נהדרת עבור אלה שמנסים לרדת במשקל, אומר ווטס. אחרי הכל, ככל שאתה מבלה יותר זמן באימון שלך בתנועה, אתה שורף יותר קלוריות.

לבסוף, אם אתה סופר עסוק, תחסוך כל כך הרבה זמן בשימוש בסופר-סטים שלעולם לא תחזור אחורה. הַבטָחָה.

אילו תרגילים עלי להתאים יחד בסופר-סט?

בעת יצירת סופר-סטים, א'דונל אוהב לשלב מהלך דחיפה ומשיכה לפלג הגוף העליון, ותרגילים דומיננטיים בברך ובברך עבור פלג הגוף התחתון.

ל פלג גוף עליון , זה עשוי להיראות כמו לחץ בחזה ו שורה כפופה אוֹ שכיבות שמיכה ו משיכות . ל גוף תחתון , נסה דדליפט ו שָׁפוּף או א תלתל שריר הברך ו הארכת רגל .

אורר, פשוט המשך במעקב יחד עם אימון זה של 10 דקות על שרירי הבטןמייסדי Tone It Upמתוכנת אך ורק עבור שֶׁלָנוּ :

איך עלי לשלב סופר-סופר באימונים שלי?

אם יש לך כבר שלל מהלכים שאתה משתמש בהם באימונים של אימוני כוח, כל שעליך לעשות הוא לארגן אותם מחדש לזוגות המתאימים כדי להפיק את המיטב ממערכות העל.

מה שאתה עושה משם תלוי ביעדים שלך. אם אתה רוצה להתמקד בבניית שרירים, כוון לשמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל, מציע או'דונל. אם אתה מחפש כוח טהור, חמש עד שמונה חזרות מכל אחת מהן יעשו את העבודה.

לאחר שתסיים את שני התרגילים בסופר-סט, תנוח בין 30 ל -90 שניות, היא אומרת. ככל שתנוחו פחות, כך המושב שלכם ירגיש אינטנסיבי יותר. משם חזור על שלוש עד שש סופר-סופר בסך הכל.

כדי להכניס קצת אירובי לפגישה שלך, אתה יכול גם לעבור מהסופר-סט שלך למשהו שגורם ללב שלך לזרום כמו נדנדה של קטלבל , טריקות כדור med, או קפיצות קופסאות , ממליץ אודונל. בם, שלךאימון התנגדותהאימון פשוט הפך לפיצוץ גוף מסביב.