'ניסיתי לקפוץ חבל כל יום במשך שבועיים - הנה מה שקרה'

קפיצה בחבל כל יום סמנתה לפבה

תמיד חשבתי שחבל הקפיצה הוא ציוד לא מוערך לחלוטין. בטח, כולנו אהבנו את זה בילדותנו, אלא אם כן אתה קרוספיטר או באופן קבוע תיבת את דרכך סביב טבעת, נדיר למצוא אחד כזה משולב באימון. איב אוברלנד , מאמן אישי מפורסם, אומר שזו טעות. והיא תדע: היא עוזרת לקארי אנדרווד להישאר במצב של טיפוס בזמן שהיא בדרכים. (נ.ב:הנה מה שקארי עושה כדי להשיג את הזרועות החזקות להפליא האלה.)



'חבל קפיצה הוא ציוד כל כך מדהים, אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו,' היא אומרת. 'זה זול, נייד, ואינך זקוק להרבה מאוד מקום כדי להגיע לאימון נהדר.'



למעשה, אוברלנד אומרת שיש לה קארי להשתמש באחד מהרגילים. 'קארי במצב [מדהים] מדהים ותמיד עומד בפני אתגר נוסף,' היא אומרת. 'לעתים קרובות, אנחנו נעשה זאת חבל קפיצה בין ערכות הרמה כצורה של התאוששות פעילה. '





לחבל קפיצה יש יתרונות יפים למדי. לא רק שזה נהדר לסיבולת לב וכלי דם ולשרוף קלוריות גדול (אתה יכול לחרוך בין 10 ל -16 קלוריות לדקה בקפיצה בקצב בינוני, אומר Overland), אבל אתה יכול גם להשתמש בו לחיזוק שרירי הקרסול ומייצב כף הרגל, שפר את תיאום עין-היד והגדיל את תפוקת הכוח, המהירות, הזריזות והאיזון שלך.

כל הסיבות הללו הן הסיבה שהחלטתי לקחת על עצמי אתגר של שבועיים בקפיצה בחבל כל יום, למשך 10 דקות לפחות. בין אם זה היה חלק מההתחממות שלי, שהתערבב בשגרה שלי או הזיעה היחידה שעבדתי באותו יום, התחייבתי לקפוץ מעל חבל, שוב ושוב, על המשטר. הנה מה שלמדתי.



החבל שלך חשוב

כשהתחלתי את האתגר שלי לראשונה, אמרתי ל- Overland שבעוד שאני משלב את הכלי באופן ספורטיבי באימונים שלי, אני בדרך כלל לא משתנה באופן שבו אני משתמש בו הרבה. לכן, הדבר הראשון שהייתי צריך לעשות היה להרגיש בנוח להשתמש בחבל קפיצה על בסיס יומי. לשם כך, אומר Overland כי בחירת החבל הנכונה היא המפתח. היא ממליצה על חבל מהירות או חבל ניילון דק למתחילים, מכיוון שהם קלים יותר ודורשים פחות מאמץ בכל מהפכה. (זה יעזור להגביר את הביטחון מכיוון שתראה שאתה יכול, למעשה, לקפוץ על חבל.) הגודל גם חשוב. כדי לראות אם זה מתאים לך, אומר Overland להחזיק בשתי הידיות וללכת באמצע החבל. אם הידיות עולות לבית השחי שלך, אתה טוב.



ראה כיצד ניתן לפוצץ שומן באמצעות חבלי קרב:

.

חבלים קפיצה מדהימים לחימום

'קפיצה בחבל היא דרך נהדרת לגרום לדם שלך לזרום ו קצב לב שאיבה, 'אומר אוברלנד. 'הכנת השרירים לתנועה חשובה אם ברצונך להפיק את המרב מהאימונים שלך.' ומכיוון שחבלי קפיצה קוראים לרגליים, לזרועות, לכתפיים ולליבה שלך, אוברלנד אומרת שזו דרך נהדרת לחמם את כל הגוף לפני שקופצים לאימון מלא. ואני חייב להסכים - בכל פעם שהשתמשתי בחבל הקפיצה כחימום היחיד שלי לאימון, הרגשתי ערוך ומוכן לצאת לדרך.



קָשׁוּר: 'עשיתי 50 קראנצ'ים מדי יום במשך חודש - זה מה שקרה'

זה דורש קשר רציני בין גוף לנפש

בערך באמצע השבוע הראשון לאתגר שלי, חזרתי הביתה מיום עבודה ארוך מהרגיל ומצאתי את עצמי בוהה בחבל, כשהבנתי שעוד לא השתמשתי בו. מרגישה מותשת נפשית, באמת רציתי פשוט לאזור ולסיים את זה. אבל לא יכולתי. כשקפצתי, בכל פעם שהמחשבות שלי התחילו להיסחף, מעדתי ונאלצתי להתחיל מחדש - משהו שמתסכל גם כשאתה לא חולם על המיטה שלך. זה בגלל שאתה צריך להשתמש במוח ובגוף שלך בו זמנית, אומר Overland. 'זה לא כמו אהליכון, שבו אתה יכול פשוט לקפוץ ולחץ על טייס אוטומטי, 'היא אומרת. 'אתה נאלץ להיות נוכח.' האם להתרכז בקפיצה בחבל זה משהו שרציתי לעשות שם ושם? בהחלט לא. אבל גם המוח שלי הוא שריר, אז אני יכול גם להכניס אותו לפעולה. ( האימון הדק, הסקסי והחזק DVD הוא האימון המהיר והגמיש לו חיכיתם!)



זה גם אימון נהדר בעל השפעה נמוכה

יותר משבוע לתוך האתגר שלי, גופי השתוקק לאימון בעל השפעה נמוכה לאחר שגרה של רציף Bootcamp יום קודם. שקלתי לדלג על מושב הקפיצה היומי שלי לטובת עדיןזרימת יוגה, אבל Overland הזכיר לי שקפיצה היא למעשה אפשרות השפעה נמוכה במיוחד. 'אל תבלבלו בין עוצמה גבוהה לבין השפעה גבוהה - אם עושים זאת בצורה נכונה, חבל קפיצה יכול להיחשב לב אירובי בעל השפעה נמוכה יותר', היא אומרת. 'עליך להישאר קל [בזמן שאתה קופץ] ולספוג את ההשפעה על כדורי הרגליים.' אז במשך עשר הדקות שלי, התחלתי לטופס שלי. בסוף, הייתי מיוזע, היה לי יותר מוטיבציה לקחת עבודת כוח, והברכיים שלי לא גרועות יותר בגלל הבלאי.



קָשׁוּר:תאבד את בטנך בשתי מהלכי תרגיל בלבד

עשר דקות זה זמן רב לקפוץ על חבל

כשאתה חושב על היום שלך בסך הכל, 10 דקות לא נראות כל כך ארוכות. אבל אם אתה פשוט קופץ בחבל כרגיל - דילוגים בודדים, רגליים יחד - הולך במשך 10 דקות ברציפות יכול להיות משעמם ממש מהר. Overland אומר שאנשים מסוימים מוצאים את הקצב והתנועה החוזרת כמדיטטיבית, אבל אני הייתי ההפך. הייתי זקוק למשהו שישמור על דעתי, כדי שלא אתמקד בתחושות הלב שלי מואצות ובשרירים שרופים.

זו הסיבה שביקשתי ממנה כמה שגרות שאוכל לפנות אליהן אם אני זקוק ללהיט נוסף של מוטיבציה. הנה כמה מהאהבות שלי מארץ היבשת:

פינוק טבטה
קפיצה 20 שניות, בקצב מהיר
תנוח 20 שניות
חזור על הפעולה במשך 10 דקות



דקה אחר דקה
קפיצה 40 שניות, קצב קל
קפיצה 20 שניות, קצב ספרינט
קפיצה 40 שניות, קצב קל
קפיצה 20 שניות, ברכיים גבוהות
קפיצה 40 שניות, קצב קל
קפיצה 20 שניות, כפול תחתון
חזור על הפעולה במשך 10 דקות

סולמות
קפיצה 100 סיבובים קדימה
קפיצה 100 סיבובים לאחור
קפיצה 150 מהפכות קדימה
קפיצה 150 סיבובים לאחור
המשך להגדיל ב 50 עד 10 דקות

מתג רגל אחת
קפיצה 20 שניות על רגל אחת
קפיצה 20 שניות על רגל אחרת
קפיצה 20 שניות על שתי הרגליים, ספרינט
חזור על הפעולה במשך 10 דקות



מה המספר שלך
קפצו 50 שניות וספרו את המהפכות שלכם
לנוח 10 שניות
חזור על הפעולה במשך 10 דקות. עבור כל סיבוב, כוון לפגוע באותו מספר מהפכות כמו שעשית בסיבוב הראשון.

אתה יכול להשתמש בחבל ככלי זריזות

אימון זריזות, IMO, לא משולב במספיק אימונים. אז ברגע שאוברלנד הציע להשתמש בחבל קפיצה כדי לעבוד בזריזות, הייתי בסך הכל. פעמיים-שלוש בשבוע, לאחר סיום האימון, הנחתי את החבל אופקי על האדמה מולי ועשיתי את הפעולות הבאות:

  • קפץ הלוך ושוב למשך 30 שניות
  • סובב ימינה; קפיצה מצד לצד למשך 30 שניות
  • המשך לסובב ימינה, לסירוגין לקפוץ קדימה ואחורה מצד לצד עד שתשלים את הריבוע שלוש עד חמש פעמים

    קשורים:שלושת הצעדים שאתה צריך לעשות לפני כל אימון כוח לבנות יותר שרירים

    בסך הכל, שימוש בחבל קפיצה יחזק אותך - ויעזור לך לרדת במשקל

    בסוף השבועיים קפצתי על שלי סולם נוקיה Body + ולא רק שירדתי שלושה קילו - הישג רציני, מכיוון שהמטרה שלי לא הייתה לרדת במשקל - אלא גם ירדתי בערך אחוז השומן בגוף. בנוסף, עליות הכוח שלי היו אמיתיות: המאמן שלי אמר שאני מוכן לקפיצות קופסה גבוהות יותר, וזמני ירד בעת ביצוע הצ'ק-אין החודשי שלי. בעוד אני בספק אם אמשיך לקפוץ על חבל כל יום -אני מעריץ גדול של ימי מנוחה- אפשר לומר שאני אשלב את חביבת הילדות הזו בשגרה הקבועה שלי, ידידותית למבוגרים.