רעיונות לאימון Bootcamp לבנות משלך בבית

התאמה לנקבה הנמתחת בבית על מחצלת התעמלות ומצלמת סלפי בסמארטפון אלכסנדר ג'ורגייבתמונות של גטי

כשמדובר באימונים בסיסיים, אימוני bootcamp הם אחת הדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר במהירות. זו הסיבה שהצבא תיאר תרגיל מסוג זה כצורה של התניה לכוחות בתחילה ומכאן שמו. אבל אתה לא צריך להיות סולידר כדי ליהנות מאימונים של bootcamp. הם אידיאליים לכל מי שמחפש לבנות סיבולת (הן שרירית והן אירובית) ולכן הם הפכו לסגנונות פופולריים של שיעורי כושר קבוצתיים בחדרי כושר כמו כושר קראנץ ' שם אני מאמן לקוחות, כמו גם אולפני כושר בוטיקיים כגון Bootcamp של בארי .



מה עוד, ללמוד כיצד ליצור אימון Bootcamp בעצמך קל מכיוון שכולם עוקבים אחר דפוס פשוט של מעגלים מתחלפים המורכבים משילוב של תרגילי אירובי ואימוני כוח. מסיבה זו, אימני bootcamp קלים לשינוי או התאמה אישית לרמת הכושר והזמן שלך בהתבסס על כמה סבבי מעגלים שאתה מבצע.



הדבר החשוב ביותר שיש לזכור כשאתה יוצר אימון bootcamp בבית הוא בטיחות. אפילו ספורטאי סיבולת מתעייפים לאחר שעשו משהו במשך 45 דקות עד שעה, לכן חשוב להקדים את עצמך, להשתמש במשקולות קלים יותר ולהסתמך על שמירה על צורה טובה. זכרו: המטרה היא לבנות סיבולת מהמקום בו אתם נמצאים עכשיו. אם אתה לא מתחיל בכושר או ב- bootcamp, קח הפסקות והידרציה.





אני ממליץ לבצע אימוני bootcamp לכל היותר פעמיים בשבוע עם פעילויות אחרות, כמו אימוני כוח וניידות, פעמיים או יותר בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אם המטרות שלך הן התניה כללית, אתה יכול להיצמד למחנות אתחול יותר מפעמיים בשבוע, רק הקפד להתמתח מעבר לשיעורי הקירור הקיימים בדרך כלל. אם בשלב מסוים יעדיך יהיו ספציפיים יותר, כדאי לך להתייעץ עם מאמן כיצד לגשר על הפער.

      תכננתי את אימון ה- Bootcamp בכל הרמות להלן שייעשה באמצעות משקל גוף או זוג משקולות אם יש לך אותם.



      זְמַן: 30–60 דקות



      צִיוּד: אוכל, משקולות

      טוב ל: מיזוג גוף כולל



      הוראות: באימון bootcamp זה יש שבעה מעגלים, אותם תסיים בסך הכל 3–6 פעמים בסיבובים, תוך ביצוע 10–15 חזרות מכל מהלך. לנוח דקה אחת בין הסיבובים.



      מעגל 1



      סקוואטים במשקל גוף

      איך ל: התחל לעמוד עם רגליים ממש מחוץ לירכיים. סקוואט, מוריד מטה עם דגש על דחיקת עקבים אחד מהשני. בואו עד הסוף כדי לסחוט גלוטס בחלקו העליון. זה נציג אחד.

      מעגל 2

      שכיבות שמיכה

      איך ל: הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה, ואז הרחיבו את רגליכם מאחוריכם ברגליים ברוחב הירך. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש לעקבים. לשמור על שלך הליבה חזק, כופף את המרפקים כדי להוריד את גופך לכיוון המחצלת. המרפקים צריכים להיות מכוונים 45 מעלות מגופך. לחץ חזרה כדי להתחיל. זה נציג אחד.



      מעגל 3

      נסיגות סקוואט

      איך ל: התחל לעמוד עם רגליים רחבות יותר מהמחצלת והידיים בצדדים. הניחו ידיים על הקרקע, וקפצו או צעדו אחורה אל קרש במהירות האפשרית מבלי לאבד שליטה. קפיצי רגליים קדימה מחוץ לידיים. הרם למצב גוץ, זרועות מעל. חזור לעמידה. זה נציג אחד.

      מעגל 4



      משקולת שורה

      איך ל: עם הרגליים מתחת לירכיים, ציר את הירכיים עם ברכיים כפופות מעט וזרועותיך ממש מול הרגליים. התמקדו בשמירה על גב שטוח, פלג גוף עליון במקביל לרצפה או בזווית של 45 מעלות, והליבה מעורבת. הסע את מרפקך לאחור לעבר הירכיים שלך עם משקולות ביד, מרגיש את השכמות שלך נלחצות זו לזו, ואז הוריד אותן לאט לאחור למטה. זה נציג אחד. (אתה יכול גם לעשות את תרגיל הזרוע הזה עם בקבוקי מים (או יין כמוקייט הדסון) או א להקת התנגדות .)

        מעגל 5


        התרסקות אופניים

        איך ל: שכב שטוח על הגב והניח את הידיים על צדי גופך. תביא את ברך שמאל לכיוון החזה שלך כשאתה מאריך את רגל ימין ישר לפניך מורם מעל הקרקע. ואז החלף צד. שמור על הגב התחתון נטוע היטב על הקרקע. זה נציג אחד.

        מעגל 6

        מחליקים על הקרח

        איך ל: התחל לעמוד עם רגליים מתחת לירכיים וידיים בצדדים. קפץ לצד ימין, מושך את הטבור אל עמוד השדרה ונוחת ברגל ימין ומגיע ליד שמאל לפניך בזמן שאתה מגיע לרגל שמאל מאחורי ימין. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד.

        מעגל 7

        הארכת תלת ראשי

        איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת אחת בידיים. הביא את המשקל מעל, הושיט את זרועותיך ישר כך שהמשקולת תהיה מעל לראשך. הקפידו על הכל מהכתפיים ועד המרפקים, כופפו את המרפקים לאט, והורידו את המשקל מאחורי הראש עד שזרועותיכם נמוכות מ 90 מעלות. המרפקים שלך צריכים להצביע קדימה, ולא הצידה. עצרו, והרימו חזרה לישר. זה נציג אחד.