עשרה התרגילים הטובים ביותר לנשים, על פי מאמן

מהלך קרש כרוב קט סאבוי

אחת הטעויות הגדולות שאני רואה שאנשים עושים כשהם מתחילים להתאמן (או לקפוץ חזרה לפעילות גופנית לאחר הפסקה), היא שהם רוצים להיכנס ישירות לדברים ברמה 2.0 שהם רואים אנשים עושים באינסטגרם או בחדר הכושר. הם חושבים שאם זה לא נראה כאילו זה יהרוג אותך, איך זה יכול לגרום לך להתחזק? האמת היא, עם זאת, שאתה צריך ללמוד כיצד לקרש לפני שאתה בורפי ; אחרת אתה יכול לפגוע בעצמך או לגרום לחוסר איזון בגופך.



התחל במקום זאת על ידי בניית בסיס איתן ועבור הלקוחות הנשים שלי פירוש הדבר להתמקד באזור הירך ובליבתם, הכוללת את שרירי הבטן והגב. קבוצות שרירים אלה מתאחדות ויוצרות את מעצמת הגוף הנשי, ולכן כל אימון לבניית כוח לנשים צריך למקד את שתיהן.

התמקדות ביסודות אינה אומרת שאינך מתכוון להיכנס לאימון כוכבי. כמה מהתרגילים הטובים ביותר לנשים הם תנועות יסוד שיפסלו, יחזקו ויתגרו בגופכם הכולל בגדול רק באמצעות משקל הגוף שלכם.





לכן, אם אתם מחפשים תוכנית אימונים לנשים שמתאימה לכל הרמות ותעזור לכם להתחזק מכף רגל ועד ראש, שלטו בתרגילים האלה. ככל שתתחזק, תוכל להגדיל את האתגר על ידי הוספת משקולות לתערובת. הַתחָלָהאימון כחשלוש עד חמש פעמים בשבוע ואתה תהיה מוכן כוח מנקה וטלטלות טורקיותבתוך זמן קצר!


זְמַן: 15 דקות



צִיוּד: אף אחד

הכי טוב בשביל: כוח גוף כולל

הוראות: בצע את כל הסטים / חזרות לכל מהלך לפני שתמשיך לתרגיל הבא. אלה כמה מהתרגילים הטובים ביותר לנשים, וככאלה, אני ממליץ לבצע אימון גוף זה פעמיים עד שלוש בשבוע. אם אתם מחפשים אימון ארוך יותר, תוכלו להתחיל את הרצף מחדש מלמעלה לאחר שתסיימו ולחזור עליו פעם עד פעמיים. רק דאגו לנוח בין שתיים לשלוש דקות בין הסיבוב.




באג מת

איך ל: התחל לשקר גב עם זרועות מורחבות על החזה, רגליים מורמות וכפופות ב 90 מעלות (ברכיים מעל ירכיים ושוקיים במקביל לרצפה). שמור על גב תחתון לחוץ על הרצפה, סד את ליבתך, ואז הרחב את הרגל הימנית לאט ובו זמנית וכדי לרחף מעל המזרן. השהה ואז חזור להתחלה וחזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. לְהַשְׁלִים כמה שיותר חזרות , עם שליטה, תוך 30 שניות.


מוריד רגליים

איך ל: התחל לשכב על הגב עם רגליים מורחבות ישר לכיוון התקרה, רגליים מעל הירכיים וזרועות לצדדים. רגל שמאל תחתונה למטה נמוכה ככל שתוכל לרדת מבלי שהגב התחתון יתקמר מעל המחצלת. חזור להתחלה וחזור על הצד השני. זה נציג אחד. לְהַשְׁלִים כמה שיותר חזרות , עם שליטה, תוך 30 שניות.



המשקל כאן הוא אופציונלי. אל תהסס לזרוק אותו ולהניח ידיים, כפות הידיים למטה, מתחת לקת לקבלת תמיכה נוספת.


סוּפֶּרמֶן

איך: התחל לשכב על הבטן עם הידיים והרגליים המורחבות על הרצפה כך שהגוף יוצר קו ארוך אחד, המצח על המזרן. התעסק עם שרירי הבטן, סחט גלוטים והרם את כל ארבע הגפיים, בתוספת חזה וראש כמה סנטימטרים מעל הקרקע, והשאיר את צווארך ניטרלי על ידי מבט בראש המחצלת. החזק למשך 3-5 שניות ואז תחתון לאחור את הגב למצב ההתחלה. זה נציג אחד. השלם כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות.

קֶרֶשׁ

איך ל: התחל לכרוע ברך בחלק האחורי של המזרן עם אצבעות תחובות וקת מונחת על העקבים. צעד ידיים קדימה למצב ארבע עם ברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים. הרם ברכיים כדי ליצור קו ישר אחד מעקבים לראש. שמור על ירכיים גבוהות ובטן שרירים מעורבת. החזק למשך 30 שניות ואז חזור להתחיל.


צדפה

איך ל: התחל לשכב על צד שמאל עם זרוע שמאל כפופה, ראש נתמך ביד, יד ימין על הירך, רגל ימין מעל שמאל, ברכיים כפופות ועקבים בקו גלוטס. פתח רגליים כמו ספר על ידי הרמת ברך ימין לכיוון התקרה מבלי לאפשר לירך הימנית להתגלגל לאחור. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם כמה שיותר חזרות, עם שליטה, תוך 30 שניות, ואז החלף צד.



תרגיל זה יסייע גם בהפעלת קבוצות השרירים הקטנות יותר ברגליים, כך שתוכל באמת למקד לקבוצות השרירים הגדולות יותר בעת תרגילי כוח מתקדמים יותר.


גשר גלוט

איך ל: התחל לשכב על הגב עם רגליים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, וידיים לצדדים. הפעילו שרירי הבטן, לחצו גלוטים, לחצו לעקבים והרימו ירכיים לכיוון התקרה עד שהגוף יוצר קו אחד מהכתפיים לברכיים. החזק את המיקום למשך שתי שניות לפני ההנמכה כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.


דדליפט רגל אחת

איך ל: התחל לעמוד עם רגליים יחד וזרועות לצדדים. עם שליטה, הטה את פלג גוף עליון קדימה תוך הרמת רגל שמאל מאחורי הגוף (כף רגל מכווצת) והארכת זרוע שמאל קדימה עד ששניהם מקבילים לרצפה. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות לכל צד.




לנגוע הפוך

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך, זרועות לצדדים. עם שליטה, צעד את רגל שמאל לאחור ונמוך למטה עד ששתי הרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות וברך הגב מרחפת 2-3 סנטימטרים מעל הקרקע. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות לכל צד בלי לסירוגין.


עיתונות צבאית

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מושטות ישר מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה, עם שרירי הידיים באוזניים. (הערה: אתה יכול להשתמש במשקולות לצורך אתגר נוסף). שמירה על גב ישר וליבה מעורבת, לאט לאט את הידיים לצדדים עד שהמרפקים מכופפים ב 90 מעלות. הקפידו לסחוט את השכמות בתחתית התנועה הזו. חזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.


כפוף שורה

איך ל: כדי להתחיל, עמד עם רגליים מתחת לירכיים וברכיים כפופות מעט, צירים קדימה בירכיים כך שהפלג גוף מקביל למזרן, זרועות תלויות ישר למטה, כפות הידיים זו מול זו. לחץ את השכמות יחד וכופף ידיים, מושך את המרפקים לעבר התקרה. עצור כאשר הידיים מגיעות לכלוב צלעות. השהה ואז הוריד את הידיים לאחור כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.