שינוי שיפוע הליכון יכול להפוך את הריצה שלך לאימון גוף מלא

הזמן שבין ינואר למרץ מכונה בדרך כלל חורף, אך עבור רצים בחוץ שלא מנסים צרור בציוד מזג אוויר קר ואמיץ את האלמנטים, זה ידוע יותר בשם עונת ההליכון. כשאתה רגיל לנוף ולשטח המגוון של ריצה בחוץ, קל להבין מדוע אתה עלול לחשוש מהדריכה. אבל אתה לא צריך. למעשה תוכלו לנצל את זמנכם בתוך הבית בכדי להפוך למהירים וחזקים יותר על ידי ללמוד להתאים את השיפוע על הליכון כך שתוכלו להגדיר את עצמכם להצלחה. (כנ'ל לגבי כל מי שהחליט להוסיף אירובי לאימון הכושר שלהם).



סיפור קשור

אתה רואה, החלפה במעלה שיפוע ההליכון שלך משנה את השרירים שאתה מדגיש במהלך האימון שלך אומר ג'ייסון פיצג'רלד, מאמן מוסמך של Track & Field בארה'ב ומייסד ריצת כוח . 'ריצת מגוון שיפועים מכריחה את הגוף לעסוק בשרירים שונים [במיוחד ב עגלים , ארבע ראשי, ו glutes ], מגביר את הדרישה האירובית של הריצה [עוזר לך לפתח יותר סיבולת], ומגביר את כוח השרירים, שיכול לעזור במניעת פציעות. '



רוב ההליכונים יכולים לעבור מאפס לשיפוע של 15 אחוזים (המקבילה לא מאוד גבעה תלולה) עם א שיפוע אחוז הליכון אחד הוא הדבר הכי קרוב לאיך זה מרגיש לרוץ החוצה על פי מחקרים. 'ככל שהשיפוע עולה, השרירים נאלצים לעשות יותר עבודה מכיוון שהגוף צריך לייצר יותר כוח כדי להניע את עצמו לא רק קדימה אלא גם כנגד כוח המשיכה,' אומר פיצג'רלד. Ipso facto, אתה לשרוף יותר קלוריות ולבנות יותר שרירים.





בנוסף, אתה הופך את הקילומטרים שלך לאימון גוף כולל יותר כאשר אתה מגביר את השיפוע שלך, מסביר , מאמן ראשי במועדון Mile High Run. ' אנו נוטים להתקרב יותר לכדור כף הרגל שלנו, להשתמש בליבה ובזרועותינו יותר ולנקוט בצעדים מהירים יותר בעת ריצה במעלה גבעה היא אומרת, מה שיכול להפוך אותך לרץ יעיל יותר באנרגיה צמצמו את הסיכון לפציעה בהשוואה לנחיתה ברגליים האחוריות , על פי מחקר מאוניברסיטת הרווארד שבחן את שיעורי הפציעות אצל רצי סיבולת.

האימון הטוב ביותר בהליכון הולך להשתנות במהירות ובשיפוע קבוע - אתה רוצה לשמור על גופך מנחש. אחת הדרכים הקלות להתחיל לשחק עם שיפועים היא להתחיל בקצב הריצה האופייני שלך ואז להעלות את הציון ב 0.5 אחוז כל דקה עד שתיים. אומר ג'יי פיצג'רלד. ראה עד כמה אתה יכול להגיע עם צורה טובה (פלג גוף עליון זקוף, ברכיים גבוהות, מרפקים מתנדנדים ישר מאחוריך, ליבה מאורסת ונחתת על כף הרגל שלך). לאחר מכן, הקטן את השיפוע במרווחים של 0.5 אחוז כל דקה עד שתיים.



אפשרות נוספת היא לנסות להגדיל את השיפוע בשניים עד חמישה אחוזים ולרוץ בכיתה זו למשך דקה-שלוש לפני שתוריד חזרה לאדמה שטוחה באותה פרק זמן. ואז, ברגע שיש לך תליית גבעות ...



נסה את האימון הזה בשיפוע ההליכון

זְמַן: 20–30 דקות

  • 5-10 דקות: חימום (הליכה או ריצה קלה)
  • דקה 1: קצב מצב יציב (כלומר ריצה בה תוכלו לנהל שיחה) בשיפוע של אחוז אחד
  • דקה 1: שמור על קצב בשיפוע של 2 אחוזים
  • דקה 1: שמור על קצב בשיפוע של 3 אחוזים
  • 1-2 דקות : החלמה, בקצב ריצה קלה או ריצה קלה
  • דקה 1: קצב מצב יציב בשיפוע של 4 אחוזים
  • 1-2 דקות : החלמה, בקצב ריצה קלה או ריצה קלה
  • דקה 1 : קצב מצב יציב בשיפוע של 5 אחוזים
  • 1-2 דקות : החלמה, בקצב ריצה קלה או ריצה קלה
  • דקה 1 : קצב מצב יציב בשיפוע של 5 אחוזים
  • 1-2 דקות : החלמה, בקצב ריצה קלה או ריצה קלה
  • דקה 1: קצב מצב יציב בשיפוע של 4 אחוזים
  • 1-2 דקות : החלמה, בקצב ריצה קלה או ריצה קלה
  • דקה 1: קצב מצב יציב בקצב שיפוע של 3 אחוזים
  • דקה 1: שמור על קצב בשיפוע של 2 אחוזים
  • דקה 1: שמור על קצב בשיפוע של אחוז אחד

    'אני מציע לרוץ במעלה גבעות עם מאמץ של כ -85% מהמקסימום שלך', אומר סי פיצג'רלד. 'אתה תעבוד קשה כדי להגיע לראש כל חזרה בשיפוע,' היא אומרת.



    עם זאת, אם אתה לא מוכן להפעלה, עבור במקום זאת את אותה תוכנית . 'הקפד להשתמש בזרועות שלך גם בריצה וגם בהליכה,' היא אומרת.



    מתי לא להתאים את שיפוע הליכון

    לפני שתתחיל להתעסק בכפתור השיפוע או בכפתור ההליכון, חשוב לוודא תחילה שהטופס שלך נמצא במקום. הרבה אנשים מרגישים באופן טבעי צורך להישען לאחור כדי לפצות על השיפוע המוגבר. עוד אחרים אוחזים במסילות היד. שניהם גדולים לא אומרים מקצוענים.



    תלייה על המכונה מפחיתה את הפעלת שרירי הרגליים, מה שמביס למעשה את מטרת הגדלת השיפוע. לכן, בין אם אתם צועדים, רצים או רצים בריצה, לעולם אל כדאי לכוון את השיפוע או המהירות כה גבוהים עד שלא תוכלו לנוע ללא ידיים עם צורה נכונה.

    באופן דומה, הישענות לאחור משנה את היציבה וההליכה שלך, כלומר אינך מקבל את מלוא העוצמה של הגלוטות שלך כדי להעלות אותך במעלה ההר. במקום זאת, עליכם להתכופף מעט קדימה בקרסוליים, אומר ג'יי פיצג'רלד. התמקדות בנחיתה על כדורי הרגליים יכולה לעזור גם כאן.

    לבסוף, 'אם יש לך בעיות עם הידוק מכופף הירך, שיפועים גבוהים עלולים לגרום לגירוי בשרירים האלה', אומר ג'וי ר. מיילס, מאמן סיבולת עם מועדוני פורמולת כושר סדרת טריאתלון מקורה בשיקגו ומאמן מוסמך לטריאתלון בארה'ב.



    עדיף לעמוד בשיפוע מתון (שניים עד שלושה אחוזים), ולמען האמת, כמעט כל אחד צריך להימנע משיפועים קיצוניים (כל מה שעבר על שבעה אחוזים בערך) באימונים היומיומיים שלהם. 'הסיבה היחידה לקחת את השיפוע למקסימום היא כאשר אתה מתאמן למשהו ספציפי, כמו טיול תלול מאוד', אומר מיילס.

    אנו נוטים להסכים.