אתגר ה- Pushup בן 30 הימים שיפסל את גופך השלם

אתגר הדחיפה KATING WATING / DAVE COLEMAN

אם היית יכול לעשות תרגיל אחד בלבד למשך שארית חייך, מה זה יהיה? אם שכיבות סמיכה קפצו בראש, בחרת בחוכמה רבה: שכיבות שמיכה הם אחד התרגילים הטובים ביותר לגוף הכולל. בגלל זה שֶׁלָנוּ התחברו עם דניאל גריי , מאמן אישי מוסמך ויוצר של התאמן כמו מתעמל ליצירת אתגר דחיפה של 30 יום.



לא רק שכיבות סמיכה מגבירות את חוזק פלג הגוף העליון, חיטוב החזה, הכתפיים ו תלת ראשי - הם עובדים גם על כל הליבה שלך (אני מדבר שרירי בטן, גב וגלוטס!), בתוספת שרירי מייצב פנימיים כמו רצפת האגן שלך, אומר גריי.

כלומר, כל עוד אתה מסמר את הטופס שלך. 'כשאתה מרתק באופן מלא את כל קבוצות השרירים האלה בגופך, שכיבות הדחיפה הופכות ליעילות להפליא', אומר גריי. ולמרות שאין שום דבר רע בביצוע שכיבות סמיכה על הברכיים אם זו רמת הכושר הנוכחית שלך, 'שכיבות הרגל על ​​הרגליים מגייסות קבוצות שרירים נוספות בבת אחת, ועוזרות לך לבנות כוח מרבי', אומר גריי.





מִלְבַדגוף מלאחיטוב, שכיבות סמיכה ממריצות את גופך לכל מיני תרגילים אחרים - במיוחד משיכות ודחיפת מהלכים (חשוב: משיכות ספיגה או לחיצות ספסל), יחד עם כל תנועות הדורשות ליבה מוצקה. (קרא: כל פעילות גופנית.) וכוח תפקודי מסוג זה חל גם על ימי מנוחה ועל חיי היומיום - כמו למשל כאשר אתה דוחף דלת פתוחה, למשל. הרחקת שכיבות סמיכה באופן קבוע יכולה גם לעזור לך לבנות יציבה טובה יותר, אומר גריי. אז כן, הם די נהדרים.

ובכל זאת, אני מבין את זה - הם לא הצעד הכי קל לשלוט בו. בין אם אתה רוצה להוריד את ספירת הדחיפה שלך מבין 10 ל -20 או לא יכול לעשות חזור אחד מהברכיים, אתגר הדחיפה של 30 הימים הזה נועד לעזור לך לפסל שרירים ולהרגיש חזק מכף רגל ועד ראש.



הצטרף שלנותכנית חברות חזקה יותרתמורת סכום של עד 2 דולר לחודש כדי לקבל גישה בלעדיתמסמך PDF של אתגר זהועוד!

איך לעשות דחיפה מושלמת

לפני שתחייג את ספירת הדחיפה שלך ותתחיל באתגר הדחיפה למשך 30 יום, חשוב לוודא שהטופס שלך הוא ללא דופי. זכור כמה טיפים וטריקים לקבלת הדחיפה האופטימלית.

כתף, כושר גופני, זרוע, רגל, מפרק, לחץ למעלה, ברך, ירך, פעילות גופנית, קרש, שֶׁלָנוּ

איך ל:



  • הביאו את עצמכם למצב קרש גבוה, כאשר כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך.
  • על כתפיך להיות מוערמות על מפרקי כף היד שלך כדי למנוע לחץ על כתפיך ומפרקי כף היד.
  • חשוב על שמירה על צלעות, הליבה מעורבת ותחתית תחובה כדי לשמור על היישור ולהגן על הגב התחתון.
  • כשאתה מוריד את עצמך למטה, המרפקים צריכים לכוון 45 מעלות מגופך, והמבט שלך צריך להיות בדיוק מול הידיים שלך.
  • ואז דחף לכל היד שלך והקש על עצמך חזרה למעלה, תוך שמירה על אותה צורה ויישור.

    אתגר ה- Pushup שלך למשך 30 יום

    במשך 30 הימים הבאים, תעשה את התרגילים הבאים כאמור, עם אתגר בונוס בסוף כל שבוע.

    לפני שתתחיל דברים, בדוק כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות עם צורה נכונה. (השתמש בהערות שלמעלה להפניה.) סמן זאת למטה כנקודת ההתחלה שלך. בסוף האימון, בדוק כמה חזרות אתה יכול להניף. 'אחרי שבוע בלבד, תרגיש חזק יותר ומסוגל יותר', אומר גריי.



    הורד את אתגר ה- Pushup שלך למשך 30 יום

    תזיעו איתנו! הצטרף שלנו קבוצת פייסבוק לקבל תזכורות יומיות, מוטיבציה בלתי פוסקת ותמיכה מנשים אחרות המתמודדות עם אתגר זה בן 30 יום. בנוסף, תוכלו לפרסם את ההתקדמות שלכם ולאתגר את ההצלחה. שלנו יתארחו גם אתגרים אחרים לנסות!

    אתגר לדחיפת 30 יום כריסטין ג'ורדנו / ג'ואילין בוטרון

    התאם אישית את האתגר שלך: אם אתה עושה אתגר זה בנוסף לאימון הכוח הגופני הרגיל שלך, בצע את המהלך שנקבע ביום לפני האימון האחר שלך כחימום, אומר גריי.



    מהלכי אתגר Pushup למשך 30 יום

    הגיע הזמן להתקדם לשכיבות סמיכה. התרגילים הבאים יעזרו לך לאמן את השרירים שאתה זקוק להם לצורך התרגיל החיוני, אומר גריי. 'תנועות אלה יעזרו לשרירים להתחזק בהדרגה ולמזער את הסיכון לפציעה כלשהי.' כוון ל 3-5 סטים של 8-12 חזרות.

    פושאפ תלת ראשי יושב

    איך ל : שבו על האדמה עם ברכיים כפופות ואצבעות הרגליים על הרצפה לצורך איזון. הניחו ידיים כמה סנטימטרים מאחורי הקת, כשאצבעות פונות קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך. כיפוף מרפקים והורד מטה עד שזרועות נוגעות בקרקע. בצע טריספס וקם בחזרה כדי להתחיל. זה נציג אחד.

    • טיפ מפתח: וודאו ששני המרפקים נוגעים ועוזבים את הרצפה בדיוק באותו זמן.

      עקרב פושאפ

      איך ל: היכנס למצב קרש זרוע מורחב על כיסא, עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים. הרם את רגל שמאל כלפי מעלה וכופף את הברך כך שהרגל תפנה כלפי מעלה. התכופף לאט לאט למרפקים והורד מטה כמה סנטימטרים כשאתה פותח את הירכיים וכיוון רגל שמאל לצד ימין. חזור על הצד הימני. זה נציג אחד.



      • טיפ מרכזי: התמקדו בעומק זרוע הזרוע יותר מאשר עד כמה הרגל העליונה עוברת. ללא כיפוף זרוע מספיק, אתה פשוט עושה טוויסט ניידות, לא דחיפה ממשית.

        Pushup הפוך

        איך ל: היכנס למצב 'V' הפוך, כשרגליים שטוחות, הידיים לחוצות לקרקע והישבן באוויר. כיפוף מרפקים והורד עד שהראש נוגע בקרקע. חזור להתחלה. זה נציג אחד.

        • טיפ מפתח: כיפוף מרפקים לצדדים במקום גב ישר. זה מאפשר לך לאמן את הכתפיים קצת יותר מאשר התלת ראשי, וזה הרעיון שמאחורי המהלך הזה.

          רוק גוף חלול

          איך ל: שב עם ברכיים כפופות, והידיים מושטות משני צידי הרגליים. זו עמדת ההתחלה שלך. לאט לאט להתנדנד לאחור, להתגלגל על ​​כל חוליות וודא שהגב התחתון נדחק לרצפה. גלגל שלוש פעמים ואז גלגל חזרה כדי להתחיל. כל גליל נחשב לנציג אחד.

          • טיפ מפתח: שים שתי אצבעות על אחד השוקיים כדי לעזור לך לשמור על אותה צורה אחורית מעוגלת. יש אנשים שבסופו של דבר סובלים מהתכווצויות בצוואר מכיוון שצווארם ​​מנסה להשתלט על מה שרירי הבטן אמורים לעשות. הטריק הזה יתקן את זה.

            פלאנק רחף

            איך ל: התחל במצב קרש גבוה, עם כתפיים מוערמות על פרקי הידיים שלך. שמור על הליבה הדוקה, והורד למטה לתחתית הדחיפה, עם מרפקים במרחק של 45 מעלות מהגוף. אתה צריך להיות בקו ישר. החזק כאן כמה שניות ואז חזור להתחיל. זה נציג אחד.

            • טיפ מפתח: המרפקים שלך צריכים להיות קרובים לגופך, לא יותר מ 45 מעלות מהצדדים שלך. זה יהיה טוב יותר לאמן את התלת ראשי, כך שבסופו של דבר תוכל לדחוף את הגב בקלות.

              מקדחה מרובעת

              איך ל: שב על האדמה, עם רגליים פתוחות לצורת 'V' רחבה. שב זקוף והניח יד אחת משני צידי רגל ימין. חבר לריבועים והרם את רגל ימין כמה סנטימטרים מעל הקרקע. השהה ואז הגב התחתון כדי להתחיל. זה נציג אחד. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

              • טיפ מרכזי: הדבר החשוב ביותר עם המהלך הזה הוא שמירה על הברך של הרגל העובדת. לשם כך, דמיין שחוט מושך את העקב למעלה (ולא מרים מהברך).

                ברז מפוספס

                איך ל: עוטפים רצועת התנגדות סביב מפרקי כף היד, ונכנסים למצב קרש גבוה. שמרו על גרעין חזק, הביאו יד ימין כמה סנטימטרים קדימה, נגעו בקרקע ואז החזירו אותה להתחיל. חזור על הצד השמאלי. זה נציג אחד.

                • טיפ מרכזי: שמרו על הרגליים רחבות כדי לעזור לירכיים להישאר יציבות, ולא להתנדנד מצד לצד. דמיין שיש כוס יין על הגב שלך ואתה לא רוצה לשפוך אותה.

                  קרש למעלה-למטה

                  איך ל: היכנס למצב קרש גבוה, עם כתפיים מוערמות על פרקי הידיים. (שים ברכיים על הקרקע, אם אתה מעדיף.) זו עמדת ההתחלה שלך. הרם יד ימין והורד מטה אל זרוע ימין. ואז חזור על הצד השני. הפוך את התנועה וחזור להתחיל. זה נציג אחד.

                  • טיפ מפתח: אתה רוצה שהיד והמרפק יהיו בדיוק באותה נקודה בכל נציג. דרך קלה להשיג זאת היא לחשוב על החלקה של היד קדימה מהקרש הגבוה למטה למרפק (במקום להניח את המרפק למטה).

                    החזקת החיה


                    איך ל: לעלות על הידיים והברכיים, עם כתפיים מוערמות על פרקי הידיים. החזיקו רצועת מיני (מעוגנת לאובייקט מימינכם) ביד ימין. משוך את הלהקה מתוח בזמן שאתה מרים ברכיים מהרצפה ורחף אותם למשך כמה שניות. חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

                    • טיפ מרכזי: אם אתה מתחיל, אתה יכול להחזיק בעמדת החיה ללא הלהקה. דמיין את שערות התינוק על ברכייך רק נוגעות ברצפה - הברכיים צריכות להיות קרובות מאוד לקרקע.

                      לחץ על זרוע האמה

                      איך ל: התחל במצב קרש גבוה, ואז צעד ידיים כמה סנטימטרים קדימה. מכאן, כופפו את המרפקים והורידו מטה עד שהזרועות נוגעות בקרקע. השהה ואז לחץ חזרה למעלה כדי להתחיל. זה נציג אחד.

                      • טיפ מפתח: שמרו על מבטכם בין הידיים כדי לשמור על עמוד השדרה ניטרלי.

                        לקבלת תוכניות אימונים נוספות, בקר בכתובתWomensHealthMag.com/Challenges!