אתה תופתע מכל השרירים שאתה עובד בזמן שאתה עושה פוש-אפ

שכיבות סמיכה באינסטגרם ווסטנד 61 / גטי

שכיבות סמיכה הן יותר מסתם מהלך מחזק את היד. אם אתה עושה אותם נכון, הם יכולים לעבוד על כל גופך.



ברור, עם זאת, השרירים הראשוניים שאליהם מכוונת המהלך נמצאים בפלג גופך העליון: החזה, הידוע גם בשם חזה החזה הגדול; התלת ראשי, או גב הזרועות; והדלתא הקדמי, חזיתות הכתפיים, אומר אדם רוזנטה, מאמן אישי מוסמך ומחבר הספר הגוף בן 30 השניות . 'השרירים האלה מעבירים את עומס העבודה בלחיצה בזמן שהם מעבירים את גופך דרך דפוס התנועה', הוא מסביר.

למעשה, שכיבות סמיכה כל כך טובות לזרועותיך, מדענים מדברים על כך שדחיקת המשולש - שם אתה מתחיל במצב שכיבה ומניח את הידיים על הרצפה במשולש (עם אגודלים ואצבעות נוגעות) לפני שאתה מוריד מטה ודוחף למעלה - רשמה את פעילות השרירים ביותר מכל תרגילי הזרוע שנבדקו, מה שהופך אותה ליעילה יותר מכל האחרים ביטול משטח הזרוע .



כשאתה יורד למטה ודוחף למעלה, אתה קורא גם מובילים משניים כמו שלך glutes וארבע ראשי, המסייעים לשמור על חזקת פלג גופך התחתון לאורך כל המהלך. (לרדת במשקל בכל מקום ובכל עת ובנה כוח בלתי ניתן לעצירה באמצעות אין לנו חדר כושר !)

המפתח לדחיפה איתנה הוא למעשה לא הידיים שלך, אבל זה הליבה שלך. 'יש להחזיק את הליבה חזק ולעסוק לאורך כל התנועה', כך שגופך נע כיחידה, אומר רוזנטה. 'מכיוון שיש לך ארבע נקודות מגע יחסית עם הרצפה, זה לא צריך להיות מאתגר מאוד לשמור על עמוד השדרה בטוח ומיוצב, וזה התפקיד העיקרי של הליבה.' אם אתה רוצה שדחיקת היד שלך תהיה אתגר מרכזי עוד יותר, 'הסר את אחת מנקודות המגע האלה על ידי, נניח, הרם את אחת הרגליים מהרצפה', הוא אומר.



דבר אחד שאתה לא רוצה לעשות: 'תיזהר שלא מרשה למרפקים שלך להתלקח כמו עמודי שער', אומר רוזנטה. 'זה יאלץ את הכתף שלך למצב סיבוב פנימי, מה שעלול להוביל ל כאב כתפיים בהמשך הדרך.'

קשורים:שלושת הצעדים שאתה צריך לעשות לפני כל אימון כוח לבנות יותר שרירים

החלק הכי טוב עם שכיבות סמיכה הוא שניתן לשנות אותן בקלות כך שתוכל לעבוד קשה יותר - או לא. אם מעולם לא עשית שכיבות סמיכה, צנח על הברכיים כדי למסמר את טכניקת פלג הגוף העליון שלך (צורה גרועה בדחיפה רגילה פשוט תבטל את היתרונות). ברגע שיורדת את זה, התקדם לדחיפה רגילה. ואם אתה רוצה עוד יותר אתגר, נסה להרים רגל או זרוע (או שתיהן!) מהרצפה. או הרם את הרגליים לאתגר גדול עוד יותר. לנסות את אלהוריאציותבעצמך, עיין בהדגמות למטה:

פוש-אפ רגיל

pushgif fitgif אליסה זולנה / ג'ניפר פנה

איך ל: היכנס קֶרֶשׁ עם הידיים מתחת אבל מעט מחוץ לכתפיים. הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה, והשאיר את המרפקים קרוב לגופך. השהה ואז דחף חזרה למצב ההתחלה במהירות האפשרית. שמור על הליבה שלך כל הזמן.



קָשׁוּר: זה כמה זמן אתה באמת צריך להחזיק קרש כדי לראות תוצאות

יחידת רגל או זרוע פוש-אפ

שכיבה מוגבהת ברגל אליסה זולנה

איך ל: היכנס למצב קרש. הרם רגל אחת או זרוע מהרצפה. הורד את גופך לכיוון הרצפה ואז לחץ בחזרה כלפי מעלה, תוך שמירה על הרגל או הזרוע מהרצפה. נסו לבצע את כל החזרות מבלי להוריד את הרגל או את היד.

קָשׁוּר:'עשיתי את אתגר' המוות על ידי בורפי 'כל יום במשך שבועיים - זה מה שקרה'

דחה דחיפה

לדחות דחיפה אליסה זולנה

איך ל: היכנס למצב קרש והורד את הברכיים לרצפה. הרימי את כפות הרגליים והניחי את הידיים מתחת לכתפיים. הורידו את עצמכם, כיפפו את המרפקים ל -90 מעלות. לחץ לאחור כדי להתחיל. זה נציג אחד. בצע שתיים-שלוש סטים של 15.



וריאציות הדחיפה האלה יבעידו את התלת ראשי שלך:

.