איך לעשות קרש מושלם

דברים שמרגישים כמו לנצח: מחכים לחמוד שפגשת בסוף השבוע האחרון כדי להעביר לך הודעה; פסטה רותחת; מחזיק קרש.



אבל למרות שזה אולי לא מרגש במיוחד, המהלך הפשוט הזה של משקל גוף הוא יעיל באמת - שלא לדבר על אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לשרירי הבטן שלך להיראות אש. 'זו תנועה בסיסית נהדרת, כי הרבה תרגילים מתחילים עם קרש,' אומר בטינה גוזו , מאמן אישי מוסמך של NASM. לַחשׁוֹב: שכיבות שמיכה , מטפסי הרים , או כל גרסאות קרש אחרות.



אבל גם אם אתהקֶרֶשׁבמשך שעה (באופן פיגורטיבי ... אל תנסה את זה באמת, בבקשה), זה לא עושה לך טוב אם הטופס שלך כבוי.





איך לעשות קרש

איך ל: התחל על הרצפה על הידיים והברכיים. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים. תחזיר את רגליך לאחור, אחת אחת. לקבלת יציבות רבה יותר, קירב את כפות הרגליים ממרחק הירך וקירב אותן לאתגר נוסף. שמור על קו ישר מעקבים דרך החלק העליון של ראשך, מביט למטה על הרצפה, עם מבט מעט מול הפנים שלך. עכשיו, הדק את שרירי הבטן, הארבעים, החלקות והחזק.

סטים / נציגים לתוצאות: התחל במרווחי זמן קטנים: 15 שניות, 30 שניות. ככל שאתה מתחזק, צבר עד דקה או אפילו שתי דקות.



טיפים לטופס: חופרים בעקבים, לוחצים את המרובעים ושומרים על הכל נחמד וצמוד. הסתכל מעל קצות האצבעות שלך והרגיש את גופך רועד - זה סימן טוב שאתה יוצר מספיק מתח מכף רגל ועד ראש.



היתרונות של קרשים

'הקרש הוא תרגיל נהדר לחיזוק הליבה הפנימית העמוקה שלך: הבטן הרוחבית שלך, המולטיפידוס, הסרעפת ו רצפת אגן ', מסביר אדם רוזנטה, מאמן אישי מוסמך ומחבר הספר הגוף בן 30 השניות .

וזה חשוב מכיוון שהשרירים האלה תומכים ושולטים בעמוד השדרה ובאגן שלך - היסוד בעצם כל מה שאתה עושה.



מעבר לליבה שלך, אם אתה עושה את זה נכון, הקרש הוא מהלך נהדר של הגוף הכולל.



אבל מעבר לליבה שלך, אם אתה עושה את זה נכון, הקרש הוא מהלך גדול של הגוף הכללי. אתה מרתק את המרובעים שלך, גלוטס, זרועות ועוד.



הימנע מטעויות קרש אלו

הטעות הנפוצה ביותר שאנשים עושים כשמדובר על הקרש היא להסתכל קדימה או אפילו למעלה, אומר רוזנטה. 'זה מאמץ את הצוואר שלך ובסופו של דבר הורג את כל הצורה שלך', הוא מסביר. “הסתכל על הרצפה שלפניך. דמיין שאתה מחזיק כדור טניס בין הסנטר לצוואר שלך. ” זה ישמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי ויעזור לך להימנע מכאבים או מפציעות.

צניחת ירכיים הינה שגיאת צורה תכופה נוספת. 'הרבה פעמים אני רואה שאנשים נותנים לכתפיים שלהם ליפול לאחור, כלוב הצלעות מתלקח והירכיים צונחות', אומר גוזו, ורוזאנטה מסכים: 'זה אחד הדברים הראשונים שקורים כאשר עייפות הליבה שלך,' הוא אומר. 'בנוסף לכך שהצעד יעיל פחות, הוא מאמץ את הגב התחתון.'

סיפורים קשורים

ברגע שהירכיים עוברות, הגב שלך יתקמר. 'כאשר עייפות הליבה שלך, תגובת הברך שלך היא לתמוך בכך על ידי לקיחת חלק ממשקלו, או ברוב המקרים, לזרועותיך,' אומר רוזנטה. עמדה זו מעמיסה לחץ על מפרקי הכתף ועל עמוד השדרה, שאינך רוצה, ומורידה את העבודה מליבתך. ' וזה פשוט מנצח את מטרת המהלך כולו.



כשזה קורה, סחטו את הגלוטות וחשבו להחזיר את הירכיים בתור. 'הרחקת הרגליים זו מזו תתן לך גם בסיס יציב יותר, מה שהופך את המהלך לקל מעט יותר. ככל שאתה מתחזק אתה יכול להתחיל לסגור את הפער. ”

'זה יכול להיות קשה בהתחלה להיות מודע לגופך בחלל', הוא מזהיר. 'כשאתה מתחיל לראשונה, זה יכול להיות מועיל להשתמש במראה כדי לבדוק את הטופס שלך. '

הפוך את הקרשים לחלק מהאימון שלך

כשיש לך את הטופס נעול, אתה יכול לחשוב על התקדמות המהלך. 'קרשים מוחזקים לזמן, ולא חזרות', אומר רוזנטה. 'השתמש בטיימר כדי לראות כמה זמן אתה יכול להחזיק קרש לפני שהטופס שלך נשבר. זה הזמן שנקבע לך. בצע שלוש עד ארבע סטים במטרה להחזיק למשך זמן זה בצורה מושלמת. ' אחרי שממוסמרים את זה, אתה יכול להגדיל את הסטים שלך או להגדיל את הזמן שנקבע במרווחים של 15 שניות, אומר רוזנטה.



אתה לא צריך להשתגע ולהוסיף קרשים לכל אימון בודד כדי לראות תוצאות. 'אני מציע לעשות אותם פעמיים-שלוש בשבוע,' הוא אומר. 'בצע שלוש עד ארבע סטים המוחזקות בזמן, לפי ההוראות לעיל, ונח 60 שניות בין הסט לסט.'

ובשביל כמה אתגרים חדשים, נסה חלק מה- וריאציות קרש לְהַלָן.

קרש צדדי

איך ל: שכב על הצד שלך כשאמה הימנית שלך שטוחה על הרצפה, המרפק מתחת לכתף ושתי הרגליים מורחבות, ויוצרים קו ישר מהראש ועד העקבים. רגליים יכולות להיות מעומעות על מנת לקבל יציבות רבה יותר, או לערום אותן לאתגר רב יותר. חבר את הליבה שלך והרם את הירכיים מהרצפה. החזק למשך 30 שניות מכל צד.

תולעת אינץ '

איך ל: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. התכופף לאט וגע בשתי הידיים ברצפה מול כפות הרגליים. שמור על הרגליים ישרות ככל האפשר וליבה הדוקה, צעד עם הידיים קדימה, מבלי לתת לירכיים שלך לרדת, עד שתגיע למצב קרש גבוה. השהה ואז לאט הולכת ברגליים לעבר הידיים. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות.

כדור יציבות מערבבים את הסיר

איך ל: הניחו את אמות הידיים על כדור יציבות והאריכו את הרגליים ישירות מאחוריכם לקרש גבוה - על גופכם ליצור קו ישר מכף רגל ועד עקבים. סד את שרירי הבטן שלך והניע את זרועותיך במעגל מלא, כך שכדור היציבות נע גם הוא, ושומר על שאר גופך דומם. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות ואז הפוך את העיגול למשך 10 חזרות.

מטפס הרים עם אחיזה

איך ל: התחל בקרש גבוה, כתפיים מעל מפרקי כף היד, אגן תחוב, וצלעות נמשכות לכיוון הירכיים. הסע את ברך ימין לכיוון החזה שלך, ואז שמאלה. משוך את ברך ימין לאחור לכיוון החזה ועצור. חזור על התבנית החל מברך שמאל. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות.

לְהִשְׂתָרֵעַ

איך ל: התחל במצב קרש גבוה. סחטו את הגלוטות והליבה כדי לשמור על עמוד שדרה ישר. קפץ את הרגליים קדימה ממש מאחורי הידיים. קם למצב סקוואט נמוך. החזק לרגע, ואז הניח את הידיים בחזרה על הקרקע וקפוץ את רגליך לאחור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות.

ריינג'ה ריי

איך ל: נניח תנוחת קרש גבוהה כשידיך על זוג משקולות, זרועות מורחבות, כפות הידיים זו מול זו ללא קמט בפרקי כף היד, וכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. כופף זרוע אחת והעלה את המשקל לרמת החזה, תוך שמירה על ירכיים וכתפיים. הורד את המשקולת לרצפה ואז חזור על המהלך על ידי חתירה במשקל האחר. זה נציג אחד. בצע 20 חזרות.

קרש עם ברז ברך

איך ל: היכנס למצב של קרש זרוע כאשר המרפקים נערמים מתחת לכתפיים. לאט ובשליטה, הורידו את שתי הברכיים עד שהן מקישות קלות על הקרקע. ואז חזור לקרש שלך. זה נציג אחד. לְהַשְׁלִים כמה שיותר חזרות תוך 40 שניות ואז לנוח 20 שניות.

מטבלים בצד קרש

איך ל: שכב על צד שמאל עם רגליים ישרות ורגל ימין מוערמת משמאל. מקם את עצמך כך שמשקלך מונח על זרוע שמאל ועל הקצה החיצוני של כף רגל שמאל. המרפק שלך צריך להיות ממש מתחת לכתף שלך והזרוע העליונה שלך צריכה להיות בניצב לרצפה. יישר את גופך כך שהוא יוצר קו ישר מהראש שלך לקרסוליים, והניח את ידך הימנית על הירך. הורד את הירכיים לכיוון הקרקע כמה סנטימטרים ואז חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצעו 15 חזרות בכל צד.

קרש צדדי ולהגיע דרך

איך ל: שכב על צד שמאל עם רגליים ישרות ורגל ימין מוערמת משמאל. מקם את עצמך כך שמשקלך מונח על זרוע שמאל ועל הקצה החיצוני של כף רגל שמאל. המרפק שלך צריך להיות ממש מתחת לכתף שלך והזרוע העליונה שלך צריכה להיות בניצב לרצפה. יישר את גופך כך שהוא יוצר קו ישר מהראש שלך לקרסוליים, והניח את ידך הימנית באוויר. חבר את הליבה שלך, וסובב לאט את חזהך שמאלה עד שהוא מקביל לקרקע. תוך כדי כך השחיל את זרועך הימנית בחלל שבין גופך לרצפה. חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצעו 15 חזרות בכל צד.

קרש עם טבילה בירך

איך ל: התחל במצב של קרש זרוע. וודא כי שרירי הבטן שלך צמודים ואת סוחטת את ישבניך. טובלים לאט את הירך הימנית לצד ימין עד שזה בערך סנטימטר אחד מהקרקע. חזור למרכז ואז חזור על הצד השני. זה נציג אחד. בצע 15 חזרות.

קרש עם הרמת זרוע רוחבית

איך ל: נניח תנוחת קרש זרוע, מרפקים ישירות מתחת לכתפיים וידיים על הקרקע. הרחב את זרועך הימנית אל מול גופך תוך שמירה על יציבות התחת והירכיים. החזירו יד כדי להתחיל. זה נציג אחד. בצעו כמה שיותר חזרות למשך 50 שניות, ואז נחו למשך 10 שניות. חזור על הצד השני.

קרש עם הרמת רגליים

איך ל: נניח תנוחת קרש זרוע, מרפקים ישירות מתחת לכתפיים וידיים על הקרקע. הרם את רגל ימין למעלה והשאיר את הרגל שלך בקו אחד עם הירכיים. הקפד לשמור על הישבן והירכיים יציבים. החזר את הרגל כדי להתחיל. חזור על זה ברגל שמאל. זה נציג אחד. השלם כמה שיותר חזרות תוך 50 שניות, ואז לנוח למשך 10 שניות.

קרש עם הרמת זרוע מתחלפת

איך ל: נניח תנוחת קרש זרוע, מרפקים ישירות מתחת לכתפיים וידיים על הקרקע. הרם את זרועך הימנית החוצה והרחק מגופך תוך שמירה על יציבות התחת והירכיים. החזר את היד להתחלה ואז חזור על הצד השני. זה נציג אחד. השלם כמה שיותר חזרות תוך 50 שניות, ואז לנוח למשך 10 שניות.