אימון הקרדיו הטוב ביותר לפיצוץ שומן בבטן

שומן בטן שוטרסטוק

יש כמה דברים שכדאי לדעת עליהם שומן בטן . קודם כל, אם נראה שתמיד נוטים להשמין קילוגרמים בבטן, אתה יכול להאשים את ה- DNA שלך.



אם אתה אוגר שומן בבטן או בגב שלך נקבע על ידי הגנים שלך. 'אין הרבה מה שאתה יכול לעשות בקשר לאן אתה נושא את השומן שלך, ואין לך שליטה רבה גם על המקום שבו אתה מאבד שומן', אומר ד'ר ויליאם יינסי, פרופסור חבר לרפואה באוניברסיטת דיוק ומנהל התוכנית בדיאטת דיוק. & חדר כושר. כן, זה אומר 'צמצום נקודתי”- הרעיון שאימון אחד יפוצץ שומן בבטן ולא בשום מקום אחר - הוא מיתוס גדול וישן.

אבל למרות שהגנים שלך מכתיבים את הצורה שלך, זה בהחלט לא הייעוד שלך. לא רק ניקוי התזונה והתמקדות במזונות בריאים ושלמים יעזור מאוד, אלא גם איסוף תוכנית האימונים הנכונה. וזה, חברים, אירובי. 'הדרך הטובה ביותר להוריד שומן היאפעילות אירובית, 'אומרת יאנסי.





קָשׁוּר:אימון זה יאיר לך את האלכסונים שלך

לפיד שומן בקיבה אינו עוסק רק בפיסול בטן ראויה לחיתוך. זה גם קשור לבריאות שלך. בגופך ישנם שני סוגים של שומן - היקפיים וקרביים. שומן היקפי חי ממש מתחת לעור, בעודשומן קרבייםמחבק את האיברים שלך ומגביר את הדלקת, ומגביר את הסיכון לבעיות מטבוליות כמו סוכרת ומחלות לב, אומר יאנסי.

לא משנה מאיפה השומן שלך מגיע, לב אירובי יש את הגב. 'זה יכוון לשומן הקרביים וגם לשומן ההיקפי,' אומר יאנסי.



נסה את האימון הזה של HIIT הממיס שומן

אם כי 'כל אירובי טוב יותר מאשר לא אירובי לאובדן שומן', אומר ביל קמפבל , Ph.D., C.S.C.S., אם אתה רוצה לגדר את ההימורים שלך על שרירי הבטן, לך עלאימון הפוגות בעצימות גבוהה(HIIT), או אימוני אינטרוולים מהירים. 'ישנם הרבה מחקרים שמציבים את HIIT כנגד אירובי מסורתי וזה מעולה באופן עקבי לאיבוד שומן', אומר קמפבל, פרופסור חבר למדעי התעמלות באוניברסיטת דרום פלורידה ומנהל המעבדה לשיפור ביצועים ופיזיקה.

אף על פי שאיש אינו יודע באמת מדוע HIIT כה גרוע, לחוקרים יש כמה תיאוריות. האחת: HIIT גורם לשחרור משמעותי של הורמוני גדילה בגופך, המסייע בשריפת שומן. זה יכול להיות גם 'שריפה לאחר' השפעה; חילוף החומרים שלך מקבל דחיפה גדולה יותר לתקופה ארוכה יותר לאחר אימון HIIT בהשוואה לסלוג יציב. יתרה מכך, 'HIIT נותן לך את כל היתרונות של אירובי אירובי. זה מוריד את לחץ הדם שלך, אתה מקבל ממהר לאנדורפין, וזה מגביר את ה- VO2 מקסימום שלך (מידה של סיבולת), 'אומר קמפבל. ציון! (לטיפים כיצד לבנות שרירים ולפוצץ שומן, הרם את זה שלנו מאת הולי פרקינס.)

פעל לפי ההנחיות הבאות מקמפבל כדי לשדרג את עוצמת הלב שלך ולהמיס שומן:



בחר את צורת הלב שלך: רץ בחוץאו על ההליכון, חתירה, מדרגות - זה לא משנה, אומר קמפבל. 'אין מדע שמראה שצורה אחת של HIIT טובה יותר מהאחרת', הוא אומר. ללכת עם מה שאתה הכי אוהב (ולא עם מה שמגמה עכשיו) יעזור לך להתמיד בזה.

נסה 52 תרגילי לב אירוביים לשרוף שומן כדי לערבב את הדברים:



.

לך קשה: לאחר חימום, ספרינט למשך 30 שניות. אנחנו מדברים על הכל, בעוצמה גבוהה ככל שתוכל.

ואז, לנוח: התאושש למשך דקה עד שלוש, תלוי ברמת הכושר שלך. 'כשאתה מרגיש שאתה יכול לעשות ספרינט נוסף, עשה את זה,' אומר קמפבל. בסופו של דבר, המטרה היא לעבוד עד ספרינט במשך 30 שניות ולהתאושש בין 30 שניות לדקה. אם תגיע לשם, אתה מוחץ את זה.

קָשׁוּר:מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מנסה את האימונים של כוכב האינסטגרם של אנה ויקטוריה

אל תעשו יותר מדי: עשו זאת למשך שמונה סטים לכל היותר. במנוחה, ייתכן שייקח לך 20 עד 30 דקות להשלים את כל האימון. למרות שאתה 'עובד' בסך הכל ארבע דקות, זה מאוד תובעני על הגוף שלך. ואם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר - אתה כנראה לא הולך מספיק קשה במהלך הספרינט.



באיזו תדירות? מכסה HIIT בשלושה ימים בשבוע. שוב, זה קשה (אנחנו לא יכולים להדגיש את זה מספיק!), כך שככל הנראה לא תרצו לעשות זאת מדי יום. שלבו אותו עם אימון כוח כמו הרמת משקולות כמה פעמים בשבוע, וקיבלתם תוכנית מגובשת. אה, טיפ נוסף - אם אתה עושה HIIT וכוח ביחד ביום אחד, עשה את אירוביך אחרי שאתה מכה במשקולות, אומר קמפבל. (ככה עדיין תהיה לך הרבה אנרגיהלהשיג צורה נכונהבמהלך המעליות האלה.) מוכן, הגדר ... לך!