אימון זה בן 15 דקות מכה את כל השרירים העיקריים שלך ללא ציוד

המאמנת קארה ליוטה מבצעת קרש ועד הברגה קתרין סבוי

כשאתה צפוף בזמן (שזה כמו, תמיד, אני מבין את זה), די קל לזרוק את המגבת על סחיטה באימון - בין אם אתה לא בטוח מה לעשות ובין אם אתה חושב שגיל 15- אימון דקה לא יכול יִתָכֵן להיות כל כך יעיל.



ובכן, אני מאמין בתוקף שאפילו 10 או 15 דקות של תנועה הם * תמיד * טובים יותר מאף אחד. לא, יתכן שלא תוכלו להתאמן למרתון או לשרוף קלוריות מלאות בכמות הסיבוב, אבל אתם פחית שימו שקע ביעדי הכושר שלכם - ושיפרו בצורה דרסטית את מצב הרוח שלכם - באמצעות אימונים מהירים במיוחד.

אחרי הכל, אם אתה רוצה להיות כשיר לחיים, אתה חייב להיות גמיש ומוכן להסתגל לכל לוח הזמנים ולשינויים באורח החיים. ולעזאזל, לפעמים פשוט אין לך את המוטיבציה להקדיש שעה להזעה. אני מבין.





אם יש לך זמן לאימון של 15 דקות בלבד ואתה רוצה להפיק ממנו את המרב, אתה חייב, חייב, חייב הגבל את מנוחתך ככל האפשר על מנת לדחוס כמה שיותר חזרות. אילו מהלכים ספציפיים אתה מבצע תלוי ביעדים שלך.

כדי להעמיס ככל האפשר על השרירים שלך בכדי לבנות כוח וגוון, אתה יכול להתמקד בחלק ספציפי בגופך, בין אם זה שלךפלג גוף עליון, שרירי הבטן, אורגליים. בדרך זו תוכלו להקדיש כל דקה לעומס יתר עליהם.



עם זאת, אם אתה רוצה להזיע ולשרוף כל קלוריות שאתה יכול, גוף מלא HIIT עם הרבה תנועות מורכבות זו הדרך ללכת. אימון מהיר וברק זה בעוצמה גבוהה פוגע בחוזקה בכל השרירים שלך - והכי טוב, דורש אפס ציוד.

זְמַן: 15 דקות

צִיוּד: נ אחד



טוב ל: גוף שלם

הוראות: בצע כל מהלך למטה למשך הזמן המצוין, ואז המשך מיד לשלב הבא במהירות האפשרית. לאחר שתסיים את כל שבעת התרגילים, חזור על פעמיים נוספות במשך שלושה סיבובים בסך הכל.




1. מגע פלאנק טו

איך ל: התחל במצב קרש. הפעילו שרירי הבטן התחתונים והרימו ירכיים כדי למשוך את הגוף לצורת 'V' הפוכה תוך כדי יד ימין לאחור כדי לגעת בקרסול שמאל. (העקבים נשארים גבוהים כל הזמן.) חוזרים לאט לאט להתחיל. חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.


2. Lunge לרוחב עם Reach

.

איך ל: התחל לעמוד ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הידיים בצדדים. כופף את ברך שמאל עד 90 מעלות ודחף את הירכיים קדימה ומטה, ובמקביל הושיט יד ימין כלפי מטה לכיוון רגל שמאל. לחץ דרך העקב השמאלי כדי לחזור למצב ההתחלה וחזור מיד על הצד השני. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.


3. הופ רוחבי

איך ל: התחל לעמוד כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה. קפץ קפיצה גדולה לצד שמאל ונחת ברכות על רגל שמאל כשברך ימין מורמת. מכאן, דחף דרך רגל שמאל כדי לזנק ימינה, ונחת רגל ימין אחת בברך שמאל מורמת. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.




4. דדליפט רגל אחת

איך ל: התחל לעמוד על רגל ימין עם רגל שמאל מעט מאחורי הגוף, הבוהן מחודדת ונחה על הרצפה, וזרועות לצדדים. התעסק עם שרירי הבטן ונטה לאט קדימה, הרם את רגל שמאל ישר מאחורי הגוף, הוריד את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה, והאריך את זרוע שמאל קדימה והביא את שריר הזרוע באוזן עד שהגוף יוצר צורת 'T'. סע אל העקב הימני כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.

הישאר על רגל ימין לסיבוב הראשון. בסיבוב השני, הישאר על רגל שמאל. בסיבוב האחרון עברו מרגל ימין לשמאל באמצע הדרך של 45 שניות


5. קפיצה סקוואט

איך ל: התחל בסקוואט (רגליים מתחת לכתפיים, בהונות פונות קדימה, ירכיים מקבילות לרצפה) עם פלג גוף עליון זקוף וידיים שלובות לפני החזה. לחץ דרך הרגליים כדי ליישר את הרגליים ולקפוץ מעל הרצפה תוך כדי תנועות ידיים ישרות מאחורי הגוף. נוח בחזרה במצב סקוואט. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.




6. זרוע לחץ למעלה

איך ל: התחל במצב קרש גבוה, ואז צעד ידיים כמה סנטימטרים קדימה. מכאן, שמירה על מבט בין הידיים, כיפוף מרפקים ומטה למטה עד שהזרועות נוגעות בקרקע. השהה ואז לחץ חזרה למעלה כדי להתחיל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.


      7. הולו הוליד

      איך ל: התחל לשכב על הגב עם ידיים ורגליים מורחבות ועל הרצפה. הרם ידיים ורגליים והשאיר רק קו חזייה וגב תחתון על השטיח כך שהגוף נראה כמו בננה. לְהַחזִיק למשך 30 שניות.