אימון זה בן 15 דקות יפסל את הרגליים ואת שרירי הבטן

כתף, כדור שוויצרי, ציוד אימונים, אימוני כוח, רגל, רגל אנושית, זרוע, כושר גופני, ירך, מפרק, קתרין סבוי

מוכנים לטון ולחזק את כל כולכםגוף תחתוןוקבלו מנה בריאה של הליבה לעבוד גם? לגמרי כיסיתי אותך. אימון מעגל זה נועד לחזק אתכם glutes , שריר הברך , quads, ו- abs בחמישה מהלכים בלבד.



השלכתי גם כמה תרגילים חד-צדדיים (תרגילים שמכוונים לצד אחד של גופך בכל פעם) כדי לעזור לך לבנות כוח באופן שווה - תאמין לי, זה קריטי. יתרה מכך, אינך זקוק לשום ציוד לאימון זה - אך אל דאגה, עדיין תרגיש כוויה. בנוסף, זה יכין אותך לקחת מהלכים מאתגרים יותר בפלג הגוף התחתון, כמו משוקלל סקוואט ו דדליפט . עכשיו, מוכנים להתחיל?







טקסט, צהוב, קו, גופן, מעגל, חיוך,

זְמַן: 15 דקות

צִיוּד: מזון



טוב ל: פלג גוף תחתון ובטן בטן



הוראות: השלם 10 חזרות לכל מהלך, ואז המשך מיד לתרגיל הבא. לאחר שסיימתם את כל חמשת המהלכים, חזרו על המעגל מההתחלה. בצעו בסך הכל שלושה סיבובים. כדי לבנות כוח, אני ממליץ לעשות את השגרה הזו פעם או פעמיים בשבוע, ולהתחמם עם כמהמתיחות דינמיותראשון.


מעלית גשר היפ קוק

איך ל: שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. חבק את רגל ימין לכיוון החזה והחזק את הברך. כנסו לגלוטס והרימו את הירכיים למעלה עד שהירך השמאלית יוצרת קו ישר עם הגב. מורידים למטה. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות בכל צד, ואז המשך למהלך הבא.




סקוואט במשקל גוף

איך ל: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. כופף את הברכיים, השב את הירכיים לאחור והוריד את גופך עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הביאו את זרועותיכם קדימה תוך כדי ירידה למטה כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף. קם בחזרה כדי להתחיל, סוחט את החלקה העליונה שלך ומביא את הידיים לצדדים שלך. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות, ואז המשך למהלך הבא.





הפוך לונג

איך ל: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והידיים על הירכיים. הרם את רגל ימין וצעד צעד אחורה. תחתון עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה, תוך שמירה על הירכיים בריבוע קדימה כל הזמן. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות בכל צד, ואז המשך למהלך הבא.




ציר עמדה מפוצלת בהישג יד

איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך. החלק את רגל ימין אחורה שני צעדים מאחוריך והרם את העקב לאיזון בכדור כף הרגל שלך, כמעט כמו בעיטה. ציר קדימה בירכיים עם גב שטוח עד פלג גוף עליון מקביל לרצפה בזמן שאתה מושיט את הידיים קדימה עד שהשריר הזרוע שלך נמצא ליד האוזניים. ואז חזור לעמוד. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות בכל צד, ואז המשך למהלך הבא.


סקוואט רוחבי

איך ל: התחל ברגליים רחבות יותר מהירכיים והברכיים והבהונות מצביעות קדימה. (קצת לסובב את הרגליים לשעה 11 ו -1 גם זה בסדר, אם זה מרגיש יותר נוח). הזז את משקלך בעקב ימין, דחף את ירכך לאחור וכופף את הברך תוך השארת רגל שמאל ישרה. נסו לקבל את הירך במקביל לרצפה. אתה יכול להביא את הידיים לפניך כמאזן נגד או לסגור אותן בחזה. ואז, סע ברגל ימין כדי להפוך את התנועה. השהה בחלק העליון כדי לסחוט את הגלוטות שלך ולמתוח את קדמי הירכיים קדימה. חזור על הצד השני. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות, ואז חזור על המעגל מלמעלה, במשך שלושה סיבובים בסך הכל.

כמו האימון הזה? אתה תאהב את התוכנית המלאה של בטינה. קבל את זה על ידי הורדת ה- אפליקציית סטודיו All / Out , שמציע גם מאמנים אחרים מועדפים על WH.